Эндоморф

Гость аватар

Эндоморф – противоположность эктоморфа в вопросах регулирования уровня жира в организме. К такому типу относятся люди с замедленным метаболизмом, склонностью откладывать «стратегические запасы». Их удел – вечно следить за собой, работать над сбрасыванием жировых калорий. В большинстве своем такой тип людей имеет большую массу (большей частью не мышечную) и крупные кости.

Трагедия эндоморфа сродни проблемам эктоморфа. Разница заключается лишь в том, что худой при неправильном поведении становится еще худее, а толстый – еще толще. Жить в постоянном моральном напряжении по поводу своей фигуры, тщательно следить за диетой, ни в коем случае не оставлять занятия спортом – вот карма большого человека (эндоморф).

Итак, типичный эндоморф выглядит примерно как классический Санта Клаус или прапорщик продовольственного склада, т.е.:

- конические короткие нижние и верхние конечности. При этом кость обычно крупная, суставы большие;

- круглые гладкие контуры тела, напоминающие грушу или шарик. За счет естественного высокого содержания жировой подкожной прослойки талия выступает за уровень грудной клетки;

- характерен гормональный дисбаланс (например, медленный тироидный), хотя это не обязательное явление;

- в теле очень легко накапливаются жировые отложения, которые потом очень сложно сбрасываются. Этот фактор препятствует применению высокоуглеводной диеты, так как углеводы легко трансформируются в запасы жира;

- за счет превышения оптимальной массы человек становится неторопливым, иногда даже вялым. Еще одной причиной неторопливости может являться медленный метаболизм;

- обычно эндоморф не страдает бессонницей, сон его крепок и здоров. Однако, несмотря на хороший отдых, человек часто испытывает приступы переутомления;

- для поддержания состояния, близкого к оптимальному, необходимы постоянные тренировки, большую долю которых составляет кардионагрузка для сжигания жира.

Первое, что должен сделать эндоморф для поддержания себя в форме, - это соблюдать жесткую диету. Он не может себе позволить «расслабиться», для него любое отступление от четко выработанного меню чревато лишними граммами жира. В качестве диеты для этого типа людей выбрано низгоуглеводное питание с высоким уровнем белка. Им не рекомендуется сложные и обработанные углеводы, которыми богаты белая мука, сахар и т.д. Именно специфическая реакция инсулин для таких людей позволяет откладывать пищу в виде жировых запасов. К ограничениям по видам продуктов стоит добавить и строгий контроль их калорийности. Очень важно, чтобы эндоморф постоянно соблюдал пищевую дисциплину. Ее нарушение очень трудно будет исправлять даже с помощью интенсивных тренировок. Именно тренировки помогают разогнать «ленивый» метаболизм эндоморфа.

Чем более выражена эндоморфная составляющая, тем медленнее у вас будут таять запасы жира. В этом случае чрезвычайно важны кардионагрузки, которые должны практиковаться каждый день. Очень важно, чтобы при этом человек не терял веру в конечную цель, так как первые результаты будут видны ни через день и даже ни через неделю.

Помните, что ярко выраженному эндоморфу будет трудно даваться процесс сжигания жира даже при правильном питании и постоянных нагрузках. Таким людям необходимо постоянно следить за количеством углеводов, которые попадают в их организм. Верхним пороговым значением для женщин (эндоморф) является отметка 100 г/сутки, для мужчин – 175 г/сутки. Хорошие результаты приносит также ротация высоко- и низкоуглеводной диеты. Такие качели не позволяют организму впадать в состояние голодания и одновременно наращивают темп процессов метаболизма. Также следует увеличить в рационе долю белка.

Эндоморф для сброса лишнего жира требует особенного подхода. При разработке программы тренировок должны преследоваться стратегические цели, т.е. эффект будет достигаться через некоторое время после начала тренировочного процесса. Здесь, как в случае с диетами – прекратил тренироваться и ограничивать себя, значит, получил все лишние килограммы жира назад. Важно не только достигнуть положительного результата, но и закрепить его. Долгожданное похудение не должно рассматриваться как финальный свисток, наоборот, это будет знаком, что вы идете в правильном направлении с правильной скоростью. Вот и двигайтесь дальше такими же темпами и в таком же направлении. Особо рекомендуем нагружать большие мышцы, такие как мышцы спины и ног. Это могут быть приседания, жимы ногами и т.д. Такие упражнения способствуют выработке жиросжигающих гормонов и большим энергозатратам.

Для людей с таким типом телосложения предпочтителен активный образ жизни. Недалекую поездку по городу на автобусе лучше заменить пешей прогулкой или поездкой на велосипеде. Им необходимо стараться больше ходить пешком, заниматься активными видами спорта. Этот процесс должен быть ежедневной обязательной программой, только такое отношение к себе и своему жизненному ритму позволят эндоморфу быть в форме. Только такая стратегия позволит им контролировать количество жировых отложений в организме. Только постоянная активность может подстегивать медленный метаболизм, чем отличается эндоморф. Это похоже на случай двигателя зимой – его необходимо постоянно держать в прогретом состоянии, чтобы с двигателем не было проблем.

Особая жизненная ситуация для эндоморфа – это отдых. В полном смысле слова отдых в данном случае просто недопустим. Абсолютно беззаботная неделя, проведенная на пляже в шезлонге, может закончиться для них набором большого количества килограммов. При этом даже переедать особо не требуется. Мы не против, чтобы люди этого типа морально отдыхали от работы, стрессов и т.д. Однако полноценного физического отдыха у эндоморфа не получится. Ему обязательно необходима физическая нагрузка. Кстати, на берегу моря это сделать не так уж сложно. Можно усиленно плавать, играть в настольный и большой теннис, пляжный волейбол. На период отдыха допустимо немного отойти от работы с отягощениями и сделать уклон в сторону кардионагрузок. Людям-эндоморфам необходимо постараться провести свой отпуск так, чтобы после него стремглав не бежать в спортивный зал.

Что касается продолжительности кардиотренировок, то обычная получасовая нагрузка маловата для людей, склонных к полноте (эдоморф). Проблема состоит в том, что жировые отложения полноценно начинают «плавиться» только после 30-40 минут интенсивных нагрузок. Именно поэтому эндоморф должен бегать или заниматься фитнесом не менее 45-60 минут за тренировку. Даже по достижении необходимого уровня продолжительность тренировок нельзя опускать ниже 20-30 минут.

Сон – это один из самых главных врагов эндоморфа. Дело в том, что процессе сна метаболизм еще более замедляется, что очень плохо в данном случае. Вторая проблема такая, что во сне мы не можем терять калории, что для эндоморфа жизненно важно. Мы не призываем вообще не спать, однако время сна должно быть строго дозировано. К тому же перед сном категорически нельзя потреблять большое количество калорий, т.е. ужин должен быть рано и максимально легким.

Людям с повышенным содержанием жировых клеток (тип эндоморф) очень важна мотивация. Долгие и упорные тренировки должны всегда сопровождаться стремлением к поставленной цели и хорошим настроением. Стимулом должны быть их собственные успехи, а также биографии великих спортсменов прошлого и современности. Люди вправе сами выбирать себе систему мотивации, однако она не должна приносить им вред и должна быть эффективной. Это очень важно, потому что по-хорошему эндоморфу предстоит тренировка длинною в жизнь.

onefit.ru - Единый фитнес абонемент

Комментарии

Сергей Кочергин аватар

Боюсь предположить, что мезоморфы вообще не должны покидать спорт зал?)

Ахметжан аватар

почему?)
мезоморф идеальный тип телосложения для бодиблидинга
а если вы насчет этого:"... предстоит тренировка длинною в жизнь."
то я имел ввиду "хочешь быть в форме, придется регулярно тренироваться)"

Сергей Кочергин аватар

Всё правильно расписано впринципе для начинающих, просто на деле по другому выходит. Я мезаморф, не считаю сколько углей ем в день, просто без мучного и сладкого сижу. В своё время разогнал обмен веществ, теперь кардио 20-30 минут после силового тренинга и держу отметку в жировой прослойке. А так по опыту скажу, что главное не умопомрочительные частые тренировки, а правильное питание. Хотя сам тренируюсь 6 дней в неделю :), но мне это в кайф. Болел как-то неделю не тренился, но питался правильно похудел. Так что теперь думаю диеты это сугубо индивидуальное для каждого. Ну а совсем загоняться чтоб вообще жесть всё секлось не хочу, диуретики жиросжигатели и ограничение воды не собираюсь использовать)

Оставить комментарий

CAPTCHA
Данная проверка является необходимым условием защиты сайта и посетителей от спама