Тренировка | Добавлено: 22.11.2016
Оптимальное количество повторений для роста мышц
Хотите начать тренироваться и наращивать мышечную массу, но не знаете какое количество повторений выбрать? Вы попали туда, куда нужно!

Решили начать тренироваться? Впервые зашли в тренажёрный зал и увидели большое количество тренеров, персональных инструкторов и просто посетителей с внушительной мышечной массой? Наверное, в этот момент вы спрашиваете себя: как мне стать таким же? Большое количество вопросов одолевает вас перед тем как в первые взять в руки штангу, но если некоторые вопросы имеют однозначный ответ, то ответ на вопрос про количество повторений в подходе может иметь десятки различных вариаций. Как найти правильный ответ?

Большое количество повторений, среднее или малое: каждый из этих методов разрекламирован и распиарен, как лучший способ нарастить мышцы... В зале вы найдёте достаточное количество здравых молодцов, которые с пеной у рта будут доказывать вам, что именно их метод правильный. Как не попасть на удочку рекламы и заблуждений и выбрать правильный путь?

Не будем делать поспешных выводов .. Далее мы попробуем рассмотреть каждый из этих методов и теорий отдельно, выделив плюсы и минусы каждого:

Аргументы за большое количество повторений (15 и больше)

Если вы когда-либо пробовали выполнять в подходе 15 и больше повторений, то вы наверняка знаете, насколько это трудно. Если вы будете постоянно тренироваться в данной зоне повторений, то ваши мышцы будут утомляться быстрее и 20 килограмм будет казаться вам 50 килограммами.

У данной зоны повторений есть один существенный недостаток: вы не сможете выполнять упражнение с большим весом. Вес с которым вы будете работать не включит в работу быстрые мышечные волокна. Какие волокна? Спросите вы.. Быстрые мышечные волокна содержат в себе большой потенциал роста (гораздо больший, чем медленные), но они включаются в работу только тогда, когда вы работаете с большими весами (как минимум 75 процентов от разового максимума).

Получается, что работа на большое количество повторений - это работа на выносливость, именно за них отвечают медленные мышечные волокна (2 тип волокон), которые в основном работают при данном методе тренинга. Если вы тренируете в зале для улучшения таких показателей, как выносливость, то данный метод подойдёт к вам. Если же вы работаете на массу или силу, то это не для вас.. Впрочем, в последнее время стал широко популярен, такой метод, как статодинамика, который как раз основывается на большом количестве повторений. Некоторые атлеты, которые практикуют данный метод уверяют, что он может не только сохранить мышечную массу, но и нарастить новую. Хотя, данная методика больше применима для опытных атлетов, которые уже имеют внушительные мышцы. Новичкам статодинамика, скорее всего, не подойдёт.

Аргументы для малое количество повторений (5 и меньше)

В бодибилдинге есть такое выражение: хочешь быть большим - стань сильным. Отчасти, это правда, но многие впадают в крайность и для наращивания мышечной массы используют чуть ли не пауэрлифтерские методики, а пауэрлифтинг, как вы знаете к мышечной массе имеет мало отношений. Оглянитесь в своём тренажёрном зале и вы обязательно увидите несколько бодибилдеров, которые поднимают вес чуть ли не от одного повторного максимума.

Данный метод отлично подходит для тех, кто пришёл в зал за силой. Именно тогда нужно выбирать максимальный вес и делать его в малое количество повторений. Посмотрите на соревнования по тяжёлой атлетике или пауэрлифтингу: там атлеты с небольшой мышечной массой поднимают веса в несколько раз превышающие их собственный вес. Малое количество времени под нагрузкой как раз даст импульс к росту силовых показателей, а для роста мышечной массы нужно работать как минимум 30-60 секунд в напряжении.

Аргументы за среднее количество повторений (8-12)

Мы подходим к третьему методу: среднее количество повторений, это от 8 до 12 повторений. Если вы тратите на поднимание веса 2 секунды и 2 секунды на опускание, то закончите подход в 30-60 секунд, что будет оптимальным временным промежутком для роста мышечной массы.

Почему это работает? Если опускание и поднимание веса длиться дольше, чем несколько секунд, то организм включает гликолитическую-энергетическую систему, которая в свою очередь становится причиной образования молочной кислоты. Вы наверное слышали, что молочная кислота — это ничего хорошего и некоторые умники уверяли вас в том, что именно она виновата в болях мышц на следующий или через день после тренировки. Стоит ли уточнять, что они чертовски не правы? Боль от молочный кислоты очень короткая и они чувствуется только в момент выполнения упражнения и эта боль критически важна для последующего роста мышечной массы. Слышали выражение: «нет боли — не результата!», это знаменитое выражение относится к боли во-время тренировки, а не после неё. Это важно помнить.

Молочная кислота (или лактат) в большом количестве продуцирует выброс анаболических гормонов, в том числе гормона роста и тестостерона. Именно этим гормонам мы и обязаны наличию у нас потенциала для роста мышц.

Вывод

Как вы уже поняли из данной статьи, идеальным вариантом для роста мышц является выполнение упражнения в диапазоне 8-12 повторений в несколько подходов.
Стоит отметить, что опытные атлеты пользуются такой методикой, как периодизация, которая позволяет комбинировать несколько диапазон в тренировочном цикле. К примеру, одну неделю атлет тренируется в низком диапазоне с большим весом, вторую неделю в среднем и третью в большом. Обычные такие системы разрабатываются персонально для каждого атлета и работают только для него. Если же вы новичок или вам далеко ещё до профессионала, то смело пользуйтесь нашими рекомендациями и постоянно интересуйтесь чем-то новым!

onefit.ru - Единый фитнес абонемент

Оставить комментарий

CAPTCHA
Данная проверка является необходимым условием защиты сайта и посетителей от спама