Тренировка | Фитнес-вопросы | Добавлено: 14.04.2013
Вопросы по различным тренировочным стилям
Мы продолжаем давать ответы на вопросы, которые задают читатели. В каждом выпуске мы подбираем 5 наиболее популярных вопросов на одну интересную тему и даём на них честные и развёрнутые ответы.

В данном выпуске мы рассмотрим 5 вопросов на тему новых тренировочных стилей. Ответы на вопросы будет давать Сеан Хисон (Sean Hyson), который является постоянным автором материалов для журналов Muscle & Fitness и Men’s Fitness.

В чем различие между тренингом по схеме 5 x 5 и, например, 12, 10, 8, 6?

seanthumb_1.jpg

Схема 5×5 имеет силовую направленность. Повторений немного, поэтму вы можете использовать более тяжелый вес, среднее количество подходов обеспечивает достаточный объем тренировки для получения хорошего прироста. При тренировке по схеме 12,10,8,6, ее еще часто называют «пирамидой» или «тренировкой по возрастающей», начинают с легкого веса, который затем увеличивают. Этот метод был популярен у таких бодибилдеров как Арнольд Шварценеггер, потому что он позволял прогреться пред тяжелым весом, включал в себя подходы с большим числом повторений для набора мышечной массы в начале и подходы с малым числом повторений в конце для развития силы. Проблема в том, что когда вы начинаете делать наиболее важные подходы — с 8, 6 и т.д. повторениями, вы уже немного утомлены и прирост силы уже не тот. Обе составляющие этого тренинга эффективны, но по последней причине я большую часть времени использую схему 5x5.

При выполнении суперсетов, могу ли я их сочетать с принципом дропсетов (первый подход выполняется с большим весом и затем происходит снижение веса с каждым подходом) или мне следует это делать по-другому (работать с большим весом)?
Вы можете включать дропсеты в суперсеты. Делайте дропсеты при выполнении первого упражнения — идите от тяжелого веса к легкому — и затем повторяйте это же во время выполнения второго упражнения.

Можно ли включать очень много суперсетов и дропсетов в тренировочную программу? Если можно, какой объем можете порекомендовать?

seanthumb_1.jpg

Конечно можно. Обычно суперсет состоит из двух упражнений на мышцы антагонисты, например грудь-спина. Вы можете делать три или четыре подобных суперсета за тренировку. Можно также делать суперсет из двух упражнений на одну и ту же мышечную группу, например жим лежа и сведение гантелей лежа, а можете два различных суперсета. Все зависит от того, сколько сетов вы делаете в каждом суперсете. Проблема в том, что большинство людей не могут использовать большой вес во втором упражнении на ту же мышечную группу после утомления ее в первом упражнении, поэтому прирост будет ограничен. Что касается дропсетов, используйте их в одном или двух упражнениях за тренировку и делайте только одно — два снижения веса.
Дропсеты могут приводить к ошибкам, что опасно и может вызвать перетренированность.

Какие техники тренировки наиболее сложны для организма, и сколько я смогу выдержать их?

seanthumb_1.jpg

Самые сложные приведены в начале списка. Тренировка с очень большим весом (90% или больше от максимального веса ). Дропсеты / гигантские сеты. Тренинг со сверхвысокими объемами (наподобие 10 подходов по 10 повторений). Форсированные повторения. «Негативные» повторы. Почти любые техники могут быть трудными, если выполнять их со слишком большой частотой или интенсивностью. Вам нужно заранее продумать план тренировок и решить, в какие недели вы будете выкладываться на полную, а в какие будете слегка сдерживать нагрузку. Это не значит, что вы будете тренироваться легко большую часть времени. Есть много способов нагрузить себя. Попробуйте делать больше подходов с легким весом на протяжении нескольких недель, уменьшив время отдыха между подходами, постепенно переходя к большему весу, меньшему количеству подходов, большему числу повторений. Все эффективные тренинги могут быть объединены в цикл. Вам не следует использовать одну интенсивную технику больше трех-четрыех недель

У меня супердиета, я вижу значительный прогресс, но я хотел бы оптимизировать мой тренинг. Если я тренируюсь четыре дня в неделю, какие упражнения нужно делать, сколько времени отдыхать и какие тренировочные техники мне нужно использовать, чтобы более эффективно снижать вес.

seanthumb_1.jpg

Базовые упражнения, используемые для наращивания мышечной массы также лучше всего подходят и для сжигания жира. Это многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяги, жимы. Калории будут лучше сгорать, если уменьшить время отдыха между подходами. Если вы действительно в хорошей форме, делайте какие-нибудь активные восстановительные упражнения между подходами, например прыжки на скакалке на протяжении 60 секунд. Если вы тренируетесь четыре дня в неделю, вам подойдут сплиты (разделение) для верхней и нижней части тела. Я не верю, что старые добрые бодибилдерские техники в вашем случае дадут особые результаты и помогут сделать рельефным какую-то определенную область, поэтому я не буду рекомендовать изометрические упражнения, определенное время отдыха и тому подобное. В вашем случае ситуацией управляет диета. Убедитесь, что вы делаете кардиоупражнения в день без силовых тренировок, длительный аэробный тренинг или интервальный тренинг, или их оба, и вы сделаете все возможное для избавления от лишнего жира.

onefit.ru - Единый фитнес абонемент

Оставить комментарий

CAPTCHA
Данная проверка является необходимым условием защиты сайта и посетителей от спама