Четырёхдневная сплит-тренировка для продвинутых

Данный тренировочный план разработан для тех, кто тренируется уже не первый день, при этом хочет сделать шаг вперёд в своей тренировке. Если вы тренируетесь в зале от полугода — значит этот план для вас. Цель тренировки — исключительно наращивание мышечной массы.

План рассчитан на тренировку через день, то есть один день вы тренируетесь — один отдыхаете и так далее. Понедельник: грудь/бицепс; вторник: ноги; среда: отдых; четверг: спина; пятница: отдых; суббота: плечи и трицепс.

Перед основной тренировкой каждой мышечной группы обязательно проведите пятиминутный «разогревающий сет». Тренировка пресса в таблице не вынесена, тренируйте его каждый понедельник и четверг по 2-3 упражнений в 20 повторов на каждый сет.

Автор данного тренировочного комплекса: Трой Долфи (Troy A. Dolfi).

Понедельник: грудь/бицепс
Грудь
Упражнение Сеты Повторы
Жим лёжа (два «разогревающих сета») 2 15
Жим лёжа 3 8
Жим гантелей лёжа на скамье в наклоне вверх 3 8
Разведение гантелей на наклонной скамье вверх 3 8
Бицепс
Сгибание на бицепс стоя 3 8
Подъём на бицепс гантелями 2 8
Концентрированный подъём на бицепс 3 8
Вторник: ноги
Задние отделы бедра
Упражнение Сеты Повторы
Становая тяга гантелями на прямых ногах 3 8
Поочерёдное сгибание ног в тренажёре 3 8
Квадрицепс
Приседания 3 10
Жим ногами в тренажёре 3 8
Разгибание ног в тренёжёре 3 8
Икры
Подъём на икры стоя 4 15, 12, 10, 8
Четверг: спина
Спина
Упражнение Сеты Повторы
Подтягивания («разогревающий сет») 2
Тяга штанги в наклоне 3 8
Тяга нижнего блока к поясу 3 8
Тяга в наклоне одной гантелью 3 8
Становая тяга со штангой 3 6
Суббота: плечи/трицепс
Плечи
Упражнение Сеты Повторы
Жим гантелей сидя («разогревающий сет») 2
Швунг штанги стоя 3 8
Подъемы гантелей перед собой 3 8
Разведение гантелей в наклоне 3 8
Трицепс
Разгибание рук в верхнем блоке 3 8
Жим лёжа узким хватом 3 8
Разгибание одной рукой с гантелью из-за головы стоя 3 8

onefit.ru - Единый фитнес абонемент

Комментарии

Гость аватар

А можно по ней работать по системе 2-1-2-2?

Гость аватар

конечно да

Оставить комментарий

CAPTCHA
Данная проверка является необходимым условием защиты сайта и посетителей от спама