Мы продолжаем давать ответы на вопросы, которые задают читатели. В каждом выпуске мы подбираем несколько наиболее популярных вопросов на одну интересную тему и даём на них честные и развёрнутые ответы.
В данном выпуске мы ответим на 5 вопросов, относительно темы приёма углеводов. Ответы на вопросы будет давать Марк Перри (Marc Perry), который является основателем Built Lean и участником C.S.C.S., ACE-CPT.
Какое количество углеводов необходимо принимать в течение дня?
Рекомендуемое количество углеводов зависит от многих факторов, среди них: ваш вес, уровень активности, цель и генетика. По мнению Института Питания США, углеводы должны составлять около 55% от общего количества принимаемой пищи за день.
По правде говоря, углеводы — это не самый необходимый питательный элемент, нам не надо есть его, чтобы выжить. С учётом этого, стоит отметить, что низкий уровень приёма углеводов положительно сказывается как на здоровье, так и на вашей тренировке.
Распространённое мнение относительно приёма углеводов гласит, что ваш рацион должен составлять на
В какое время суток лучше сократить приём углеводов, а в какое увеличить?
После тренировки необходимо употребить максимальное количество углеводов и желательно, так называемых, быстрых углеводов. Углеводы обладают анаболическими свойствами, поэтому они увеличивают уровень сахара в крови, что в свою очередь вырабатывает такой гормон, как инсулин. Инсулин имеет довольно плохую репутацию, потому как увеличивает жировые отложения на теле, но он также может принести нам и пользу: он помогает нашим мышцам лучше впитать в себя белок. После тренировки примите коктейль или еду, которая будет состоять из углеводов и протеина в соотношении 2:1. Такое соотношение поможет белку лучше абсорбироваться в организме.
Вам необязательно совсем отказывать от углеводов в остальное время суток. Так, если вы достаточно упитанный парень, весом в 90 кг, тренирующийся по 5 дней в неделю, а в рабочее время преимущественно находитесь в офисе, то 200 грамм углеводов в день вам вполне достаточно для всех жизненно важных функций организма и роста мышечной массы без образования жира.
Как правильно циклировать приём углеводов? Принимать в тренировочные дни больше углеводов, а в нетренировочные меньше?
Существует множество различных методов приёма углеводов и выбор этого метода зависит от вашей цели занятий. Один из самых распространённых методов — это 3 дня есть пищу с пониженным содержание углеводов и один день с повышенным. Я лично предпочитаю в течение недели 2 дня с повышенным потреблением углеводов, как правильно это дни «тяжёлых тренировок» (как тренировка ног), в остальные дни я ем пищу с небольшим содержанием углеводов.
Важно помнить, что углеводы не единственная необходимая часть вашей пищи, которую надо регулировать. Потому что даже при пониженном потребление углеводов — вы всё равно получаете калории из других источников. Циклирование приёма углеводов работает лишь только потому что вы циклируете уровень приёма калорий, который в основном приходится на углеводы.
Есть также совсем простой способ циклирования углеводов, который можно начать с любого момента. Он заключается в том, что с утра вы потребляете много углеводов, а вечером стараетесь избегать их совсем.
Когда важнее приём углеводов до или после тренировки? Я спрашиваю, потому что тренируюсь утром и пытаюсь узнать: когда мне лучше завтракать до или после моей утренней тренировки.
Всё зависит от вашей цели, а их в общем всего-то две: либо хотите построить мышечную массу, либо сбросить лишний вес. Что касается утренней тренировки и завтрака, то всё зависит от вас: если вы чувствуете, что полны сил и энергии без приёма пищи, то вам не к чему завтракать перед тренировкой. Данная рекомендации больше касается тех, кто хочет убрать жировые отложения. Если ваша цель — это рост мышц, то рекомендую перед тренировкой выпить протеиновый коктейль и съесть яблоко, а после тренировки, в любом случае, сделайте себе сытный завтрак.
Комментарии