Нужно ли постоянно менять упражнения в тренировке?

Есть ли смысл каждый раз менять набор упражнений на тренировке, тем самым дополнительно стимулируя мышечный рост? На первый взгляд покажется, что это действительно необходимо, но так ли это на самом деле с точки зрения науки?

Один из принципов Джо Вейдера называется "принцип вариативности". Его смысл заключается в том, что нужно постоянно менять упражнения в тренировке, пытаться удивить наши мышцы для достижения результата. Дескать, выполняя одни и те же упражнения наши мышцы привыкают к нагрузке и через какое-то время перестают откликаться на нагрузку.

Данный принцип плотно живёт в умах многих спортсменов, как впрочем и остальные принципы Вейдера, но как оказалось на практике данный принцип не имеет оснований для подтверждения. 

 

Есть ли подтверждение в науке?

В декабре 2019 года бразильские учёные опубликовали исследование, целью которого было проверить имеет ли смысл постоянно менять упражнения для достижения роста мышечной массы, мотивации и силовых показателей:

The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. Eneko Baz-Valle, Brad J. Schoenfeld, Jon Torres-Unda, Jordan Santos-Concejero, Carlos Balsalobre-Fernández. Published: December 27, 2019 https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989

В исследовании было задействовано 19 мужчин, средний возраст которых 23 года, средний тренировочный опыт более 2 лет. Участники были разделены на две группы: контрольную и группу, в которой участники придерживались принципа вариативности. Обе группы тренировались 4 раза в неделю на протяжении 8 недель. На каждой тренировке они выполняли 6 упражнений по 3 подхода в каждом. Тренировки делились на верх тела и низ тела, каждую часть тела тренировали по 2 раза в неделю. 

В контрольной группе участники тренировались по одной и той же программе все время исследования. От недели к неделе упражнения не менялись. Тренировка на верх тела включала: жим лёжа, тяга широким хватом, жим на плечи, разводки с гантелями, пуловер и др. В тренировку на низ тела выполняли приседания, становую тягу, жим ногами, разгибания и сгибания ног. Тренировочная нагрузка увеличивалась каждые две недели. 

В группе "вариативности", участникам каждую тренировку выбирали новые упражнения. Если это была тренировка на верх тела, то это были три любых тянущих движения и три жимовых. В тренировке же на низ выбор был из трёх упражнений на переднюю часть ног (такие, как приседания, жим ногами, разгибания ног) и три упражнения на заднюю часть ног (такие, как становая тяга, сгибания ног и выпады). Тренировочная нагрузка была одинаковой в обеих группах: все упражнения выполнялись до отказа). 

До и после исследования специалисты оценивали толщину четырехглавой мышцы, общую композицию тела, разовый максимум в жиме лежа и приседаниях (1 RM), а также уровни мотивации.

 

Результаты исследования

Мышечный рост: результаты не показались существенных различий в росте мышц между двумя группами. Более того в контрольной группе результат был немного выше. 

Результаты исследования
На таблице показаны изменения в толщине четырёхглавой мышце ног. Синим отмечена контрольная группа, оранжевым "вариативная" группа. На первом графике мы видим общее изменения в четерёхглавой мышце, на двух других графиках изменения в разных отделах этой группы мышц

В целом разница между результатами контрольной и вариативной группы скорее говорит о том, что отдельные субъекты испытывали сложности с ростом мышцы при вариативном тренинге. В среднем же результат участников был примерно одинаков в обеих группах. 

 

Рост силы: как уже было отмечено выше, целью исследования была не только выяснить изменения в росте мышечной массы, но так же и замерить изменения в силе, а точнее в разовом максимуме в приседания и жиме лёжа. Тут контрольная группа показала лучший прирост в силе, особенно это заметно в увеличении разового максимума в жиме лёжа. 

Изменения в росте силы
Изменения в разовом максимуме в приседаниях (график 1-RM Squat) и в жиме лёжа (график 1-RM Bench). Синий столбик - это контрольная группа, оранжевый - вариативная. Тут разница в результатах более заметная

Абсолютные изменения в весах были порядка 6.9 кг. между двумя группами. Говорить о явном преимуществе контрольной группы нельзя, но и отрицать разницу тоже было бы странно. Всё-таки, для роста силы принцип вариативности играет в минус. 

 

Композиция тела: здесь также нельзя сказать о существенной разнице между двумя группами, хотя опять же таки контрольная группа показала немного лучший результат в плане изменения процента жировой массы тела. 

 

Мотивация: и, наконец, мы подошли к самому неожиданному и интересному результату исследования: изменения в мотивации участников. Несмотря на одинаковый результат в росте мышц, небольшое преимущество в росте силы в контрольной группе, мотивация у участников вариативной группы была в несколько раз выше. 

Изменения в уровнях мотивации участников исследования
Изменения в уровнях мотивации участников исследования. В первом графике мы видим изменения в мотивации, тут у вариативной группы явное преимущество. Изменения же в уровнях демотивации (второй график) было примерно одинаковым, хотя у вариативной группы снова небольшое преимущество
 

Ещё одно доказательство

Есть похожее исследование, проведённое немного раньше, в 2014 году. Учёные также пытались понять: есть ли смысл в постоянной смене упражнений:

Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3085-92. doi: 10.1519/JSC.0000000000000539. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974

В этом исследовании общее количество участников было 49. Единственное различие с первым исследованием: здесь участники не тренировались 6 месяцев перед исследованием. 

Довольно любопытное деление на группы, исследователи не только пытались понять смысл вариативности, но также оценить вклад в изменение интенсивности тренировки, то есть менялись не только упражнения, но и интенсивность:

  • Постоянная интенсивность, постоянные упражнения
  • Постоянная интенсивность, разнообразные упражнения
  • Различная интенсивность, постоянные упражнения
  • Различная интенсивность, разнообразные упражнения
  • Контрольная группа

Постоянная интенсивность, постоянные упражнения: участники выполняла только одно упражнение - приседания в 80% от разового максимума

Постоянная интенсивность, разнообразные упражнения: эта группа выполняла приседания, жим ногами, становую тягу и выпады с постоянной нагрузкой в 80% от разового максимума

Различная интенсивность, постоянные упражнения: эта группа выполняла только приседания, но меняла нагрузку от 60 до 100 % от разового максимума в течение тренировочного периода

Различная интенсивность, разнообразные упражнения: эта группа выполняла приседания, жим ногами, становую тягу и выпады, варьируя нагрузку от 60 до 100 % от разового максимума в течение всего тренировочного периода

Контрольная группа: участники этой группы не посещали тренажёрный зал

Тренировочный объём и интенсивность была одинаковой во всех группах.  Исследование длилось 12 недель. Объём мышц ног был измерен до исследования и после посредством магнитно-резонансного изображения (МРТ).

 

Результат оказался таким же, как и в предыдущем исследовании. Существенных преимуществ вариативного тренинга против постоянно, замечено не было.

Результаты исследования
Рост мышц квадрицепса во всех группах (правая нога - синий, левая - оранжевый). 

Худший результат показала группа различная интенсивность, постоянные упражнения. В ней рост оказался меньше всего. Вывод насчёт этого сделать сложно, но можно точно сказать, что смена интенсивности (весов в упражнении) не сыграло в пользу ни одной группе. Группа различная интенсивность, разнообразные упражнения также показала не сильно высокий результат. 

 

Что эти результаты значат для нас?

Результаты исследования говорят нам о том, что пытаться каждую тренировку "удивить" свои мышцы новым упражнениями, не стоит. Точнее, вы можете это делать, но это не принесёт вам никаких преимуществ в росте мышечной массы, а в плане роста силы может даже снизить прогресс. 

Я знаю многих тренеров, которые слишком сильно увлечены данным принципом, каждый раз давая свои подопечным новые упражнения. Я думаю, что это делается скорее из желания тренера удержать клиента, показав ему свою необходимость и профессионализм в подборе новых упражнений на каждой тренировке. 

Но это вовсе не значит, что не стоит вводить в тренировку новые упражнения. Применять принцип вариативности всё же стоит, но в разумных пределах. На мой взгляд, оптимальная методика - это выполнять 3-4 постоянных упражнения и 1-2 переменных, которые меняются от тренировки к тренировке. Это может быть резерв из 3-4 упражнений, которые периодически включаются в вашу тренировку по необходимости. Назовём этот принцип "разумная вариативность", 

Если и данный подход не даст вам дополнительных преимуществ в плане роста мышц, но он точно поддержит вашу мотивацию и разнообразит вашу тренировку с психологической точки зрения.

Мотивацию не стоит недооценивать, она является одни из постоянных переменных успеха в тренажёрном зале. При всех других переменных, таких как правильная техника, диета, восстановление - если нет мотивации, то ничего из этого работать не будет. Впрочем, это относится также и к остальным переменным. Без чего-то одного - результата не будет. Но я склонен считать, что именно мотивацию многие люди часто недооценивают. 

Комментарии19

О текстовых форматах

Ограниченный HTML

  • Допустимые HTML-теги: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <h2 id> <h3 id> <h4 id> <h5 id> <h6 id>
  • Строки и абзацы переносятся автоматически.
  • Адреса веб-страниц и email-адреса преобразовываются в ссылки автоматически.

Sussy (не проверено)

1 год 1 месяц назад

That said, citizens there have access to a wide range of online casinos, made up of both domestic and offshore sites, which you can view on our page dedicated to online casinos that accept players from Ireland — you can use a series of filters there to find Irish-friendly casinos that you can trust. What's more, the high level of competition between them means they often showcase special offers to attract more custom – meaning Irish players can take advantage of some attractive deals. Also known as casino bonus whoring or casino scalping. I did this full time between 2006 and the beginning of 2010. Those will high because all cost is on casino side. Winnings from no deposit extra spins also have a limit; we may consider a limit of £20 the winning as a high one. In many cases, the higher the percentage of deposit match the better value for money the offer is. Keep and eye out for a 150% match bonus or even a 200% deposit match. That said other factors including the crucial wagering requirements determine the true generosity of the welcome offer.
https://careforfuture.org.uk/Forum/profile/manuelwhitcomb
The exclusive 25 free spins no deposit bonus are valid for all new players from Germany, Australia, Canada, New Zealand, Poland, Finland, South Africa, Czeck Rebuplic, Slovakia, Indonesia, Ireland, Norway and Sweden Again, this varies. Some casinos will strictly limit the games you can play while others will give you a freer rein. The majority of no deposit bonuses will be associated with specific games so make sure these are to your liking. As always, take the time to look through those terms & conditions and make sure you stack the odds in your favor. PlayAmo Casino’s top slots include: If your deposits levels qualify, you can optimise the High Roller bonus at PlayAmo. Deposit $/€1000 or more and get 50% up to $/€2000. Use PlayAmo bonus code ‘HIGHROLLER’ to claim.

Amously (не проверено)

1 год 1 месяц назад

Since almost all of the hospitals situated in the disaster area were partly or completely destroyed, victims were transferred by boat, helicopter or road to 35 reference hospitals located in adjacent cities buy cialis canada pharmacy

Tromi (не проверено)

1 год 1 месяц назад

The dealer must have a hand of Queen-high or better to qualify. If this is not the case, the dealer will pay the initial bets and the winning “PAIR PLUS” bets, but will not pay the raises. If the dealer is Queen-high or better, they qualify, compare their hand, and pay the initial and bonus bets, raises, and winning “PAIR PLUS” bets. Envy Bonus: Any player who makes the progressive side bet also qualifies to win an Envy payout. If one player hits a hand associated with an Envy pay, all other players who made the progressive side bet will win the Envy pay. The player hitting the hand will receive the normal prize, but not the Envy pay. The Cardroom at Oxford Downs Play Texas Hold'em... against the bank! Charged with adrenaline by the series of fast-paced hands, Ultimate Poker is sure to please with the ultimate goal for players being the Royal Flush and its bonus at 500 times the ante.
https://web-wiki.win/index.php?title=Hack_zynga_poker_apk
Filed UnderCasino Bonuses Deposit Bonuses Free Spins German Casino Bonuses The slots options at King Billy are very impressive, with 3 and 5-reel titles alongside games with special features and bonus rounds. Top titles include Buffalo Power Hold and Win, Elvis Frog in Vegas, Buffalo Trail, Wolf Saga, Book of Dead, Gonzo's Quest, and Starburst. For jackpots, prizes are anywhere between tens of thousands up to a couple of million. The games arcade is complete with the popular Mega Moolah jackpot, among other progressive slots. The next subject that we shall tackle in our King Billy Casino review is the matter of payment methods. If you are looking for a new online casino to join, then the last thing you will want is to end up at a place that does not accept your preferred methods for making deposits and withdrawals. With that in mind, how does King Billy handle matters…?

Gep (не проверено)

12 месяцев назад

Before writing the paper cover letter you will have to select the most appropriate journal. Here are six journal selection parameters that you should consider. In case you were wondering, the Impact Factor is not the most important of them. Below you will find templates for APA Style papers. Click the link to make a copy of the file.  The Method section typically includes Participants, Materials and/or Apparatus, and Procedure sections. If the design is particularly complicated (multiple IVs in a factorial experiment, for example), you might also include a separate Design subsection or have a “Design and Procedure” section. PapersOwl editors can also format your paper according to your specific requirements. Authors & Affiliation:
http://www.hushcolor.com/bbs/board.php?bo_table=free&wr_id=11423
MLA style formatting demands that a work cited page be included at the end of a research paper. Before jumping into the specifics of different source type formatting, note the following general rules: In the above example, reporter Camila Domonoske filed a news story called “Students Have ‘Dismaying’ Inability To Tell Fake News From Real, Study Finds,” that aired on a news program called The Two-Way, which is published by National Public Radio, and the story aired Nov 23, 2016. Here is a sample paraphrase: Academic institutions such as high schools, colleges, and universities have courses which require training in a style system such as MLA in order to avoid plagiarism and to train students in preparing research papers suitable for publication in scholarly journals.

Prers (не проверено)

11 месяцев назад

11,03 EUR Open your app and invite a friend to MuchBetter using your unique referral code and once they’ve topped up, we’ll give you €5 or currency equivalent! To sign up to MuchBetter you will need your mobile number, your address, your date of birth and an official form of photographic I.D. Signing up to the app takes only a few minutes. Simple registration. You'll be playing in no time Get rewarded for making your first deposit While low transaction fees, free Mastercard’s and contactless key fobs add great benefits, what matters most when it comes to your Pokerstars deposits is security, and our solution is one of the most protected and guarded e-wallets in the world.When the MuchBetter app is combined with Pokerstars’ own security protocols and procedures, players can rest assured that they are using the world’s most secure e-wallet and truly ensuring their money is in the safest hands.
https://www.romeo-bookmarks.win/bitcoin-gambling-sites-site
PokerStars Sportsbook supports several banking methods, including Visa, Mastercard, and InstaDebit. Players will be happy to know there are no fees upon deposit. See below for the complete list, and note that all deposit options are immediate. For the schedule for this years event is available on the PokerStars website under SCOOOP 'Live Tournaments' (seems an odd choice of catergory for an online event, but hey).  Come down and be part of this daily growing poker community! Keep track of where and when friends, rivals, and action players play with Smart Buddy - the all-in-one player tracking and notification solution. Store as many contacts as you'd like - every major poker site is supported - and keep helpful notes on anyone for reference when you play. Its not just smart, it's Smart Buddy.

peamype (не проверено)

10 месяцев 2 недели назад

However, it should be remembered that, in case of exceeding the permissible dose and the time of receipt of an increased risk of side effects viagra for dogs

ppu-prof_DoR (не проверено)

2 месяца 3 недели назад

Забота о жилье - это забота о радости. Утепление наружных стен - это не только модный облик, но и гарантия сохранения тепла в вашем уединенном уголке. Мы, наша команда профессионалов, предлагаем вам преобразить ваше жилище в идеальный уголок для проживания.
Наши работы - это не просто тепловая обработка, это творчество с каждым кирпичом. Мы добиваемся совершенному сочетанию между формой и содержанием, чтобы ваш уголок стал не только пригодным для жизни, но и великолепным.
И самое существенное - доступные тарифы! Мы уверены, что качественные услуги не должны быть дорогим удовольствием. Стоимость утепления дома снаружи цена за 1м2 начинается всего от 1250 руб/кв. метр.
Современные технологии и высококачественные материалы позволяют нам создавать термомодернизацию, которая гарантирует долгий срок службы и надежность. Забудьте о холодных стенах и дополнительных расходах на отопление - наше утепление станет вашим надежной защитой от холода.
Подробнее на ppu-prof.ru/
Не откладывайте на потом заботу о удовольствии в вашем доме. Обращайтесь к опытным строителям, и ваше жилье станет настоящим художественным творчеством, которое подарит вам тепло и уют. Вместе мы создадим жилище, в котором вам будет по-настоящему уютно!

Plisse_Pak (не проверено)

2 месяца назад

Уважаемые Клиенты!
Вводим вам свежее концепцию в мире оформления домашней обстановки – шторы плиссе. Если вы надеетесь к высшему качеству в всякой аспекте вашего жилища, то эти занавеси превратятся прекрасным подходом для вас.
Что делает шторы плиссе настолько особыми? Они объединяют в себе в себе элегантность, функциональность и применимость. Благодаря специальной форме, прогрессивным материалам, шторы плиссе идеально гармонируют с для какого бы то ни помещения, будь то гостинка, спальня, кухня или профессиональное поляна.
Закажите горизонтальные жалюзи плиссе на окна – отразите уют и превосходство в вашем доме!
Чем понравятся шторы плиссе для вас? Во-первых, их своеобразный макет, который присоединяет привлекательность и вкус вашему декору. Вы можете выбрать из различных текстур, оттенков и процедур, чтобы подчеркнуть отличительность вашего дома.
Кроме того, шторы плиссе предлагают полный набор практических вариантов. Они могут регулировать уровень света в месте, гарантировать от солнечных лучей, обеспечивать закрытость и формировать уютную обстановку в вашем доме.
Мы интернет-ресурс: tulpan-pmr.ru
Мы сами поддержим вам выбрать шторы плиссе, какие замечательно подойдут для вашего интерьера!

Seo-Ul-gek (не проверено)

3 недели 5 дней назад

Мы специалисты SEO-консультантов, занимающихся увеличением посещаемости и рейтинга вашего сайта в поисковых системах.
Мы получили заметные достижения и стремимся передать вам наши знания и опыт.
Какая помощь доступна у нас:
• внешний аудит сайта цена
• Тщательный анализ вашего сайта и разработка персональной стратегии продвижения.
• Усовершенствование контента и технических особенностей вашего сайта для достижения максимальной производительности.
• Постоянный контроль и анализ данных для улучшения вашего онлайн-присутствия.
Подробнее https://seo-prodvizhenie-ulyanovsk1.ru/
У наших клиентов уже есть результаты: увеличение трафика, улучшение рейтинга в поисковых системах и, конечно, увеличение прибыли. Мы готовы предоставить вам бесплатную консультацию, для того чтобы обсудить ваши потребности и разработать стратегию продвижения, соответствующую вашим целям и финансовым возможностям.
Не упустите возможность увеличить прибыль вашего бизнеса в онлайн-мире. Обратитесь к нам прямо сейчас.

Метрика

Powered by Drupal