Какое спортивное питание стоит потреблять, а какое нет?

Не секрет, что многие люди, занимающиеся спортом, неправильно строят свой рацион питания. Большинство из них употребляет намного больше пищевых добавок, чем нужно. Из-за большого разнообразия продуктов и просто уймы рекламы от компаний, производящих пищевые добавки, совсем неудивительно, что многие не знают, что именно нужно использовать и почему. Они часто принимают решение употреблять несметное число данных продуктов, надеясь, что так или иначе они дадут желаемый результат.

На самом деле все эти добавки, которые вы принимаете, вам не нужны. Несомненно, если вы — очень опытный атлет или ваш естественный потенциал подошел к своему пределу, тогда пришло время удовлетворять свои потребности чем-то помимо основных продуктов питания. А пока вы тренируетесь не в полную силу или просто ведете активный образ жизни, основные продукты питания — это все, что вам нужно.

«Основные продукты питания» в нашем случае подразумевают добавки, которые должен принимать ежедневно любой человек, занимающийся спортом. Эта статья содержит краткий обзор этих пяти основных продуктов.

Креатин

Креатин — наиболее изученная и проверенная доступная пищевая добавка. Он должен быть в арсенале любого, кто занимается анаэробными нагрузками или силовыми упражнениями, тем более что креатин выполняет много функций в организме: он действует как буфер во время анаэробного гликолиза, переносит аденозинтрифосфат (ATФ) в процесса аэробного метаболизма, и что наиболее важно, способствует вторичному синтезу АТФ во время анаэробных нагрузок.

Полученный из аминокислот, креатин — вещество, естественно образуемое в организме человека, хранится в основном в скелетной мускулатуре. В организме предельное количество мускульного креатина составляет примерно 150-160 ммоль на 1 кг собственного веса мышцы, а т.к. в организме вырабатывается только 100-150 ммоль на 1 кг собственного веса мышцы, креатиновые добавки позволяют восполнить уровень креатина до максимального. У женщин более высокие естественные концентрации мышечного креатина, чем у мужчин.

Очень распространенной ошибкой является попытка постоянного пополнения организма креатином — в этом нет никакого смысла, поскольку как только предельный уровень креатина достигнут, он больше НЕ накапливается. Еще одно популярное заблуждение: как только предельный уровень креатина мышц достигнут, вполне достаточно 2-3 г пищевой добавки креатина ежедневно, чтобы поддерживать этот максимальный уровень.

В случае приостановки применения креатина, его запасы в мышцах возвращаются к обычному уровню концентрации в течение приблизительно 4-5 недель.

Поливитамины

Витамины и минералы важны для здоровья человека. Из-за диетических привычек нынешнего общества, многие люди испытывают недостаток в витаминах и минералах, и поэтому поливитаминные добавки необходимы для обеспечения потребностей организма.

Витамины — органические соединения, которые не могут быть синтезированы организмом. Их в основном подразделяют на растворимые в жирах и растворимые в воде. Минералы — неорганические вещества, извлекаемые из земных недр, их можно подразделить на макроминералы и микроэлементы.

Витамины и минералы участвуют во многих функциях в организме, включая общее состояние здоровья, рост, энерготраты, сокращение мышц, иммунитет, восстановление после упражнений и репродуктивная функция. Для улучшения пищевого статуса и физиологических функций, активные люди, например профессиональные спортсмены, имеют более высокую потребность в витаминах и минералах, чем человек, ведущий сидячий образ жизни, и поэтому им нужны поливитаминные добавки с бóльшим содержанием минералов и витаминов.

Полезные жиры

Липид — обобщающее понятие для всех видов жиров, находящихся в организме человека, включая холестерин, стероидыи и триглицериды, но в этой статьей использован более привычный термин «жиры».

Будучи одним из трех макронутриентов, необходимых для жизни, жиры участвуют во многих жизненно важных механизмах, включая выработку энергии, иммунную функцию, формирование частей тела, изоляцию и защиту жизненно важных органов, зрения и синтеза важных гормонов, таких как эстрогены и тестостерон.

Жиры состоят из жирных кислот. «Полезные» жиры, также известные как мононенасыщенные и/или полиненасыщенные жиры, при комнатной температуре находятся в жидком состоянии и включают в себя незаменимые жирные кислоты: омега-3, омега-6 и омега-9.

Сухой белок

Белок является основным компонентом человеческого организма, занимает второе место (после воды) по количеству в тканях, образуя 17% мышечной ткани тела. Структурные элементы белка называют аминокислотами. Пищевой белок обычно является источником аминокислот для организма, особенно незаменимых аминокислот, которые организм не может самостоятельно синтезировать в достаточном количестве для поддержания физиологических процессов.

Белок участвует во множестве регуляционных и защитных функций организма, например, в формировании жизненно необходимых конструкций тела, энергии, свертываемости крови, иммунной функции, кислотно-щелочного баланса, водного баланса, участвует в насыщении организма, выработке гормонов и ферментов и росте мышц. Поскольку большая часть мышечной ткани состоит непосредственно из мышц, соответствующий белок должен быть доступным для аминокислот, чтобы обеспечить синтез белка, так как мышца — прежде всего белок и вода.

Согласно проведенным исследованиям, среднестатистическому человеку требуется только 0,8 г белка на 1 кг веса в день; бодибилдерам и тем, кто пытается нарастить мышечную массу, требуется большее количество белка: от 1,0-1,2 г на кг веса в день — для тех, кто выполняет силовые упражнения в установившемся режиме, и до 1,5-1,7 г на кг веса в день — для тех, кто тренируется рано утром или натощак. Большинство людей способны удовлетворить свою потребность в белке через пищу. Однако для тех людей, чья ежедневная потребность в белке больше, нереально употреблять дополнительные 20-30 г белка за один прием пищи. Поэтому пищевые добавки с сухим белком могут исправить ситуацию.
Часто применение сухого белка удобно для тех, у кого ограничено время или кто ведет очень активный образ жизни.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Как уже было упомянуто, аминокислоты — структурные элементы белка. Аминокислоты с разветвленной цепью — незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы организмом и должны быть получены или через еду, или через пищевые добавки.

Как и белок, аминокислоты с разветвленной цепью выполняют множество функций в организме человека, но прежде всего они связаны с энергией и могут предоставить мгновенный ее источник, особенно когда запасы мышечного гликогена исчерпаны.
Обогащение организма 10-30 граммами аминокислот с разветвленной цепью ежедневно сможет помочь активному человеку в сбережении мышечного гликогена и в восстановлении после занятий, особенно если тренировка проходит в жарком помещении.

Заключение

Среднестатистический человек не нуждается в пищевых и витаминных добавках, за исключением, пожалуй, поливитаминов, употребление которых исключает недостаток минералов и витаминов. Однако более активные люди, проводящие восстановительные тренировки или профессиональные атлеты нуждаются в большем количестве полезных веществ, чем те, которые они могут получить из пищи. Из многочисленных добавок, доступных на рынке, только пять действительно необходимы и должны считаться «основными продуктами» в диете добавок.

Креатин необходим для вторичного синтеза ATФ и особенно важен для людей, занимающихся анаэробными тренировками и/или силовыми упражнениями. Поливитамины необходимы для всех, чтобы удовлетворить ежедневную потребность в минералах и витаминах; при этом активным людям требуется больше определенных минералов и витаминов для улучшения их пищевого статуса и физиологических функций. «Полезные» жиры необходимы для многих жизненно важных механизмов, особенно для синтеза гормонов.

Белок является основным компонентом человеческого организма, занимает второе место после воды по количеству в тканях, выполняет множество регуляционных и защитных функций. Аминокислоты с разветвленной цепью не могут быть синтезированы в организме человека и поэтому должны поступать с питанием, а пищевые добавки с аминокислотами служат мгновенным источником энергии и помогают в восстановлении организма.

Так что, прежде чем вы пойдете искать другие добавки, убедитесь, что у вас есть основные!

onefit.ru - Единый фитнес абонемент

Комментарии

Гость аватар

Креатин давно уже признали вредной добавкой для человека и не несущего сильного прибавления в показателях.

Оставить комментарий

CAPTCHA
Данная проверка является необходимым условием защиты сайта и посетителей от спама