Они сделали это | Добавлено: 29.03.2013
История успеха от Брайна: 20 кг массы за год (программа тренировки)
Рубрика «Они сделали это!» посвящена людям, которые добились заметных успехов в тренажёрном зале и хотят поделиться своими успеха с другими людьми.

Данный выпуск посвящён тинейджеру по имени Брайн Тёрнер, который всего лишь за год набрал более 20 килограмм мышечной массы. Это вдохновляющая история снабжена практическим материалом: программой тренировки и питания Брайна. Надеемся, что данный материал вдохновит Вас на собственные успехи в жизни и тренажёрном зале!

// Результат
До После
brian-turner-before.jpg brian-turner-after.jpg
Возраст: 16 Возраст: 17
Вес: 68 кг Вес: 90 кг
Процент жира: 7% Процент жира: 7%
// Жизнь до перемен

Каким был ваш образ жизни до перемен?
Меня всегда привлекала атлетика, но не «тяжелая». Я проводил много времени, свободного от спорта, за видеоиграми.

Какой была ваша поворотная / «крайняя» точка?
Конец второго курса института и прошлое лето. Я просто устал слышать от людей, что я «слишком тощий» и что мне нужно «добавить немного жира на эти кости». Особенно меня доставало последнее, вас кто-нибудь призывал набрать жирку? Эти комментарии зажгли внутри меня огонь мотивации.

Были ли какие-то особые проблемы или обстоятельства, которые сделали вашу трансформацию особенно тяжелой?
Я высокий парень и поэтому не выгляжу действительно большим, таким как мои более мелкие друзья, т.к. обладаю более длинными мышцами. С одной стороны это меня обескураживало, с другой — также и мотивировало. Это заставило меня осознать, что мне нужно работать в два раза тяжелее, чтобы стать больше, потому что, когда я стану большим, я буду выглядеть лучше и значительно больше, т.к. я к тому же и выше моих друзей.

// Тренировка
148878_168835353145917_7396465_n_0.jpg

Каким был ваш подход к тренировкам во время вашей трансформации?
Я не использовал систему сплитов в период моей трансформации, только недавно начал. Я тренировался с понедельника по субботу, отдыхал в воскресенье, тренировал очень интенсивно по одной мышечной группе в день. Для усиленной трансформации я делал по 6-8 повторений, делая последнее повторение в каждом подходе на пределе возможностей, это был нужный вес, если после последнего повторений я был «никакой».

  • Понедельник: Бицепс, Пресс и Кардио;
  • Вторник: Ноги и Пресс;
  • Среда: Трицепс, Пресс и Кардио;
  • Четверг: Плечи;
  • Пятница: Грудь и Пресс;
  • Суббота: Спина и Кардио;
  • Воскресенье: Отдых;

Пожалуйста, расскажите поподробнее о вашем подходе к кардиотренировкам в период трансформации.
Расписание тренировок, приведенное выше, практически дословно было взято из моего дневника, который я вел во время тренировок, стиль моих тренировок сейчас изменен, т.к. у меня есть новая информация. Это расписание тренировок приведено для периода набора массы, поэтому я делал мало кардиотренировок, обычно всего 15 минут бега трусцой с высокой интенсивностью, или 30 со средним темпом. Во время работы на рельеф я делал HIIT по 9 интервалов каждый день, и 30-40 минут бега трусцой в день, когда я не делал HIIT.

Пожалуйста, расскажите о 3 самых важных моментах относительно упражнений, тренировок с отягощениями или кардиоупражнениях, которые вы узнали и которые помогли достичь вам успеха в период трансформации.

  1. Вы должны есть для того, чтобы расти. В самом начале я не осознавал, насколько это важно, и насколько маленьким будет прогресс, если вы не будете питаться избыточно. Я буквально заставлял себя откусывать и глотать, чтобы кусок не застревал в горле, в период набора массы, потому что мой организм не привык потреблять 5000 калорий в день. Несмотря на это, через некоторое время я привык к этому;
  2. Растяжка очень важна, т.к. такие упражнения растягивают и корректируют слои фасций, которые покрывают все ткани человеческого тела. Если вы не делаете упражнения на растяжку, то телу сложнее расти, мышечным волокнам сложнее добавляться в мышцы;
  3. 8 часов сна просто необходимы. Вашему телу нужно это время, чтобы не сосредотачиваться на повседневных процессах (разговоры, мышление, жевание и т.д.) и сосредоточиться на восстановлении центральной нервной системы (ЦНС) и перестройке мышечных волокон.
// Питание

Каким был ваш подход к питанию во время вашей трансформации?
Во время набора веса я употреблял 5-6 тысяч калорий в день. Во время работы на рельеф — 2700 калорий в день. Комплекс углеводов, поли/моно ненасыщенных жиров, хороший набор высокобелковых продуктов были строительными блоками моей диеты. Во время работы на рельеф я использовал циклично-углеводную диету, которая подразумевала, что я не употребляю углеводы целый день за исключением 70 граммов, поступающих через смесь немедленно после тренировки.

Можете привести пример дневного плана питания (пожалуйста, поточнее)?

Диета для набора веса:

  • 1 прием пищи: Овсянка (1 ложка сывороточного протеина ON Gold Standard Whey, 1,5 чашки воды, ¾ чашки овсянки, 2 столовых ложки арахисового масла), 1-3 ложки рыбьего жира, 1 порция мультивитаминов, сок из 8-10 овощей (сельдерей, шпинат, петрушка, пак-чой, паприка)
  • 2 прием пищи: 1 ломоть хлеба (тостерного), 2-3 столовых ложки арахисового масла + пол ложки сывороточного протеина ON Gold Standard Whey, 400 мг таблеток кофеина (перед тренировкой) или по очереди, циклами, то Jack3d, то 1MR, то White Flood (перед тренировкой)
  • После тренировки: Немедленно выпиваю 3-4 ложки CytoGainer.
  • 3 прием пищи: 4 куриных окорочка, 1 большая тарелка нешлифованного риса
  • 4 прием пищи: 1 куриная грудка, жареная на 1,5 ложках оливкового масла, 1 средняя тарелка нешлифованного риса
  • 5 прием пищи: филе 3-4 тилапий (рыба), 1,5 столовых ложки оливкового масла, 1 средняя тарелка нешлифованного риса
  • 6 прием пищи: 30 штук миндаля, 1 чашка прессованного творога

Были ли какие-либо ошибки в отношении питания, которые вы совершили и благодаря которым вы чему-то научились?
Моя диета во время трансформации была и остается сейчас достаточно простой, но есть одна вещь, я хочу предложить всем: уберите из своей диеты фаст-фуд, чипсы, соль, конфеты и все, что содержит ненужный сахар или простые углеводы. Ничего полезного они не приносят и только тормозят прогресс.

Пожалуйста, расскажите о 3 самых важных моментах относительно питания, диеты, которые вы узнали и которые помогли достичь вам успеха в период трансформации

  1. Пием пищи каждые 2-3 часа реально помог мне, я становлюсь очень голодным, если ем каждые 4-5 часов;
  2. Употребляйте 2-3 грамма белка на каждый килограмм своего веса;
  3. Выпивайте 60 миллитров воды на каждый килограмм своего веса! Это очень важно и этим часто пренебрегают;
// Советы другим

Какие три совета вы можете дать тем, кто в поиске собственной трансформации?

  1. Ставьте перед собой долговременные цели и достигайте их. Не позволяйте никаким обстоятельствам останавливать себя, создавайте промежуточные цели, разделив основную цель на множество маленьких;
  2. Будьте последовательны. Разработайте или подберите себе тренировочную программу и выполняйте ее каждую неделю, не позволяйте себе пропускать тренировки, потому что если вы не будете тренироваться, то не будет и прогресса. Если вы скажете, что вы работаете с понедельника по пятницу, значит возьмите и найдите время для тренировки с понедельника по пятницу;
  3. Ведите дневник тренировок, записывайте, сколько подходов, повторений делаете для каждого упражнения, с каким весом работаете;

Когда вы делаете те же упражнения через неделю, стремитесь добиваться прогресса, увеличивая вес или число повторений.

// Мотивация

Как вы остаетесь замотивированным? Что посоветуете тем, кто испытывает проблемы с поддержанием мотивации?
У меня есть внутренние и внешние источники мотивации. Для одних я — персональный тренер, и поэтому я должен «отражать» тот сервис, который я им предлагаю, будучи в хорошей форме. Комментарии относительно моей формы дали мне огромный прирост мотивации, и тот факт, что если где-то сниму свою футболку, то люди подумают (или скажут мне), что я выгляжу классно или большим также укрепит мою мотивацию.

36178_168835456479240_7776023_n_0.jpg

Я люблю быть здоровым, я люблю тренироваться, это круче, чем то, что можно получить от разных порошков или чего-то еще, что может вызвать привыкание, если тренировки и вызывают привыкание, то я думаю, что это просто супер привыкание.

Для тех, кто испытывает проблемы с поддержанием мотивации, я могу дать несколько советов. Найдите партнера по тренировкам и ходите с ним в спортзал каждый день, соревнуйтесь друг с другом, ободряйте друг друга, ваш напарник делает становую тягу с тремя планками, а затем подходит ваша очередь и вы ставите на планку больше, а потом он ...

Ставьте перед собой цели и представляйте, как вы будете счастливы, когда вы ее достигнете, думайте об удовлетворении от победы, или о тех комментариях, которые вы услышите. Я всегда хотел иметь грудные мышцы настолько большие, чтобы девушка могла положить на них свою голову, когда мы смотрим телевизор, и ей было бы удобно, как на подушке, я достиг этого, и я очень счастлив.

onefit.ru - Единый фитнес абонемент

Комментарии

Гость аватар

Представленная порграмма - это прога с помощью которой он набрал 20 кг за год или это его действующая порграмма ?

Гость аватар

я набрал 10 кг. за месяц пффф ))))

Гость аватар

Жира чтоли?

Оставить комментарий

CAPTCHA
Данная проверка является необходимым условием защиты сайта и посетителей от спама