Преобразование тинейджера

Истории успеха от людей, которые достигли больших успехов в преобразовании собственного тела, всегда заряжают читателей мотивацией и желанием повторить путь героя .. Не будем долго томить своими туманными рассуждениями, а сразу же познакомим вас с сегодняшним героем — это девятнадцатилетний Грем Маккиллоп (Graeme McKillop), который расскажет нам о своём четырёхлетнем пути трансформации.

С этого выпуска мы начинаем публиковать программу тренировок героев!

Изменение образа жизни

Каким был твой образ жизни до начала преобразования?
До того как я начал заниматься моя жизнь мало чем отличалась от жизни других подростков, за исключением того что у меня всегда было желание стать немного сильнее. Я ел относительно здоровую пищу для пятнадцатилетнего подростка и не переусердствовал с газированными напитками. Я не занимался силовым видом спорта до того момента как парень моей сестры не пригласил меня в зал.

Что стало поворотным моментом, после которого ты решил измениться?
Это случилось в 2007 году, после месяца учёбы в средней школе, я столкнулся с главным задирой и хулиганом, который был известен на три школы в нашем районе. Так продолжалась целый месяц, прежде чем я понял, что мне необходимо либо драться с ним, либо оставаться «мальчиком для битья». В итоге я был избит. В тот момент я понял, что отныне и впредь я должен быть в состоянии защитить себя перед опасностью.

С какими трудностями ты столкнулся?
В 2009 году в ходе тренировки я повредил колено и в связи с этим не мог тренировать ноги целый год. Что говорить: мне даже было больно подниматься по лестнице. Всё это время я продолжал тренировать верхние части тела и после этого у меня была проблема с пропорциями, когда мышцы верхней части были гораздо больше и массивнее.

Результат

До После
graeme-mckillop-before.jpg graeme-mckillop-after.jpg
Возраст: 15 лет Возраст: 19 лет
Дата: 3 марта 2008 Дата: 14 июля 2011
Вес: 68 кг Вес: 87 кг
Процент жира: 12% Процент жира: 8.5%
Руки: 14" Руки: 17.5"
Бёдра: 21.5" Бёдра: 26"
Грудь: 36" Грудь: 45"
Икры: 13.5" Икры: 16.75"

Тренировка

В чём состоит твоя тренировка?

Моя тренировка разделена на четыре дня: спина, грудь/бицепс, плечи/трицепс и ноги. Я делаю по 3-4 сета 3-6 упражнений за тренировку. Количество упражнение зависит от размера мышечной группы и от рабочего веса. Я пробывал высокоинтенсивный тренинг (HIT), но вскоре вернулся к своему обычному, потому что как оказалось HIT занимает очень много времени.

Моя тренировка сейчас:

  • Понедельник: спина;
  • Вторник: грудь и бицепс;
  • Среда: отдых и питание до отвала. Много протеина и мало сахара.
  • Четверг: плечи и трицепс;
  • Пятница: ноги;
  • Суббота: отдых и еда;
  • Воскресенье: отдых и еда. Углеводный день.
Понедельник
Спина
Упражнение Сеты Повторы
Подтягивания 3-4 30 (суммарно)*
Тяга штанги в наклоне 3 **
Тяга сверху хватом снизу 3 **
Тяга нижнего блока к поясу 3 **
* - 30 раз необходимо сделать суммарно за три сета. Можно попробовать дополнительные веса;
** - 2 сета по 12 раз, 1 сет 6-8 раз до усталости. 1 сет — 50% от веса третьего сета, 2 сет — 75% от веса третьего сета, 3 сет — 100% веса.
graeme-mckillop-2.jpg
Четверг
Плечи, Трицепс
Упражнение Сеты Повторы
Жим гантелей сидя * 4 6-15
Подъёмы гантелей перед собой 3 8-12
Разводы гантелей в сторону 3 8-12
Разводы гантелями в наклоне 3 8-12
Шраги ** 4 1x20, 3x6-10
Жим лёжа узким хватом *** 3 2x12, 1x6-8
Французский жим 2 1x12, 1x8
Разгибание рук со штангов из-за головы 2 1x12, 1x8
* - очень лёгкий вес в первом сете на 15 повторов, увеличивать вес пока не будет полной усталости к 6 повтору;
** - контролируйте вес и задержитесь на секунду в верхней точке упражнения;
*** - 50%/75%/100%
Пятница
Ноги
Упражнение Сеты Повторы
Разгибание ног в тренёжёре 3 15, 12, 8-10
Приседания 4 6-12
Жим ногами 3 2-12, 1x6-8
Приседания в тренажёре 3 2-12, 1x6-8
Сгибание ног лёжа в тренажёре 2 1x12, 2x6-8
Румынская становая тяга 2 1x12, 2x6-8
Подъём на носки в тренажёре 3 2x12, 1x10
Подъём на икры сидя в тренажёре 2 1x12, 2x8

В чём состоит твоя кардио-тренировка?

Я, на самом деле, не делаю кардиотренировки. Я не склонен к лишнему весу. Я просто слежу за своим питанием и ем столько калорий - сколько мне необходимо. Плюс, конечно, протеин и малое количество сахара.

Какие вещи ты узнал или осознал в процессе тренировки?

  • Не только правильная позиция и положение тела в упражнении может помочь избежать травмы, вы также должны позволить вашим мышцам расти более эффективно, делая полную ось движения в упражнении.
  • Если вы чувствуете странную боль, которая может привести к серьёзной травме - то возьмите столько времени на восстановление - сколько необходимо. Гантели и штанги никуда не денутся из зала ...

Питание

В чём состоит твоё питание?
Я просто ем, когда голоден. Если я не голоден, но чувствую, что должен что-то съесть, то я делают себе овощной салат и готовлю протеиновый коктейль с молоком.
Я ограничил приём углеводов в дни отдыха. Что касается протеина, то я потребляю по 3 гр на килограмм тела. Жиры я получаю только из белковых источников. У меня нет специального соотношения потребления протеина, жиров и углеводов.

Завтрак: В дни тренировок, на завтрак я ем овсянку с бутербродом арахисового масла и молоком;
Закуска: Как закуску я ем 3-4 мини-калбаски (в оригинале американский продукт "pepperettes" - прим. переводчика) и яблоко;
Обед: На обед я съедаю 200 грамм жаренного картофеля с 250 грамм рыбы (тунец или камбала);
Перед тренировок: 2 банана, овсянку с водой, и порцию сывороточного протеина с 250 мл 2% молока или банку тунца (150 гр);
После тренировки (ужин): 300 грамм говяжьего фарша с булочкой, на которую намазываю большое количество горчицы. Плюс большое количество овощей, которое только смогу съесть;
Закуска: Перед сном я выпиваю около 500 мл 2% молока;

graeme-mckillop-4.jpg

Какие спортивные добавки ты принимаешь?
Whey Protein от Optimum Nutrition, Xtend и переодически я принимал различные предтренировочные комплексы: Jack3d и Quake 10.0.

Мотивация и советы

Какие советы ты дал бы людям, которые хотят повторить твой путь?

  1. Поймите кем, вы хотите стать в итоге - какое тело вы хотите. Стремитесь к правильному соотношению: % жира в теле / вес тела.
  2. Никогда не пренебрегайте советами, но всегда относитесь к ним с недоверием. Вы должны пройти свой путь и возможно вы именно он станет для вас дорогой к успеху.
  3. Дайте себе время на то, чтобы сделать подробный план ваших действий, прежде чем начать тренироваться без необходимых знаний.

Что является твоим источником мотивации? Какой совет ты бы дал людям, которые испытывают проблемы с мотивацией?
Меня мотивирует то, что я смотрю на себя только с лучшей стороны и думаю: чтобы я могу ещё улучшить в себе чтобы стать ещё лучше. Если кто-то испытывает проблемы с мотивацией, то я предлагаю им по другому посмотреть на причины, по которым они хотят измениться. Некоторые люди теряют искру, благодаря которой впервые пришли в зал, просто иногда нужно зажечь её снова.

onefit.ru - Единый фитнес абонемент

Комментарии

Гость аватар

80 процентов курсит парниша. Или генетические данные хорошие. Но больше похоже на метан

Гость аватар

Курс 999,999% В "феноменальную генетику" уже давно не верю - стар я уже для подростковых сказок от дедушки Вэйдера ;)

Ян Жарко аватар

4 года..

Гость аватар

Люди, сразу видно, химичит парниша, в 19 лет быть таким без химии невозможно! Знаем мы таких псевдо натуралов

Гость аватар

Бицепс сантиметров 40, чего тут такого что наводит на подозрение о химии? Молодой организм лучше растёт, вот и выросли руки за 4 года!

RuslanCIK аватар

может химия , а может и нет. Он только сам признаться может.
а вот то что он еще совсем молод и все процессы проходят не так как у более старшего поколения это другое дело. посмотрим как он сможет продержать эту красоту ... лет через 5

Оставить комментарий

CAPTCHA
Данная проверка является необходимым условием защиты сайта и посетителей от спама