Наращивание мышечной массы — дело непростое, независимо от того, являетесь ли вы худым или рослым, крепким парнем. И то, почему вы никак не можете достигнуть результатов, как правило, вызвано многими причинами, которых можно легко избежать. Поэтому, если вы расстроены тем, что стоите на одном месте и в том же самом весе, то пора осмыслить и оценить ваши действия и внести коррективы.
Вы нетерпеливы
Если Вы — совсем новичок, первая фаза результатов вашей тренировочной программы заключается в изменениях, которые вы не видите. Как правило, ваша координация улучшается с каждым упражнением, а количество одновременного сокращения мышц увеличивается. Ваш мозг лучше общается с вашими мышцами и уже может активировать более высокий процент мышечных волокон, обычно называемый нейромышечной связью.
Не смотрите в зеркало после двух недель тренировок и не задавайтесь вопросом, почему не растут мышцы. Будьте терпеливы и сосредоточьтесь на работе – и результат непременно придет.
Не отслеживаете свой прогресс
Дневник тренировок так же важен, как и программа. Как вы собираетесь понять что нужно делать сегодня, или оценить, что вы сделали на прошлой неделе, не делая записей в дневнике? Чтобы максимизировать гипертрофию мышц, ведите учет всех своих тренировок, используемый вес, количество выполненных повторений, скорость выполнения упражнений и перерывов между подходами.
Ведение дневника тренировок позволит вам отслеживать ваш прогресс и свои энергетические уровни. Записи в журнале — также отличный способ оглянуться назад, чтобы посмотреть, когда и как вы были травмированы или перетренировались (конечно, надеемся, что вам удастся избежать этих неприятных моментов).
Ваши тренировки неструктурированны
Не позволяйте вашим тренировкам проходить в случайном порядке, а придерживайтесь плана. Это лучший способ стать сильнее и увеличить размер мышц. Тренировки «от случая к случаю», в принципе, могут сделать вас сильным (если вы — новичок), но эффект от них просто ничтожный по сравнению со спланированной периодической программой обучения.
План с линейной периодизацией может выглядеть так: неделя 1-3 x 12-15; неделя 2-3 x 10-12; и неделя 3-3 x 8-10. План без периодизации может быть примерно таким: недели 1-3 — 1-ый подход — 10-12 повторений; 2-ой подход — 6-8 повторений, 3-ий подход — 3-5 повторений. Выберите план и придерживайтесь его для получения максимального эффекта.
Слишком большие кардионагрузки
Если ваши цели — наращение мышечной массы и сила, кардио-тренировки не должны доминировать в вашей программе тренировок. Высокоинтенсивные интервальные тренировки и легкие кардио-сессии могут занять свое место в вашей программе, но обязательно должны быть 3-4 дня тренировок только по поднятию веса.
Если вы можете хорошо восстанавливаться между тренировками, спокойно добавляйте кардио-сессии время от времени, но не в ущерб восстановлению вашего организма.
Вы подвержены стрессу и депрессии
Слишком много стресса в вашей жизни может привести к нарушению обмена веществ и к полному физическому опустошению организма. Конечно, легко говорить, но вы должны успокоиться. Найдите работу, которая доставляет вам удовольствие, и подругу, которая не будет трепать вам нервы. Ешьте свежие цельные продукты и пейте много воды. Постарайтесь спать 8-9 часов за ночь.
Научитесь расслабляться. Чем ниже эмоциональное напряжение, тем лучше вы восстанавливаетесь. Чем лучше вы восстанавливаетесь, тем лучше ваш прогресс. Добейтесь этого.
Вы мало едите
Чтобы нарастить мышцы, вы не можете питаться весь день только салатами. У вас должен быть небольшой излишек калорий, чтобы поддерживать рост мышц. Количество полученных калорий должно превышать всю энергию, израсходованную от физической активности и внутренних процессов. Как отмечалось ранее, ешьте свежие цельные продукты. Выделите время на планирование вашей пищи, таким образом, вы не будете есть что попало.
Избегайте употребления сладких напитков и всего фаст-фуда. Старайтесь есть мясо и молоко. Употребляйте полезные жиры, содержащиеся, например, в авокадо и кокосовом масле. Если вы увлекаетесь диетами, то такие диеты, как “Палео диета ” или “Медицинская диета” действительно отлично помогают нарастить мышечную массу, при этом сохраняют фигуру стройной.
Следите за тем, чтобы ваше «растущее» тело получало питательные вещества и все необходимые «строительные» элементы, в которых оно нуждается, и помните, что употребление в пищу всего подряд приводит к отрицательным результатам.
Выполняете неполноценные повторения
Если заглянуть в тренажерный зал, то можно увидеть, что повторения обычно выполняются наполовину или даже на четверть. Не совершайте данную ошибку. Полу-повторения дадут половинчатый эффект. Изучите, как выполнять полноценные движения для каждого упражнения. Оставьте свое эго у двери, потому что вес, который вы будете использовать, будет меньше. Иными словами, вы максимизируете результаты, выполняя полноценные движения с более легким весом, нежели если бы вы, используя тяжелый вес, делали бы повторений только наполовину.
Хотя полу- и четверть-повторения имеют право на существование – они полезны, когда используются в качестве вспомогательных упражнений к основным, но только когда главные упражнения на подъем веса могут быть выполнены с полной амплитудой движения.
Не бойтесь сложных движений
Сгибания, подъемы перед собой, боковые подъемы и подъемы на носки — все это хорошие упражнения, но они обычно выполняются не вовремя. Сосредоточьтесь на сложных подъемах веса в начале тренировки, когда вы свежи, полны сил и не утомлены. Такие упражнения, как становая тяга, приседания с нагрузкой, поднятие веса на грудь, жимы и/или тяги должны составлять первую половину вашей тренировки.
Оставьте упражнения для отдельных групп мышц для второй половины тренировки.
Вы фанат спортзала
Пребывание часами в спортзале не принесет ожидаемой пользы. Этот пункт тесно связан с советом о том, что вы должны расслабляться. Слишком длительные занятия в спортзале приведут к более длительному и тяжелому восстановлению между тренировками, а также добавят сильное напряжение. Для новичков оптимальны буду тренировки длительностью 45-60 минут, при условии надлежащих перерывов между подходами и если они не будут проверять свой профиль Instagram.
Слишком много подходов и часов, проведенных в спортзале, могут привести к обратному эффекту. Пойдите в спортзал, сосредоточьтесь на тренировке, сделайте нужное количество подходов и идите домой.
Вы избегаете дропсетов
В дроп-сетах используется снижение максимального веса, каждый мини-сет выполняется «до отказа». Например, возьмите вес, с которым вы можете сделать сгибания 8-10 повторений. Для следующего подхода возьмите гантели на 4.5 кг легче по весу, и выполняйте повторения «до отказа». Для следующего подхода еще снизьте вес примерно настолько же. Сделайте небольшой перерыв и сделайте дроп-сет снова.
Постоянное напряжение мышц, созданное этими тремя мини-сетами, вызывает гипертрофические механизмы в мышцах. Включите дроп-сеты в программу упражнений для отдельных групп мышц, чтобы нарастить мышечную массу.
Комментарии