4 упражнения, которые лучше никогда не выполнять

Упражнения с отягощениями, как бы они вам не нравились, могут все таки надоесть. Выполнение одной и той же последовательности движений неделя за неделей, месяц за месяцем может стать слишком рутинным. Что-то можно менять — число подходов, количество повторений, вес, интенсивность, но этого может быть недостаточно.

Тогда некоторые идут дальше, они пытаются выполнить упражнения, которые видели на YouTube, или еще хуже, они начинаются изобретать их самостоятельно.

Перед тем, как принять решение стать своего рода Ивелом Канивелом (трюкач, получил 433 перелома) в тренажерном зале и получить травмы, запомните: никогда не делайте эти 4 упражнения.

Эти упражнения противопоказаны, т.к. они опасны, они выглядят простыми и безобидными, но их нельзя использовать. Для одних они несут потенциальный риск получить травму. Для других они могут великолепно подходить, но все равно причиняют вред суставам. Обычно эти упражнения не применяют из-за побочного эффекта в виде вреда для суставов.

Глубокие отжимания от скамейки, руки за спиной

Почему не надо делать:
Такие отжимания противопоказаны для выполнения.

При выполнении этого упражнения атлет садится вначале на скамье, ладонями держится за край сиденья скамьи, ладони направлены назад. Упираясь ладонями, свешивает таз и выполняет отжимания. Выполнение движения из этого положения очень опасно для плеч, это создает риск травмы. Когда в плечевых суставах начинается выполнение вращения внутрь, вы оказываетесь в очень нежелательной позиции для работы с нагрузкой, в итоге начинается неизбежный износ дельтовидных мышц, мышц, вращающих плечо, суставной сумки. Для большинства эти упражнения приводят к сильным болям в плече.

Что надо делать вместо этого упражнения:
Если хочется тренировать трицепсы с помощью отжиманий, используйте параллельные брусья. В такой позиции руки находятся параллельно, головки плечевых суставов занимают то положение за ключицей, которое им и положено занимать. Такое положение удобно, оно не приводит к травмам.

Тяга штанги к подбородку

Почему не надо делать:
Тяга к подбородку – еще один пример упражнения, при котором нагрузка создается на головки плечевых суставов, повернутые вовнутрь, т.е. в положении, при котором они не защищены и подвержены травмам. При тяге к подбородку в верхней точке движения создается нагрузка непосредственно на суставы, имеется в виду, что плечи и суставы плечевого пояса находятся в крайнем верхнем, потенциально опасном положении.

Что надо делать вместо этого упражнения:
Нужно рывком отрывать штангу от помоста, этим ей придается ускорение, и далее, используя ее инерцию, поднимают — забрасывают до верхней точки «тяги до подбородка», и затем она практически без сопротивления опускается на помост. Т.е. включаются элементы из упражнения «подъем на грудь». Это позволяет работать с большим весом, движение получается более «взрывным », при этом снижается нагрузка на плечевые суставы. В этом случае небольшая корректировка техники выполнения упражнения переводит его из разряда постоянно травмирующих и причиняющих боль в разряд эффективных нетравмирующих упражнений.

Приседания с выпадом

При этом движении колени работают наискосок по отношению к телу, хотя их нормальная работа подразумевает движение вперед-назад.

Почему не надо делать:
Это упражнение может и хорошо «жгет» мышцы бедра, но нарушает одно основное правило биомеханики. Для обеспечения правильной траектории движения, выполнения функций, придания силы, коленные суставы, тазобедренные суставы, плечевые суставы должны работать сонаправленно друг другу, подстраиваясь друг под друга во время нагрузки. Это упражнение вызывает нежелательные напряжения, т.к. движение в тазобедренном суставе не совпадает с углом или траекторией движения. Поэтому происходит растяжение напрягателя широкой фасции бедра.

Что надо делать вместо этого упражнения:
Делайте выпады вперед-назад ровно, не наискосок. Если вы хотите их усложнить, делайте их с низкой скамейки, небольшого ящика.

Разгибания бедер

Почему не надо делать:
Разгибание бедер — пример классического «неполного» движения. Оно позволяет ступням оставаться свободными и обычно работает только один сустав. Разгибание ног полностью подходит под это описание. В результате выполнения упражнения появляется усилие, приводящее к смещению в суставе. Квадрицепсы работают сами по себе, благодаря чему происходит их укорачивание из-за нагрузки, что создает ненужные напряжения в коленях.

Что надо делать вместо этого упражнения:
Вместо того, чтобы напрягать связки таким образом, лучше использовать альтернативу в виде многосуставных упражнений подобно приседаниям, становой тяге и даже жиму ногами, т.к. это обеспечивает вовлечение в работу сопутствующих мышц, что создает баланс и сводит травмирующие смещения к минимуму. В подобных случаях происходит нагружение не сустава, а тех тканей, которые для этого предназначены.