Я вырос с любовью к бодибилдингу во многом потому, что провел большую часть своего детства в грязном, вонючем, темном и ужасном тренажерном зале в Вирджинии. Моя мама, Фейт Биван (Faith Bevan), тренировалась здесь при подготовке к выступлению на конкурсе по бодибилдингу в начале
Вполне естественно, что став тренером и обладая такой историей, я сделал акцент на работе с бодибилдерами и атлетами, занимающимися развитием тела. Также у меня просто «открылись глаза», когда я понял насколько тренинг по набору мышечной массы, для гипертрофии мышц, уникален и насколько он отличается от, скажем, тренинга пауэрлифтеров, футболистов и иных спортсменов.
К сожалению, я вижу то, что появляется несчетное количество бодибилдеров, которые не понимают, где их личный подход к тренировкам начинается, а где заканчивается.
Я совершил некоторые распространённые ошибки, которые, как я вижу, совершают и другие бодибилдеры, но сейчас я хочу поговорить о более специфичных вещах: о тренинге по принципу «сбитие с толку» на объем и на силу. Конечно, они не исключают друг друга. Если вы тренируетесь на объем, вы также становитесь сильнее. Сразу оговорюсь, я писал это статью не для тех, кто ищет «результат». Советы в этой статье предназначены тем атлетам, кто стремится улучшить «форму», неважно, для сцены или для пляжа.
Итак, раз вы добрались до этого места, давайте всерьез поговорим о наращивании мышечной массы.
О силе и объеме
Проще говоря, сила — это то, что позволяет повысить производительность. Объем получается путем «накачки» и создания микроповреждений в мышцах, после чего они восстанавливаются и растут. Это суть гипертрофии в двух словах.
Основное, проверенное практикой, правило при тренировке на силу заключается в том, что число повторений должно быть маленьким, а вес — большим. В целом, работа на силу с использованием малого числа повторений создает нервно-мышечный эффект. Если представить, что тело — это компьютер, то силовая тренировка будет скорее апгрейдом программного обеспечения, которым является центральная нервная система, чем аппаратной части компьютера — мышц. Силовой тренинг обучает центральную нервную систему «вводить в игру» большее количество мышечных волокон, улучшает их активацию.
В отличие от силовых тренировок, цель тренинга на «объем» является более физиологической, чем неврологической. Речь идет об «апгрейде аппаратной» части вашего тела — костей, соединительной ткани, мышц. Вы в буквальном смысле слова строите тело, заставляя ткани развиваться и становиться сильнее.
«Всесторонний» принцип тренировки
После всего, что я сказал выше, это может показаться сюрпризом, но я верю, что во «всесторонней» (well-rounded) бодибилдерской схеме найдется место нескольким упражнениям с малым числом повторений на силу.
Атлеты, занимающиеся развитием своего тела, так же как и атлеты из иных видов спорта, получат выгоду от активации мышечных волокон, поэтому я включаю немного упражнений с малым числом повторов/большим весом в программу набора мышечной массы, порядка 5-6 подходов по
Как я уже говорил раньше, это не значит, что вы полностью исключаете развитие силы, тренируясь на объем. Любые методы тренировки оказывают неврологическое действие. Но при выполнении программы на объем целью является создание максимальных структурных (а не неврологических) изменений. Так что, если это ваша цель, то не оставляйте мясо на столе!
Важный момент
В любое время, в любом большом тренажерном зале всегда можно найти минимум одного парня, который делает подъемы на бицепс, подбрасывая их движением нижней части спины. Если честно, на самом деле этот «чувак» практически делает приседания. Если вы не можете найти такого «чувака» в зале, то вполне возможно, что это вы.
Очень просто совершить эту ошибку. В конце концов, вы в тренажерном зале для того, чтобы поднимать груз, правильно? Уже неплохо. Целью бодибилдинга не является «поднятие тяжестей». Отягощения являются инструментом для увеличения размеров мышц. Надев слишком много «блинов» на гриф, вы потешите собственное эго и впечатлите зрителей, получив в итоге неподходящий инструмент.
Когда вы беретесь за слишком большой вес, происходит следующее:
- Вы уменьшаете время работы, напряжения мышц, потому что используете инерцию для читинга;
- Вы не можете опускать вес медленно, контролируемым движением, продолжая уменьшать время, которое находятся мышцы под нагрузкой;
- Вы не можете сосредоточиться на работающих мышцах, потому что вам приходится пытаться справиться с весом;
Вам приходится использовать большее число мускулов, что уменьшает «накачку» тех мышц, которые нужны.
Позвольте развеять ваши страхи: никого в тренажерном зале не интересует, с каким весом вы работаете. А если кого-то и интересует, то они совершают ту же ошибку, что и вы, поэтому вас не должно заботить, что они думают. Если вы не можете сделать с весом, который выбрали для выполнения подхода, минимум 6 контролируемых движений, то вы скорее работаете на силу, и только если выполняете упражнение технично. В противном случае это плохое выполнение упражнения, что не сделает вас сильнее и в конце концов может привести к травме.
Придерживайтесь правил
Как и любой спорт, бодибилдинг наиболее эффективен, если придерживаться важнейших принципов. Если их выразить в нескольких словах, то получится формула: время под напряжением. Если вы хотите увеличить размеры мышц, увеличивайте время напряжения мышц при выполнении каждого повторения:
-
Используя правильную технику;
- Время выполнения эксцентричной фазы (опускания) должно быть минимум 3 секунды;
- Мысленно фокусируйте внимание на работающих мышцах и дополнительно напрягайте их до жжения в момент максимального сокращения;
- Избегайте полного распрямления конечности, что даст напряжение мышц на протяжении всего движения;
Значит ли все это, что читинг недопустим? Не всегда. Есть способы эффективного использования читинга («обмана») при использовании данной системы. Но если вы не освоите фундаментальных принципов, прежде чем использовать читинг, то вы будете просто обманывать сами себя.
Комментарии