Частые ошибки при приседаниях

Как тренер-силовик и сооснователь собственного спорткомплекса я обладаю роскошью жить в идеальной среде для развития силы и тела. Под крышей «Кресси Пефоманс» («Cressey Performance»), я тщательно изучаю то, как проводить каждую тренировку, выполнять комплексы упражнений, подходы и повторения, моя работа заключается в том, чтобы помогать выполнять их лучше. Я всегда отдаю первое место технике выполнения – особенно когда дело доходит до таких упражнений, требующих особого внимания тренера, как приседания.

Я часто шучу, что половина моей работы как тренера-силовика заключается в том, чтобы заставить тренирующихся остановиться и заставить их сделать «шаг назад», чтобы они научились делать упражнение правильно. В конце концов, одна повторяющаяся ошибка при выполнении приседаний или неправильно выполняемое движение может препятствовать нарастанию прогресса во время тренировок, или, что еще хуже, привести к разрушению позвоночника подобно башне в игре «Дженга» («Jennga»).

Когда я путешествую и тренируюсь в других тренажерных залах, я не могу помогать другим, но я наблюдаю за теми, кто тренируется. Я вижу множество людей, которые выполняют все правильно – отдают приоритет использованию многосуставных упражнений, приседают с использованием стойки. Во время поездок я не имею права вмешиваться в выполнение упражнений, хотя я вижу, что одни и те же ошибки совершаются снова и снова.

Стать больше, сильнее, быстрее - тяжело, если вы постоянно травмируетесь, поэтому моя задача заключается в обеспечении клиентам роста результатов с минимумом посещений хиропрактика, мануального терапевта. Ознакомьтесь, хоть и с кратким, не исчерпывающим, списком ошибок, которые я выделяю особо:

Отсутствие должной подготовки

Подготовка к первому приседанию в прямом смысле слова может помочь любому подходу или испортить его. Что касается многих атлетов, то они, к сожалению, просто подходят к грифу, хватаются за него, и начинают выполнять упражнение, не задумываясь, не уделяя ни малейшего внимания деталям. Вот почему очень многие не получают никакого заметного прогресса, или еще хуже, заканчивают травмой. Уделив время подготовке, вы обеспечите большую стабильность позвоночнику, сделаете тело более крепким, предотвратите и ограничите распыление энергии, в результате получив возможность работать с большим весом.

Здесь можно было бы дать много советов, но я ограничусь несколькими универсальными, которые помогают большинству:

1. Подойдя к грифу, поднырните под него, сделайте так, чтобы лопатки были плотно сведены вместе. Это обеспечит наличие «полки», на которую можно будет положить гриф;
2. Сожмите гриф руками так сильно, как сможете (попытайтесь расплющить его руками), одновременно как бы подтягиваясь на нем. Сделав так, вы активируете широчайшие мышцы спины и фасции, покрывающие глубокие мышцы спины вдоль позвоночника, что является ключевым фактором для стабилизации позвоночника;
3. Снимая гриф со стойки, сделайте глубокий вдох и два шага назад. Вы приседаете, а не тащите воз в гору;
4. Теперь сделайте еще один глубокий вдох, прижмите гриф к плечам, чтобы зафиксировать его, локти направлены прямо в пол, подбородок подогнут к груди – ни в коем случае не смотрите вверх – и начинайте опускаться;

Недостаточное использование подачи таза назад

Что мы делаем?

Больше используйте подачу таза назад – начиная снижение, подавая бедра назад быстрее, чем колени вперед – вы удивитесь, насколько уменьшатся столь распространенные боли в коленях при приседаниях;

Я бы мог начать занудно рассказывать биомеханическим языком, но я спасу вас от скуки и скажу проще, что нужно стараться сохранять вертикальность голеней, что в целом более дружественно по отношению к коленям;

К тому же, более активное использование тазобедренных суставов позволяет укрепить ягодицы и подколенные сухожилия, которые обычно, к сожалению, достаточно слабы и неразвиты. Такой подход также позволяет достичь необходимую глубину приседа, позволяя атлету подать колени наружу для большего раскрытия бедер;

Понятно, что подобно изучению танго, активное использование тазобедренных суставов, подача таза назад чуждо большинству, и нужно время, чтобы научиться этому;

Для этого есть простое приспособление, упражнения с которым можно рассматривать как динамичную разминку или выполнять его просто перед приседаниями;

Приспособление до гениального просто. Возьмите черенок от лопаты, разместите его у себя на спине, так, чтобы были три точки контакта: сзади головы, между лопатками и на крестце – последней секции тазового отдела позвоночника.
Теперь просто подайте таз назад на полусогнутых (не выпрямленных) коленях, бедра также двигаются назад. Если вы потеряете контакт черенка с какой-либо точкой спины, то знайте, что делаете упражнение неправильно, потому что потеря контакта демонстрирует, что вы не обеспечиваете необходимое положение спины во время движения.

После освоения данного упражнения такое же положение тела нужно сохранять и во время приседаний со штангой на плечах.

Недостаточная глубина приседаний

Возможно, это самая большая ошибка. Если вы не испытывали (и не испытываете) значительных болей или дисфункции подобно разрыву передней крестообразной связки, болей за коленной чашечкой, у вас нет бедренно-вертлужного соударения, то нет причин, чтобы не приседать глубоко. Глубоким приседом можно считать положение, при котором передняя поверхность бедра находится ниже коленного сустава.

Посмотрите, как приседает большинство, и вы заметите, что они не приседают достаточно низко. Да, это просто сверхъестественно, как много атлетов хвастается своими 130 с плюсом килограммовыми приседаниями в четверть амплитуды движения.
Да, я могу немного уступить, есть определённые ситуации для приседаний в четверть амплитуды движения, но если вы так приседаете все время – это неверно, это подобно тому, как парни носят рубашку-поло с поднятым воротником. Уберите эту «стоячую» чушь.