В данном выпуске мы рассмотрим 5 вопросов, которые новички часто задают в зале, впервые пришедшие на тренировку или только недавно начавшие заниматься. Это будут вопросы касательно здоровья, тренировки и правильного питания для наращивания мышечной массы.
Ответы на вопросы будет давать Крис Повел (Chris Powell), который является основателем и постоянным тренером C Power Fitness.
Моя диета не менялась, но у меня появилось немного жира. Из-за чего это могло бы произойти? Что мне нужно сделать?
«Это распространенная проблема среди посетителей тренажерных залов. Если ваша диета остаётся постоянной, то гормональный дисбаланс может появиться из-за недостатка сна. Дополнительные стрессы приводят к вырабатыванию гормона кортизола, который может являться причиной увеличения веса из-за замедления обмена веществ, метаболизма. Убедитесь, что ваш тренировочный режим не менялся, вы можете даже рассмотреть возможность снижения интенсивности тренировок».
Я получил травму плеча и не могу выполнять никаких жимовых движений – жим с груди или жим над головой. Как мне тренироваться с такой травмой?
«Нужно перестать воздействовать на область травмы, чтобы избежать дальнейшего травмирования, избегайте выполнять подобные жимовые движения. Хорошей заменой для работы на эти мышечные группы будут боковые подъемы и тяга к подбородку. Для груди подойдет такое гимнастическое упражнение как отжимания, это позволит развить силу на всей амплитуде движения, положение тела при выполнении отжиманий поможет избежать дальнейшего травмирования, появления болей. Помните: не делайте упражнения, если они причиняют боль, оставьте ваше эго за дверью, тренируйтесь в режиме поддержания формы, позвольте сначала травме пройти».
Я знаю, что приседания важны, но приседания со штангой на плечах вызывают проблемы с нижней частью спины. Что вы порекомендуете?
«Это распространенная проблема, я также страдаю от этого. Попробуйте приседать со штангой на груди, переместить вес со спины на грудь, сняв давление с позвоночника. Для тренировки квадрицепсов можете также попробовать короткие выпады, чтобы акцентировать воздействие именно на квадрицепсах, или длинные выпады, чтобы сместить акцент на ягодичные мышцы».
В спортзале у меня постоянно появляется рвота. Что мне делать?
«Первое, убедитесь, что вы потребляете достаточно воды, выпивайте, по меньшей мере, 2-3 литра воды в день. Вашему телу нужна энергия для работы, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, и если вам приходится есть в пределах часа перед тренировкой, организм будет работать лучше, если вы будете съедать что-то с простыми углеводами, фрукты или йогурт. Делайте более длинные перерывы между упражнениями. Тошнота часто является результатом новых упражнений или повышенной интенсивности тренинга».
Тренировки для меня новинка, после них сильно болят мышцы. Какой объем тренировки достаточен для начинающего?
«Если после тренировки у вас ощущения, словно на вас свалилась тонна кирпичей, добро пожаловать к нам :). Используйте принцип «медленный, но постоянный» прогресс, достигаемый изменением частоты, интенсивности, длительности программы тренировки. Такой подход поможет понемногу воздействовать на мышцы и позволит им со временем вырасти. Для новичков любые упражнения и методы тренировки лучше, чем никаких. Попробуйте тренироваться 3-4 дня в неделю, сочетая умеренную кардионагрузку и комплекс из 3-4 упражнений, 3 подходов по 12-15 повторений со средним весом в каждом».
Комментарии