Кто-то еще помнит «Подъем!»? Эти маленькие розовые таблетки с кофеином и изображением петуха могли продержать вас на ногах дольше, чем чашка любого кофе. Я выдержал много ночных зубрежек того, что нужно было учить раньше, перед экзаменами в институте благодаря этому «топливу». Иногда на следующий день я мог с трудом написать ответ на вопрос теста, потому что мои руки тряслись из-за принятого кофеина и недосыпания.
Сейчас для меня чашка-другая кофе ежедневно — это норма, и такая доза больше не может помочь продержаться на ногах всю ночь, но я до сих пор не получаю столько сна, сколько следовало бы. А некоторые люди получают. В среднем, люди спят на 60-90 минут меньше, чем они спали 50 лет назад. 35-40 процентов взрослых американцев имеют проблемы с засыпанием и дневной сонливостью.
«Это очень большая проблема», говорит Лоуренс Эпштейн, доктор медицины, главный санитарный врач филиала Гарвардского Центра Здорового Сна и автор «Руководства Гарвардской Медицинской Школы „Спокойной ночи“». «Люди не думают, что сон очень важен, потому что мы можем обходиться меньшим количеством сна, но этим мы подвергаем здоровье риску».
Сила ночного отдыха
«Мы проводим во сне приблизительно треть нашей жизни — очевидно, что это важная функция», говорит Эпштейн. Сон важен для восстановления, реабилитации, памяти, недостаток сна становится помехой для познавательной функции. Недавние исследования обнаружили, что
Лишение сна оказывает похожий эффект на физическую работоспособность. Это не только снижает общий уровень энергии и мотивацию, недостаток сна производит сильный удар по работоспособности человека. Ученые Станфордского Университета следили за состоянием университетской баскетбольной команды. Ученые попросили увеличить время ночного сна до 10 часов, с
Исследование доказало, что сон имеет важное значение и для умственной, и для физической активности, но что еще более интересно, так это, что наши мозги не могут привыкнуть к отсутствию сна. «Чем меньше ночного сна мы получаем и чем дольше мы остаемся без сна, тем хуже становится наша работоспоосбность», говорит Эпштейн. Эффект от недостатка сна накапливается — он никогда не останавливается на определенном уровне. Если вы спросите кого-то, хочется ли ему спать, он скажет «Да», но если он будет продолжать недосыпать, он начнет говорить, что ему не хочется спать. Его работоспособность будет пониженной, но спустя какое-то время он больше не будет осознавать, что недостаток сна отрицательно влияет на его тело и рассудок. «Мы не можем быть хорошими судьями самим себе в отношении оценки влияния недостатка сна», говорит Эпштейн.
Сон и здоровье
Сон важен для хорошего здоровья — как длительный, так и короткий. Новые исследования, проведенное в Университете Эразма в Нидерландах и в Университете Суррей в Великобритании, обнаружили, что лишение организма сна производит такое же влияние на иммунную систему, как и стресс. «Сон помогает поддерживать функции иммунной системы», говорит начальник исследователей Кэтрин Аккерманн. Без сна вы подвержены риску возникновения различных заболеваний, включая диабет, повышенное артериальное давление, заболевания сердца.
Но следует беспокоиться не только о хроническом недосыпании. Вы когда-нибудь задумывались о том, почему больше шансов подхватить грипп после напряженного периода работы или поездки в Вегас с мальчиками? Исследование Аккерманн обнаружило, что после всего лишь 24 часов без сна, нежелательные изменения в организме уже начинают происходить. Гранулоциты — это тип белых кровяных клеток, которые играют особую роль для иммунитета. Когда мы не получаем достаточно сна, ночью количество гранулоцитов подскакивает, демонстрируя иммунную реакцию организма.
«Гранулоциты немедленно реагируют на нехватку сна, и всего одна ночь без сна может повлиять на иммунную систему», говорит Аккерманн. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы достичь полного понимания последствий увеличения количества гранулоцитов в результате нехватки сна, повышенное количество гранулоцитов приводит к повышенному риску смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Почему «меньше спать» равнозначно «больше весить»?
Исследования показали, что у тех, кто спит ночью меньше 6 часов, больше вероятность набрать вес, чем у тех, кто ночью спит 7 часов. Почему? Когда вы спите, в организме выделяются гормоны, которые помогают контролировать аппетит, метаболизм, переработку глюкозы. Слишком малое количество сна (или нерегулярный сон) нарушает баланс этих гормонов. Недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале диетического питания обнаружило, что плохой сон может увеличить уровень гормона стресса кортизола, чьё воздействие доказано является существенным фактором в наборе веса, особенно в средней части тела, а также увеличивает уровень кровяного давления.
Плохой сон также приводит к повышенной секреции инсулина. Всего после одного или двух дней без нормального сна организм не может правильно перерабатывать глюкозу. Инсулин — это гормон, регулирующий переработку глюкозы и способствующий накоплению жировых отложений, увеличение веса и повышенный риск возникновения диабета также связаны высоким уровнем инсулина.
Нехватка сна также связана с пониженным уровнем лептина (гормона, предупреждающего мозг о достаточном количестве пищи) и повышенным уровнем грелина (энзима, стимулирующего аппетит). В результате плохой сон может привести к страстному желанию есть, даже после того, как вы употребили адекватное количество калорий. Когда вы утомлены, повышается вероятность употребления нездоровой пищи, чтобы утолить чувство голода или быстро получить прилив энергии.
Секс и нехватка сна
Если вам все еще нужны причины для того, похрапеть вдосталь, как насчет того, что нехватка сна влияет на вашу сексуальную жизнь. «Недавние исследования, проведенные студентами колледжа, обнаружили, что адекватный сон увеличивает половое влечение и физиологические желания», говорит Поль Лопринзи, доктор философии, старший преподаватель Университета Беллармин в Лоусвилле, штат Кентукки. Адекватный сон и упражнения также могут улучшить кровообращение в пенисе.
Сколько сна нужно получать?
По данным Национального фонда сна, большинству людей требуются от семи до девяти часов ночного сна. При этом качество сна является таким же важным фактором, как и генетика. «Люди сильно различаются по тому, какое количество сна им нужно», говорит Аккерманн. Большинству требуется 7,5 — 8 часов ночного сна. Некоторым нужно 9 −10, и только немногие счастливчики могут обойтись меньшим количеством, 4 — 5 часами ночного сна. Однако Эпштейн предупреждает, что большинство людей скорее думают, что они могут обойтись пятью часами ночного сна, чем могут на самом деле.
Достаточно ли Вы спите?
«Если вы просыпаетесь и чувствует себя свежим и готовым к предстоящему дню, то я думаю, что это лучший признак того, что у вас был хороший и достаточный ночной сон», говорит Аккерманн. «Если в течение дня у вас есть чувство усталости, вам трудно сосредоточиться на работе или учебе, то это признак того, что вы недостаточно отдохнули». Т.к. люди часто недооценивают то, какое количество сна им нужно, Эпштейн предлагает вам пройти небольшой тест во время отпуска. «В следующий раз, когда вы возьмете отпуск на неделю, спите столько, сколько сможете», советует Эпштейн, — «Сначала вы обнаружите, что спите очень много — организм нагоняет упущенное. Но в конце недели вы проснетесь рано и в состоянии боевой готовности. Продолжительность сна во время последней ночи вашего отпуска и будет тем значением, которое вам нужно».
Меняются потребности в количестве сна?
Новорожденные спят почти все время. Когда подрастаем, потребность в количестве сна снижается. В подростковом возрасте происходит еще один поворот, когда основной рост и развитие происходит во сне, но после этого периода необходимость в количестве сна остается практически такой же. «Мы продолжаем испытывать потребность в таком же количестве сна, когда становимся старше» говорит Эпштейн. Различие заключается в том, что для многих становится сложнее получать длительный непрерывный сон. «Может потребоваться больше времени для того, чтобы получить то же количество сна».
Вернем ночь
Если вы провели одну-две ночи без сна, вам нужно нечто большее, чем пара ночей хорошего сна, чтобы наверстать упущенное. Недавние исследования продемонстрировали, что после бодрствования на протяжении одной ночи и последующего «отсыпания» на протяжении также одной ночи, уровень гранулоцитов не вернулся на исходный уровень. «Вместо этого нужен дополнительный период сна длительностью 10 часов», говорит Аккерманн. Этот результат наводит на мысль, что недостаточно получить только упущенные часы сна в виде хорошего ночного сна. Вам необходим дополнительный сон. Это не подразумевает необходимость спать до 10 утра.
«Нет необходимости получать компенсацию сна в виде одного непрерывного периода», говорит Эпштейн. Если есть проблемы с ночным сном, послеобеденный сон может помочь вам наверстать упущенное.
Комментарии