Что лучше: интервальное или обычное кардио?

Фитнес-методист, бодибилдер, тренер. В прошлом главный редактор журнала Железный Мир

Когда речь заходит о кардиореспираторной выносливости, короткие, но интенсивные интервальные тренировки более эффективны, чем традиционные длительные монотонные кардиосессии. Но в отношении потери жира, интервальная тренировка так же эффективна как традиционное «кардио». Это результат мета-анализа, который австралийские исследователи, связанные с Университетом Сиднея, опубликовали в журнале Sports Medicine.

 

Обычное кардио против интервальной тренировки: исследование

Австралийцы выбрали 47 исследований опубликованных до июня 2019 год, которые сравнивали эффекты классической тренировки (непрерывной тренировкой средней интенсивности -MICT) с эффектами интервальной тренировки (низкообъемного -HIIT) на состав тела и кардиореспираторную работоспособность у взрослых с нормальной массой тела, избыточной массой тела и ожирением

Ученые ограничились исследованиями, которые длились не менее 4 недель. Они оценивали влияние низкообъемных вмешательств HIIT, где общее количество упражнений, выполненных во время тренировки было ≤ 500 метаболически эквивалентных минут в неделю [MET-min/week] по сравнению с контролем без тренировки и MICT.

В некоторых исследованиях, испытуемые часто вели малоподвижный образ жизни, но иногда исследования использовали физически активных людей в качестве испытуемых. Австралийцы объединили результаты этих исследований и проанализировали их. Интервальная низкообъемная тренировка улучшила кардиореспираторную выносливость больше, чем традиционная кардиотренировка средней интенсивности. Классическая тренировка на выносливость привела к значительному улучшению физической формы, но интервальная тренировка была чуть более эффективной.

1

 

В этом мета-исследовании обе формы тренировок были не особенно эффективны с точки зрения снижения жировой массы. В большинстве других мета-исследований интервальная тренировка и традиционная кардиотренировка действительно уменьшают жировую массу, хотя эффект обычно не так велик и там. «Данные свидетельствуют о том, что малообъемный HIIT неэффективен для модуляции общей массы жира в организме или общего процента жира в организме по сравнению с контролем без физических упражнений и MICT.

Новый вывод нашего мета-анализа заключался в том, что, по-видимому, не существует значительного влияния низкообъемного HIIT на сухую массу тела по сравнению с контролем без тренировки, и хотя большинство исследований склонялись к улучшению тощей массы тела с низко объёмным HIIT по сравнению с MICT, это не было значительным».

 

2

 

Интервальные тренировки: выводы об эффективности

«Малообъемные высокоинтенсивные интервальные тренировки, таким образом, по-видимому, являются эффективным по времени протоколом для повышения физической формы, но не для улучшения состава тела», - резюмируют исследователи.

 

Источник:

The Effect of Low-Volume High-Intensity Interval Training on Body Composition and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis. Rachelle N. Sultanal, Angelo Sabag, Shelley E. Keating, Nathan A. Johnson. Sports Med. 2019 Nov;49(11):1687-721.

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время
Опубликовано: 2019-12-27