Что такое повторы? Сколько их нужно для роста мышц?

Начнём мы с самого начала, а точнее с самой маленькой единицы тренировки — это повтор.

Повтор — это действие, которое включает в себя поднятие и опускание веса (в том числе и собственного). Повторы являются составной частью сета. Их количество может от 1-15. То количество повторов, которое вы выполняете должно напрямую зависеть от вашей цели. И на этом этапе многие совершают ошибки.

Почему это важно?

Количество повторов, которое вы совершаете в сете влияет на то, как в итоге ваш организм будет реагировать. Реакция может быть либо на уровне нервной системы, которая выражается в увеличении силы сокращения ваших мышц, либо реакция на метаболическом уровне, когда события развиваются на уровне ваших мышц, посредством их сокращения, они увеличиваются в размерах. Нет чёткого понимания когда заканчивается один процесс и начинается другой. Эти два процесса неразрывно связаны друг с другом.

Какое количество повторов я должен сделать?

Это напрямую зависит о того, что вы хотите получить в итоге. Разберём все возможные ситуации:

1-5 повторов
Вес: 85%-100% от вашего максимального на один повтор*;
Нервная система
Подходит для: увеличение силы и менее для роста мышц;

6-9 повторов
Вес: 75%-85% от вашего максимального на один повтор*;
На уровне нервной системы, в меньшей степени на метаболическом уровне;
Подходит для: преимущественно для увеличения силы, но также и для роста мышц;

10-15 повторов
Вес: 70%-75% от вашего максимального на один повтор*;
На метаболическом уровне, в меньшей степени на уровне нервной системы;
Подходит для: преимущественно для роста мышц, но также для силы;

15 повторов и больше
Вес: 60%-70% от вашего максимального на один повтор*;
Метаболический уровень
Подходит для: выносливости, немного для роста мышц и силы

* - рассчитывается из расчёта того веса, который вы можете поднять один раз;

Повторы для массы

В нашем теле существуют медленные мышечные волокна и быстрые. Медленные волокна в основном адаптированы для работы в упражнениях на выносливость и имеют очень маленький потенциал для роста. Быстрые мышечные волокна наоборот имеют большой потенциал для роста и увеличения силы. Выполняя по 6-12 повторов в сете, вы активнее воздействуете на быстрые волокна и увеличиваете рост мышечной массы. Реакция в данном случае проходит на метаболическом уровне, клеточном и в меньшей степени на нервном. Вы получаете большие мышцы, но не особо активно увеличиваете силу.

Повторы на увеличение силы

Чем быстрее вы поднимаете вес в упражнении, тем больше тренируется сила. В спорте, а именно в тяжёлой атлетике, большинство участников могут похвастаться богатырской силой, несмотря на то что не имеют таких больших мышц, как бодибилдеры. Для тренировки силы необходимо выполнять упражнение в диапазоне 1-5 повторов. Реакция организма происходит на уровне нервной системы, увеличивается способность к увеличению прочности мышечных волокон, также увеличивается кпд мотонейронов и усиливается координация между мышечными группами. Тренировка по данной схеме сделает вас более сильным, быстрым, но не даст существенную мышечную массу.

Повторы на уменьшение лишнего веса

Сжигание калорий происходит после тренировки благодаря тому количеству калорий, которые требуются для восстановления, также этому способствует изменение уровня гормонов. Первый этап выполнения упражнения (1-5 повтор) стимулирует выброс большого количества гормонов, что увеличивает уровень метаболизма. Рост мышц во втором этапе (6-15 повтор) сжигает жир. И, наконец, заключительный этап (15 повтор и более) израсходует большое количество энергии, в течение тренировки и обеспечивает недостаток энергии, который является причиной начала сжигания лишних калорий.

Постоянное смешивание различных типов повторов способствуют более эффективному и устойчивому уменьшению лишнего веса.