Что такое предварительного утомление и пост-утомление в тренировках?

Фитнес-эксперт, специалист по спортивному питанию, основатель Мышцы.рф и Rocket Nutrition. Интересуюсь биохимией, физиологией и эндокринологией человека.

И так, вы уже знакомы с тем, что такое суперсет и трисет — теперь время познакомиться с такими сложными, на первый взгляд, понятиями как предварительное утомление и пост-утомление. Данные техники довольно часто используются в тренинге, особенно в комбинации с суперсетом. Так что же это такое?

 

Данные техники являются арсеналом средств опытного атлета, занимающегося больше года. Суть их заключается в том, что максимально утомить мышцу, дав ей необычную нагрузку. 

 

Предварительное утомление

Техника предварительного утомление (или истощения) заключается в следующем: сначала вы выполняете изолирующие упражнение, а после них базовые, при этом вы работаете с одной и той же группой мышц. Смысл техники в том, что к моменту выполнения базовых упражнений (которые представляют собой более сложные движения с большим весом) ваши мышцы уже находятся в стадии предварительной усталости. Предполагается что в момент выполнения базовых упражнений мышцы будут работать более усердно.

В чём смысл предварительного утомления с точки зрения пользы в росте мышечной массы? Всё просто: в базовом упражнении мы часто недополучаем нагрузку на большую мышечную группу, потому как первыми "выключатся" малые мышечные группы, такие как запястья, трицепс и другие. К примеру, многим довольно тяжёло "прочувствовать" мышцы груди в жимё лежа, потому как нагрузку идёт и на плечи и на руки и даже на спину. =

Вот несколько примеров данной техники для различных мышечных групп:

  • Квадрицепс — разгибание ног в тренёжёре (изолирующее упражнение), после него приседания (базовое упражнение);
  • Задние отделы бедра - сгибание ног в тренажёре лёжа (изолирующее упражнение), после него румынская становая тяга (базовое упражнение);
  • Грудные мышцы - Разведение гантелей (изолирующее упражнение), после него жим лёжа (базовое упражнение);
  • Плечи - разведение гантелей в стороны (изолирующее упражнение), после него подъём штанги стоя (базовое упражнение);
  • Спина - тяга верхнего блока вниз стоя (изолирующее упражнение), после него подтягивания (базовое упражнение);
  • Трицепс - французский жим (изолирующее упражнение), после него жим лёжа узким хватом (базовое упражнение);

 

Предварительное утомление подойдёт тем людям, которые испытывают, что их большие мышечные группы растут плохо. Часто это можно увидеть на примере грудных мышц. Если вы часто и с адекватным весом делаете жим лёжа и не видите роста грудных, то попробуйте технику предварительного утомления.

 

Пост-утомление

Пост-утомление является вариацией суперсета. Суть заключается в том, что вы выполняете 2 упражнения на одну группу мышц друг за другом, первое из которых является базовым упражнением, а второе изолирующим. Между сетами ограниченный отдых. Цель данного метода состоит в том, чтобы довести мышцы практически до отказа с большим весом базового упражнения и после довести их до полной усталости с помощью изолирующего упражнения.

Вот некоторые примеры данной техники:

  • Грудь — жим лёжа после него разводки гантелями;
  • Спина — тяга штанги в наклоне после неё тяга верхнего блока стоя вниз;
  • Плечи — швунг штанги стоя после него разведение гантелей в стороны;
  • Квадрицепс — приседания после них разгибание ног в тренёжёре;
  • Задние отделы бедра — румынская становая тяга посл неё сгибание ног в тренажёре лёжа;
  • Трицепс — жим лёжа узким хватом после него отжимания на трицепс;

Если возникнут вопросы по применению данных техник — оставляйте их в комментариях.

Рекомендуем

Рекомендации автора статьи для дальнейшего ознакомления с темой
Опубликовано: 2011-11-11