Мы продолжаем давать ответы на вопросы, которые задают наши читатели. В каждом выпуске мы подбираем 5 наиболее популярных вопросов на одну интересную тему и даём на них честные и развёрнутые ответы.
В данном выпуске мы ответим на 5 вопросов, относительно темы правильного питания для мышц пресса.
Кажется, что периодическое голодание становятся последним писком моды. Периодическое голодание — это хороший способ снижения веса?
«Я не знаю, видел ли я какой-либо принцип питания подобный периодическому голоданию, завоевавший после моды на низкоуглеводное питание и Палео-диету столько энтузиастов здорового питания. Кратко, периодическое голодание требует соблюдать длительные периоды голодания (обычно с вечера до второй половины следующего дня или иногда на протяжении всего дня) с последующим высококалорийным питанием. Теория данного принципа питания заключается в том, что воздержание от употребления пищи повышает инсулиновую чувствительность и понижает уровень глюкозы, а также создает условия для усиленного синтеза белка во время поступления пищи. Все эти факторы ведут к улучшению фигуры. Скептики утверждают, что положительные изменения фигуры и снижение веса появляется из-за общего снижения количества поступаемых калорий. Исследования периодического голодания велись приблизительно с начала 1940-х годов, но только на животных. Поэтому нет убедительных доказательств эффективности или безопасности периодического питания для людей.
Я думаю, что периодическое голодание довольно заманчиво, но у него есть определенные минусы. Не знаю как насчет вас, но если я голодаю длительное время, то моей первой мыслью будет не мысль о том, как бы мне прервать голодовку путем употребления здоровой, малообработанной, полезной для мышц пищи. Еда даёт нечто большее, чем простой рост мышц или сжигание жира. Она также влияет на наше психическое, эмоциональное состояние, иммунную систему. Я уверен, что трудно, почти нереально выдержать настолько жесткую схему питания как периодическое голодание. Я не сомневаюсь, что она будет работать и для людей, а не только для животных, но вопрос в том, стоит ли использовать ее как оздоровительную, долговременную стратегию.
Я употребляю строго определённое количество углеводов уже несколько месяцев, но нижняя часть брюшного пресса до сих пор не достаточно рельефна для выступления. Можете дать какие-либо советы?
Хотя низкоуглеводная диета гарантированно дает эффект, она не является решением всех проблем, связанных со снижением веса. Жир в нижней части брюшного пресса часто может образовываться из-за гормона стресса кортизола, возможно вы находитесь в состоянии стресса, «поджигаете свечу с двух сторон», тяжело тренируясь днем и развлекаясь по ночам или находитесь в состоянии перетренированности из-за используемого комплекса упражнений, поэтому причина может быть не в диете. Жесткая малоуглеводная диета также сокращает способность восстановления мышечного гликогена («топливо», хранящееся в мышечных клетках), что может создать проблемы для наращивания и последующего поддержания мышечной массы. А т.к. мышцы относятся к тканям с активным метаболизмом (обменом веществ), то они требуют постоянного источника энергии для сохранения объема и роста, и нужно создавать и сохранять ее максимальные объемы, что также будет содействовать вашим целям по избавлению от жира. Я рекомендую включать немного углеводов в смесь, принимаемую после тренировки для пополнения мышечного гликогена и снижения уровня кортизола, который стремится к пиковой величине в конце тренировки.
Несмотря на то, что я худой, у меня есть жировые валики внизу спины («боковые валики»). Есть ли какой-то способ избавиться от них?
Как и жир в нижней части живота часто появляется из-за кортизола, «боковые валики» (верхнеподвздошные если говорить точнее), могут быть связаны с гормоном инсулина. Инсулин вырабатывается поджелудочной железой (вас никогда не удивляло, что она предназначена для этого?), и несет ответственность за передачу глюкозы (сахара) из клеток крови в мышечные, а также другие клетки. Когда мышечные клетки «заполнены», инсулин нужен для того, чтобы забрать сахар из крови (где он становится токсичным, если превышает определенный уровень) и где-то его разместить. Этим «где-то» часто становятся жировые клетки, причем очень часто те жировые клетки, которые находятся в районе «боковых валиков» или брюшка. Попробуйте уменьшить количество сахара и рафинированных углеводов в вашем рационе, и вы увидите, как «боковые валики» исчезают.
Как мне узнать, есть ли у меня пищевая аллергия или повышенная чувствительность к чему-то и что я могу с этим сделать?
Пищевая аллергия или чувствительность основаны на непереносимости определенных продуктов (веществ). Употребление определенной пищи, особенно регулярно, может вызвать реакцию иммунной системы в виде воспаления клеток, расстройства пищеварения, неспособности избавиться от избыточных жировых запасов. Вот 5 наиболее известных продуктов, вызывающих аллергию и повышенную чувствительность: пшеница (клейковина, глютен), яйца, соя, орехи и молочные продукты. Узнать причину пищевой непереносимости можно одним из двух способов. Использование элиминационной (исключающей) диеты, при которой вы исключаете из рациона «подозреваемые» продукты, за которыми закрепилась репутация вызывающих аллергию, на несколько недель, а затем снова вводите их в свой рацион по одному и следите за эффектом.
Если вы решили применять элиминационную диету, то я настоятельно рекомендую делать это осторожно и под наблюдением квалифицированного натуропата или диетолога.
Также вы можете обратиться к врачу, у которого есть соответствующая таблица, по которой после простейшего анализа крови узнаете нужный продукт.
Я хочу похудеть, каким должно быть моё питание до и после тренировки?
Замечательный вопрос, т.к. питание во время «окна» до и после тренировки имеет критическое значение для увеличения производительности во время тренировки и улучшения детализации тела. Во-первых, питание очень индивидуальный предмет. Подразумевается, что одним хорошо подходит высокоуглеводная диета, а другим — низкоуглеводная. Кто-то может поесть за 10 минут до начала тренировки, а кто-то не успевает переварить съеденное и за два часа. Все определяется методом проб и ошибок, нужно знать себя, чтобы подобрать правильное, подходящее для тренировок питание. Сказав это, я рекомендую не жертвовать производительностью во время тренировки, ограничивая себя в получении калорий или углеводов во время тренировочного «окна». Это снизит вашу способность выложиться на тренировке, и уменьшит шансы получить максимальный эффект от тренировки.
Мой выбор — употребление протеиновой и долгоусваиваемой углеводной пищи (такой, как яйца и овсянка) за 90 минут до тренировки. Углеводно-протеиновую смесь (приблизительно 2 грамма углеводов на каждый грамм протеина) употребите немедленно после последнего упражнения на тренировке и некоторое количество протеиновой и углеводной пищи (такой, как куриная грудка и сладкий картофель) на протяжении от 60 до 90 минут после тренировки. И хотя я уверен в необходимости различных жиров в вашем рационе, постарайтесь воздержаться от употребления их во время тренировочного «окна», т.к они замедляют пищеварение — ведь это совсем не то, что вы хотите получить во время тренировки, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, оставшись при этом подтянутым.
Комментарии