Вы по какой-либо причине решили снижать лишний вес — значит начало положено, ведь главное это захотеть! Далее, возможно, вы начнёте придерживаться какой-либо диеты, которая будет жёстко ограничивать вас в потреблении любимых блюд, что в целом понизит ваше стремление к красивому телу. 90% людей в такой ситуации, в конце концов, забрасывают диету и начинают снова питаться, как раньше. Затея ни к чему не приводит. Более того, диета, которая подразумевает полное ограничение — это неправильная диета, которая не способна привести к понижению веса.
Открою вам страшную тайну — не нужны никакие диеты. Все диеты — это фикция. Всё, что вам нужно — это чётко знать какое количество калорий необходимо. Точная зная свой предел вы сможете составить правильный план питания специально для себя, в который могут входить и ваши любимые блюда.
Расчёт количества необходимых калорий
- Мужчина: 88.32 + (4.799 x H)+(13.397 x W) – (5.677 x A)
- Женщина: 447.53 + (3.098 x H) + (9.247 x W) – (4.33 x A)
Где:
H — рост в сантиметрах,
W — это вес в килограммах,
A — это возраст в годах,
Дальше умножьте число на эквивалент вашей физической активности:
- Низкий («офисный», без физических нагрузок) = 1,4
- Средний (30 минут физических нагрузок каждый день) = 1,6
- Высокий (60 минут физических нагрузок каждый день) = 1,8
Если вы хотите нарастить мышечную массу, то добавьте к 400-500 калорий к полученному числу, если же хотите понизить, то уменьшите на это число.
Для сведения:
- 1 грамм протеина = 4 ккал,
- 1 грамм углеводов = 4 ккал,
- 1 грамм жиров = 9 ккал,
- 1 грамм алкоголя = 7 ккал,
- 1 грамм клетчатки = -4 ккал
Каждый из нас имеет разные цели и желает различного результата. Каждый должен применять тот метод, который работает лично для него, но у всех один и тот же первый шаг — это подсчёт необходимого количества калорий. Та цифра, которую вы получили выше должна стать главным ориентиром при подборе правильно рациона, о котором мы поговорим чуть ниже.
Советы по правильному питанию
#1 — Пейте воду. Первое правило: пейте столько воды, сколько сможете. Я думаю, что вы слышали о правиле восьми стаканов воды, которые необходимо выпивать каждый день. На самом деле, восьми стаканов недостаточно для того, чтобы эффективно снижать лишний вес и наращивать мышечную массу. Нет предела количества необходимой воды, но чем больше, тем лучше. Кроме того, старайтесь пить воду как можно более холодной, потому как это напрямую влияет на потребление калорий вашим телом.
#2 — Регулируйте потребление насыщенных жиров. Потребление насыщенных жиров должно быть не более, чем 10% от общих калорий, которые вы потребляете за день.
#3 — Потребляйте жиры. Если вы будете потреблять жиры, которые будут состоять в меньше чем 20% от общего количества калорий за день, то это может привести к нежелательным эффектам. К примеру, это может стать причиной понижения хорошего холестерина в организме. Мужчины же заплатят не меньше — понижением уровня тестостерона.
#4 — Не ограничивайте углеводы. Углеводы — это главный источник энергии, который жизненно необходим для роста мышц и силы. Та диета, которая подразумевает экстремально пониженное потребление углеводов, приводит не только к снижению лишнего веса, но также к снижению уровня мышечной массы.
#5 — Ешьте регулярно. Потребление пищи небольшими порциями в течение всего дня ускоряет метаболизм.
#6 — Все углеводы утром! Если вы всерьёз хотите снизить лишний вес, то вам обязательно нужно приучить себя потреблять большую часть углеводов в утреннее время. Таким образом организму будет достаточно времени для того чтобы полностью усвоить все элементы, что нельзя сказать о потреблении углеводов вечером.
#7 — Варьируйте источники. Постарайтесь получать белки и углеводы из различных углеводов. К примеру, углеводы — это фасоль, овощи, фрукты, крупы и пр., а протеин — это свинина, говядина, курица, рыба и пр.
Комментарии