Форсированный повторения: что это и для чего нужны?

Чемпион Европы по классическому бодибилдингу. Фитнес-методист, автор книг по бодибилдингу. Один из самых влиятельных бодибилдеров в России

Форсированные повторения (ФП) - это метод повышения интенсивности в бодибилдинге. Возможно вы заметили, что в бодибилдинге практически все методы пытаются решить одну основную задачу – поднять большой вес, чтобы обеспечить высокое механическое натяжение и при этом в относительно большом количестве повторений для создания должного метаболического стресса. Короче говоря, сделать то, что природой не предусмотрено – поднимать много и долго.

Суть метода ФП заключается в минимальной помощи партнёра, который в последних 1-3 повторениях помогает преодолеть так называемую мёртвую точку в концентрической фазе движения (позитивная фаза, подъём снаряда), тем самым продлевая время подхода. В эксцентрической фазе (негативная фаза, опускание снаряда) помощь партнёра не требуется, так как эта фаза движения всегда проявляет большую максимальную силу и по результатам исследования, опубликованного в The Journal of Strength & Conditioning Research превышает концентрическую на 20 %.

Учитывая, что с точки зрения современной науки ценность негативной фазы движения в плане гипертрофического ответа мышц несколько выше https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2017/0900.., то данный метод даёт нам возможность уравнять время полезной работы в обеих фазах движения. Научные исследования показали, что в ответ на форсированные повторения происходит более высокая секреция гормона роста, но, как известно, это никак не влияет на масштабы мышечного роста. Учёные предполагают, что форсированные повторения могут усиливать гипертрофический стимул путём увеличения утомления двигательных единиц и усиления метаболического стресса.

Я рекомендую применять ФП в последнем подходе каждого упражнения, выполняемого в диапазоне 6-12 повторений, не чаще 1 раза на каждую мышечную группу в месяц.

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время
Опубликовано: 2019-11-04