Вы знаете что делает мышцы рук действительно впечатляющими? Тогда, когда они просто расслаблены, выпрямлены, и при этом выгладят так, словно принадлежат горилле, а не человеку? Такое впечатление появляется не от бицепсов, а от мощных, больших трицепсов.
Точнее, от хорошо развитой внутренней (или длинной) части (головки) трицепса. Эта часть трицепса ответственна за «дугу» под бицепсом при демонстрации бицепса спереди, и придает толщины задней верхней части руки, видимой при демонстрации широчайших мышц сзади.
Итак, что нужно для создания мощных трицепсов? Осознанный, нацеленный тренинг. Он требует выполнения определенных движений, чтобы задействовать брахиальные мышцы, а не мышцы бицепса, существуют специальные упражнения, акцентировано воздействующие на внутреннюю головку трицепса.
Ключ к развитию внутренней части трицепса
Секрет заключается в выборе таких упражнений, при которых локти находятся около ушных раковин во время выполнения движений. Электромиография показала, такое положение рук оптимально для наиболее сильной активации мышечных волокон внутренней (длинной) головки трицепса.
1 // Разгибание рук со штангой за головой, лежа на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью, установленную под углом приблизительно 60 градусов, на спину. Верхняя часть тела должна так располагаться на скамье, чтобы основание головы находилась около верхнего края скамьи. Партнер дает вам штангу (с прямым или изогнутым грифом), хват немного уже ширины плеч.
Опустите штангу за голову так, чтобы локти указывались вертикально вверх, в потолок. Зафиксируйте положение локтей на время выполнения подхода. Штангу нужно опускать за голову медленно, глубоко, позволяя растянуться трицепсам.
Во время разгибания локтей, не позволяйте локтям двигаться вперед, иначе вы снимите часть нагрузки с трицепсов. Держите руки прямо, разгибайте их силой трицепсов, не подавайте их вперед, перенося нагрузку на суставы.
2 // Разгибание руки с гантелью из-за головы сидя
Сядьте на скамью, со спинкой не выше верхней части спины. Возьмите гантель таким образом, чтобы блины гантели прикасались к нижней части кулака, к мизинцу. Поднимите гантель над головой, так, чтобы ладонь была почти полностью повёрнута вперед. Рука должна указывать прямо в потолок.
Медленно опускайте гантель за голову, локоть при этом должен указывать в потолок, ладонь на протяжении всего движения должна быть повернута вперед. Во время опускания рука сгибается к противоположному уху.
Угол, который вы сможете использовать при сгибании руки, в основном зависит от подвижности плечевых суставов. Опускайте гантель вниз до появления ощущения растяжения в мышцах, прежде чем использовать силу трицепсов для выпрямления руки.
При выполнении упражнения можно использовать большой вес, но никогда не используйте настолько большой вес, с которым сможете делать только половину движения. Это очень распространенная ошибка, из-за которой теряется значительная часть пользы от движения.
3 // Разгибания рук за головой на блоке с использованием канатной рукояти
Подсоедините канатную рукоять к верхнему блоку тренажера для выполнения кроссоверов. Возьмитесь за канатную рукоять, стоя лицом от груза. Выдвигайте одну ногу вперед до тех пор, пока не окажетесь в положении, подобном выпаду, наклоните торс вперед, до положения, практически параллельного полу. Локти должны быть почти около ушей, они должны сохранять такое положение весь подход.
Начните выполнять упражнение из положения, при котором руки согнуты, используйте силу трицепсов, чтобы выпрямить руки. При выполнении этой части движения разворачивайте ладони из исходного положения (повернутые к голове) в направлении к полу (ладонями к полу). Из-за этого концы канатной рукояти будут разведены в стороны, благодаря чему вы сможете добиться жжения в трицепсах.
Дополнительно напрягайте мышцы до жжения в точке наивысшего напряжения, и растягивайте их во время разгибания рук.
Т.к. к концу подхода сила начинает уменьшаться, разводить концы канатной рукояти в стороны в конце движения становится труднее. Когда это начинает происходить, просто держите руки ладонями друг к другу на протяжении всего движения, и вы сможете сделать еще пару повторений.
Комментарии