Как кофеин влияет на рост мышц и похудение?

Чемпион Европы по классическому бодибилдингу. Фитнес-методист, автор книг по бодибилдингу. Один из самых влиятельных бодибилдеров в России

Кофеин является стимулятором природного происхождения, который может оказать положительный эффект на скорость, пиковую мощность, среднюю мощность, а также на выносливость во время продолжительных нагрузок.

Эффективные доза кофеина 3-9 мг на кг веса атлета (для человека весом 70 кг — мин. 210 мг). Некоторые субъекты, особенно редко употребляющие и не употребляющие кофеин, жаловались на спутанность сознания и неспособность сосредоточиться при использовании наибольшей дозировки. Пиковый уровень достигается через 60-90 минут после приема кофеина и длится несколько часов. Очень большие дозы кофеина, особенно на голодный желудок, могут вызвать расстройство желудка.

Последние исследования не подтверждают того, что прием кофеина перед тренировкой может способствовать обезвоживанию.

Кофеин в дозах выше 9 мг/кг может привести к уровню кофеина в моче, превосходящему порог на допинг для многих спортивных организаций.

Кофеин (кофеин-бензоат натрия) отдельно от предтренировочных комплексов можно приобрести в аптеке (отпускается по рецепту) или в магазинах спортивного питания.

Атлет весом 70кг может получить эффективную дозу (210 мг) из двух чашек заварного кофе.

Кофеин оказывает возбуждающий эффект, благодаря чему происходит сужение сосудов, что приводит к повышению артериального давления (АД).

Ученые оценили влияние употребления двух чашек кофе на АД при изначально различных состояниях добровольцев. У гипертоников результат оказался предсказуемым, т.е. проявился скачок давления, оно приблизилось к критическому. У добровольцев с нормальным давлением оно стало немного выше и всего на 15-30 минут.

 

Кофеин и силовые показатели.

Доказано, что прием кофеина перед тренировкой повышает анаэробную силу. Один эксперимент показал, что прием кофеина за час до тренировки повышает одноповторный максимум в жиме штанги лежа у опытных лифтеров. В случае с новичками подобных эффектов не наблюдалось.

 

Кофеин и похудение

Научно доказано, что прием кофеина перед аэробной тренировкой низкой интенсивности стимулирует липолиз за счёт повышенного высвобождения норадреналина и адреналина. ⠀

 

Кофеин и работоспособность

Так как кофеин является стимулятором ЦНС, он обладает выраженным воздействием на энергичность и сосредоточенность. Недавно опубликованный мета-анализ показал, что кофеин снижает уровень воспринимаемого напряжения во время и после тренировки на 5,6% по сравнению с плацебо. Прием кофеина перед тренировкой значительно повышает выносливость у занимающихся аэробными и анаэробными видами спорта.

На данный момент достоверно известно, что получить пользу от кофеина можно, приняв его за час до тренировки. К сожалению, доза принимаемого кофеина, точно не установлена однако в ходе недавнего исследования выяснилось, что дозировка в 3 мг/1 кг веса тела, принятая за час до тренировки значительно повысила максимальное взрывное усилие в приседаниях и жиме лежа.

Не рекомендуется принимать более 400 мг. кофеина в день, что равняется примерно трём чашкам эспрессо.

Полулетальная доза (ЛД50) кофеина при пероральном введении для крыс составляет 192 миллиграмма на килограмм. ЛД50 кофеина для организма человека зависит от индивидуальной чувствительности, но по оценкам она составляет примерно от 150 до 200 миллиграммов на килограмм массы тела. Хотя получить летальную дозу обычным кофе исключительно трудно, но были зарегистрированы смертельные случаи от передозировки кофеина в таблетках.

 

ИСТОЧНИКИ. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/supplements-part-2.html

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время