Как накачать пресс?

Шон Хайсон
Фитнес-эксперт. Автор материалов для Men`s Health, Muscle and Fitness и др. Автор книг по фитнесу и бодибилдингу.

Мы продолжаем давать ответы на вопросы, которые задают читатели. В каждом выпуске мы подбираем 5 наиболее популярных вопросов на одну интересную тему и даём на них честные и развёрнутые ответы.

В данном выпуске мы рассмотрим 5 вопросов на тему тренировки мышц пресса. Ответы на вопросы будет давать Сеан Хисон (Sean Hyson), который является постоянным автором материалов для журналов Muscle & Fitness и Men’s Fitness.

 

Какое оптимальное количество сетов/повторов, упражнения и дней тренировки пресса каждую неделю?

Это очень сильно зависит от вашей программы, но я постараюсь дать общий шаблон тренировки, который абсолютно точно работает. Для начала нужно выбрать три упражнения на пресс, которые воздействуют на него по разному, к примеру, Скручивания, Ротация мышц пресса из тренажёра и Планка. Работайте с этими упражнениями каждую тренировки. Меняйте дни интенсивной, лёгкой и средней тренировки для Скручиваний и Ротации мышцы пресса. К примеру, интенсивная тренировка (тяжёлая) состоит из 3-5 сетов по 5-8 повторов, лёгкая тренировка 2-3 сета по 12-15 повторов и средняя тренировка 3-4 сета по 8-10 повторов. Меняйте также и время отдыха. Что касается планки, то увеличивайте время выполнения упражнения каждую неделю.

 

Можете расставить эти элементы в ранге важности для достижения красивого пресса? (силовой тренинг, кардио, диета, спортивное питание, сон)

1. Диета
2. Диета
3. Силовой тренинг
4. Сон
5. Кардио
6. Спортивные добавки

Диета намного важнее чем всё остальные в списке, поэтому я упомянул её дважды. Силовой тренинг помогает держать метаболизм на высоком уровне, что означает: больше жира пойдёт на переработку в энергию. Сон важен для восстановления, кардио помогает снижать лишний вес. Что касается спортивного питания, то он оно конечно тоже важно, но намного меньше, нежели всё остальное в списке

 

Иногда после выполнения Планки у меня ноют плечи, есть ли какие-нибудь другие эффективные упражнения на пресс?

Есть другое упражнение, которое входит в список самых эффективных упражнения для тренировки мышц пресса — это Подъём ног в висе. Но, чтобы полностью заменить Планку чем-то либо другим — необходимо найти то упражнение, в течение которого мышцы пресса будут напряжены всё время.

 

Что является более эффективным упражнением для пресса: Подъём ног лёжа или подъём согнутых ног в висе?

Второе упражнение является более сложным, поэтому активирует большее количество мышц, но я бы не стал выделять из них что-то одно: лучше использовать их вместе.
 

В каком случае упражнения на пресс должны быть полностью исключены из тренировки?

Я не думаю, что упражнения могут быть настолько плохи, чтобы полностью исключать их. Я считаю, что для каких-то людей одни упражнения подходят больше, для каких-то меньше. Если вы испытываете боли в нижней части спины, то, естественно, скручивания вам лучше не делать. Попробуйте каждое упражнение и решите: что лучше для вас.