Если вы только собираетесь начать или недавно начали заниматься фитнесом, то эта статья непременно станет самой полезной из всех, которые вы когда-либо читали. Она поспособствует достижению отличных результатов. У меня возникла идея написания этой статьи после бесчисленного количества однотипных вопросов от начинающих. Хотя в этой статье вы не найдете специфических деталей тренировок, вам все равно нужно прочитать ее, чтобы получить советы, узнать секреты и бесценную информацию по формированию образа жизни, в котором есть место фитнесу.
Так как я и сам раньше искал информацию по фитнесу в Google, я знаю, как сложно начать заниматься из-за того несметного количества информации, предлагаемой поисковыми системами. Конечно, спустя годы тренировок, проведенных методом проб и ошибок, я прошел через весь процесс, в том числе и через победы на чемпионатах по фитнесу и стал сертифицированным тренером. Я приобрел большое количество знаний, которыми хочу поделиться с вами, чтобы вам не пришлось проходить ваш путь так медленно и долго, как это было в моем случае.
Применяя тактику, которую я вам сейчас поведаю, вы быстро и легко адаптируетесь к тренировкам и сможете сделать фитнес образом жизни, а не просто хобби. Итак, перед вами самые эффективные подсказки, позволяющие избежать годы отчаяния.
Определение вашего исходного уровня
Материал этой статьи предназначен для начинающих, которые ищут более быстрые и короткие пути к наращиванию мышечной массы, также он поможет избежать распространенных ошибок. Если вы самый что ни на есть начинающий, то эта статья – то, что вам нужно. Но если у вас есть уже немного опыта, эта статья тоже может вам пригодиться — просто просмотрите те пункты, которые покажутся вам интересными. Звучит здорово?
У каждого свой уровень подготовки, поэтому невозможно дать советы, которые удовлетворят всех. Но уверен, что эта статья поможет тем, кто в ней действительно нуждается.
5 самых распространенных ошибок начинающих тренироваться
Ошибки начинающих тренироваться
1 // Нетерпеливость
Да-да, вы все верно прочли, именно нетерпеливость вне всяких сомнений является самой большой ошибкой, совершаемой большинством тех, кто делает первые шаги в фитнесе и старается преобразить свое тело. Ничего не происходит в одночасье. Есть даже те, кто занимается больше 20 лет, и до сих пор учится. Поэтому знайте: впереди долгий путь. Вместо того чтобы проявлять нетерпение, просто наслаждайтесь приобретением опыта и знайте, что вы придете к цели, если будете в этом уверены, открыты новым идеям и сконцентрированы.
2 // Наивность
Думаю, каждый из вас когда-либо был обманут или в той или иной степени введен в заблуждение. Наращивание мышечной массы не исключение. Большинство людей, которых вы видите на страницах журналов или приложений к ним и на соревнованиях, не построили свою мускулатуру за один день. Возможно, вы иногда слышали заявления, что вы можете нарастить 4.5 кг мышц за 7 дней, и возможно, вы даже сначала были взволнованы этими данными, но потом осознали, что правдоподобность данных заявлений стремится к нулю.
Конечно, очень легко стать жертвой рекламы, но постарайтесь избегать этой обманной логики, т.к. она приведет к разочарованию.
3 // Перетренировка
Перетренировка — часто освещаемая тема, но люди все равно продолжают совершать эту ошибку. Побочный эффект очевиден при любом тренировочном уровне. Начинающим очень важно понять, что тренироваться понемногу — лучший способ нарастить мышечную массу. На первых порах человек может достигнуть результатов выше средних, тренируясь понемногу, т.к. организм не привык к силовым нагрузкам и стрессу, оказываемому на мышцы.
Воспользуйтесь преимуществом и получайте прирост мышц, но помните, что такой темп роста не будет длиться вечно.
4 // Выбор неверной программы тренировок
Вы хотите быть похожими на какого-то конкретного бодибилдера? Значит, вы должны тренироваться, как он, верно? НЕТ! Это прямо противоположно истине.
Например, вы видите парня на обложке журнала, убеждающего в том, что, чтобы достичь таких результатов, которые вы видите на фото, он придерживался определенного плана тренировок. Вашей первой реакцией может быть то, что вы начнете использовать ту же тренировочную программу, чтобы получить такие же результаты. Проблема в том, что это не сама программа «построила» его тело, а скорее это накопление за годы тренировок, и что еще более вероятно, несколько различных этапов и программ. Предупреждаю, что вы можете использовать данную тренировочную программу и даже возможно увидите результаты, но все же вам придется постоянно прикладывать усилия, чтобы с течением времени увидеть заметные результаты.
5 // Игнорирование азов
Все хотят улучшить исполнение жима лежа, приседа и становой тяги или уметь отжимать от плеч 45-килограммовые гантели или выглядеть, как парни с обложек журналов. Но прежде чем торопить события, вы когда-либо задумывались об основополагающих принципах? Конечно же, нет — это же так скучно. Я прав? Но очень часто люди увеличивают вес в ущерб фигуре и технике, что в дальнейшем может привести к травмам.
Когда вы только привыкаете к упражнению, я рекомендую использовать меньший вес и сконцентрироваться на использовании правильной техники, а потом уже увеличивать вес. Сначала — техника выполнения, потом — вес. Это правило поможет вам все больше и больше прогрессировать в последующие месяцы и годы. Если у вас еще нет достаточного опыта, то при добавлении веса в упражнения, ваши результаты будут неизбежно разрушены.
8 советов по подготовке к тренировочному процессу
1 // Приобретите все необходимое
Итак, пришло время подготовки вне тренажерного зала. «Почему?» — спросите вы. Возможно, вы думаете, что именно тренировки дают возможность нарастить мышечную массу? Вы недалеки от истины. Но настоящий результат приходит только в сочетании правильного питания и тренировок по поднятию веса. Главное — быть подготовленным в любой ситуации.
Вот список вещей, которые вам стоит приобрести незамедлительно и которые будут иметь большое значение. Пластиковые герметичные мешки, 2-3 контейнера-шейкера, набор пластиковых столовых приборов, зелень и специи и контейнеры Tupperware (стеклянные или пластиковые).
Обязательно храните пластиковые столовые приборы на работе, в машине, в вашем тренировочном рюкзаке и везде, где, по вашему мнению, они вам могут понадобиться, если забудете домашнюю посуду. Также найдите время, что купить разные орехи и сухой белок и храните их там же. Я бы хранил сухой белок в пакетах Ziploc. Таким образом, вы будете уверены, что у вас всегда «под рукой» источник белка и здоровых жиров, даже если вы забудете еду дому. Все эти вещи помогут вам настроиться на правильное питание.
2 // Подберите подходящую программу
Теперь хочу, чтобы вы поняли, как подобрать правильную программу. Именно в этом большинство людей терпят неудачу, т.к. не могут определиться, какая цель для них важней (в принципе, их можно понять).
Если вы очень худощавы, тогда очевидно, вам стоит выбрать программу для набора массы тела, благодаря которой вы нарастите и мышечную массу, и вес. Если у вас избыточный вес, тогда лучший вариант для вас — программа по сжиганию жиров. Но если вы худой, но склонный к полноте, вы должны подходить к выбору программы очень тщательно. «Что такое худой, но склонный к полноте?» — спросите вы. Обычно, это худой человек, у которого уже есть немаленький живот.
Лучше всего — измерить уровень жира в теле. Если у вас больше 18-19% жира, я бы рекомендовал сначала избавиться от жира, прежде чем пытаться сбросить вес. Если у вас процент содержания жира меньше указанных процентов, вы можете идти вперед и переходить к фазе наращивания мышц (эффект от этой фазы будет наглядней, если у вас примерно 10-15% жировой массы). Измерить содержания жира в теле можно в тренажерном зале.
3 // Сделайте упор на правильной технике
Как я уже упоминал выше, чтобы быть готовым к длинному пути в тренажерном зале, очень важно научиться правильной технике исполнения упражнений. Вы можете найти бесчисленное количество материалов в Интернете о том, как выполнять правильно упражнения, или получить эти знания от инструктора в тренажерном зале. Я знаю, что иногда денег «в обрез» и идея тратить их на то, чтобы научиться правильно выполнять упражнения, может показаться отнюдь не привлекательной, но помните, это ваше тело и ваша жизнь, и если вы не будете выполнять упражнения правильно, это может привести к многочисленным травмам и потенциальному завершению ваших тренировок.
Изучайте видео, объясняющими основные (простые) упражнения, онлайн. Ну а если вы захотите усовершенствоваться и выучить более сложные движения такие, как Олимпийский жим, тогда вы сможете пойти в местный тренажерный зал и узнать об индивидуальных тренировках, чтобы вам лично показали, как делать то или иное упражнения.
Вам не обязательно подписывать длительный контракт с тренажерным залом, чтобы они тренировали вас 3 месяца (такой вариант подойдет, только если вы совсем не уверены в своих способностях). Лучше будет, чтобы они показали вам упражнения, а затем проверили вашу технику. Потом периодически делайте перерывы, во время которых вы сможете восстановить силы.
Считайте, что это инвестиции, а не расходы. Вы хотите добавить вес на штангу, чтобы стать сильнее и увеличить объем мышц? Тогда вы должны сконцентрироваться также и на мелочах и простых упражнениях, и я гарантирую, что это, в конце концов, принесет свои плоды.
4 // Тщательно следите за прогрессом
Отслеживать прогресс — один из ключей на пути к результатам. На самом деле, как вы сможете узнать, прогрессируете ли вы, если вы никогда не делали никаких измерений? Изложенные ниже действия должны стать привычкой и частью вашей повседневной жизни:
- взвешивайтесь каждые две недели в одно и то же время перед едой и записывайте результат;
- каждый месяц фотографируйтесь;
- используйте тренировочные таблицы, чтобы отслеживать вес, который вы поднимаете;
- ведите дневник, куда записывайте мысли о тренировках, питании, восстановлении и т.д.
5 // Точно определитесь, чего вы хотите достичь
Чтобы поразить мишень, вы должны знать, где она находится, не так ли? То же самое применимо к наращиванию мышечной массы и построению своего тела. В предыдущем совете мы рассмотрели, насколько важно отслеживать прогресс, но сначала вам нужно создать точку отсчета, промежуточную и конечную цели, к которым вы стремитесь.
Установите себе цель на месяц, например: «Я хочу набрать 3,5 кг в ближайшие четыре недели» или «Я хочу улучшить жим лежа до 4.5 кг в ближайшие четыре недели». Установите себе долгосрочную цель на 6 месяцев, например: «Я хочу придерживаться своей программы 6 месяцев и набрать 13.5 кг». Ставьте конкретные цели, запишите их и пусть они всегда будут у вас на виду, чтобы вы о них не забывали. Имея четкое направление и конечную цель, у вас будет больше шансов достичь ее. Это правило — очень важное, так что не пренебрегайте им.
6 // Сухой белок, поливитамины и рыбий жир
Злободневной темой бодибилдинга есть и всегда будут пищевые добавки. Неважно, начинающий вы или опытный тяжелоатлет, я бы не советовал включать в питание очень много добавок, т.к., по правде говоря, мне кажется, что они дают мнимую надежду на достижение невероятных результатов. Но есть несколько добавок, о которых я говорил в третьем пункте, которые я бы рекомендовал начинающим — они кажутся мне просто необходимыми.
Сухой белок: Даже если вы только начинаете заниматься, вы должны знать, что хороший сухой белок необходим для построения мышц. Вам потребуется больше белка, чем среднестатистическому человеку, который не пытается нарастить мышечную массу. Поэтому будет легче получить дополнительный белок из взбитого сухого белка.
Поливитамины: Поливитамины должны быть включены в ваш рацион в независимости от того, на какой стадии вы находитесь: на стадии сжигания жира или на стадии наращивания мышечной массы. Поливитамины обеспечивают организм необходимыми витаминами и питательными веществами, недостаток которых вы, возможно, испытываете, даже если вы придерживаетесь здорового и полезного питания.
Поливитамины — залог уверенности того, что вы получаете рекомендуемые дневные дозы всех питательных веществ и минералов. Однако поливитамины не могут компенсировать вредные привычки и неправильное питание. Поэтому я рекомендую принимать витамины наряду с соблюдением здоровой диеты, богатой овощами.
Когда вы находитесь на стадии сжигания жиров, еще более важно принимать поливитамины, т.к. ваш уровень общей активности будет увеличен, что приведет к истощению питательных веществ в организме. Чтобы быть уверенными в том, что у вас нет недостатка в каком-либо из необходимых питательных веществ, следует принимать поливитамины, когда вы сидите на диете для сжигания жиров, т.к. потребляемых калорий будет меньше, а активности больше.
Рыбий жир: рыбьи жиры, особенно Омега-3, очень хорошие помощники в борьбе с воспалением суставов и мышц.
Кроме снятия воспаления рыбий жир еще увеличивают чувствительность клеточных рецепторов мышц, что увеличивает чувствительность к инсулину. А это, как мы уже объясняли ранее, приведет к тому, что организм будет меньше вырабатывать инсулина, что в свою очередь, приведет к меньшему отложению жиров и большему накоплению мышечного гликогена. Говоря понятным языком, ваше тело будет находиться в лучших условиях для наращивания мышечной массы и сжигания жиров.
7 // Научитесь справляться ос взлетами и падениями
Об этом часто умалчивают профессионалы, но этот фактор может негативно повлиять на людей, если они не знают, как справиться с психологическими особенностями наращивания мышц. Будут такие моменты, когда вы взвеситесь и поймете, что вы ждали не такого результата — это огорчит вас; или, возможно, вы не до конца соблюдали диету и набрали немного больше веса, чем того требовалось; или, возможно, вы тренировались по какой-то программе и не достигли прогресса.
Не поймите меня неправильно: это не всегда плохо. Часто это будет очень даже хорошо, только для этого надо:
- сохранять позитивный настрой и понимать, что это не конец, а просто небольшое отклонение от курса;
- быстро преодолеть и забыть эту фазу — не надо зацикливаться на ней;
- осознавать, что это в какой-то момент случается со всеми. Главное — продолжать идти к своей цели. Так поступают люди с сильным характером. Когда они встречают на своем пути трудности, они не позволяют им себя остановить, они идут вперед еще с большим рвением – именно так должны поступать и вы.
8 // Выявите общие принципы наращивания мышечной массы
Прямо сейчас я открою вам секрет… программы, которая бы решала все ваши проблемы по наращиванию мышечной массы и потере жировой массы, — НЕТ. Правда-правда. Вы можете потерять очень много времени на поиски идеальной программы, т.к. она попросту не существует. Но существует много программ, способных принести неплохие результаты.
Каждая программа посвящена конкретной цели, поэтому просто найдите такую, которой вы можете следовать и занимайтесь. Все по разному реагируют на разные методы тренировки: вы можете послушать мнения других по выбору программы, но лучше всего просто попробовать программу самому, чтобы посмотреть, как ваш организм реагирует на нее и записать результат. Продолжайте делать то же самое по отношению к другим тренировочным программам, и вскоре вы найдете ту, которая даст вам наилучшие результаты.
Всегда ищите общие принципы в разных тренировочных программах и у разных авторов. Следуйте этим общим принципам, т.к. скорей всего именно они наиболее эффективны. Ваша тренировочная программа должна включать в себя общие принципы разных тренировок, растущие нагрузки, отдых, восстановление и правильное питание.
Комментарии