Как правильно питаться для эффективной тренировки?

Шон Хайсон
Фитнес-эксперт. Автор материалов для Men`s Health, Muscle and Fitness и др. Автор книг по фитнесу и бодибилдингу.

Мы продолжаем давать ответы на вопросы, которые задают читатели. В каждом выпуске мы подбираем 5 наиболее популярных вопросов на одну интересную тему и даём на них честные и развёрнутые ответы.

В данном выпуске мы рассмотрим 5 вопросов на тему мифов, связанных с питанием. Ответы на вопросы будет давать Сеан Хисон (Sean Hyson), который является постоянным автором материалов для журналов Muscle & Fitness и Men’s Fitness.

 

За какое время до тренировки нужно употреблять углеводы для получения наилучшего результата?

Нет каких-либо особых правил, когда нужно употреблять углеводы для лучшего результата. Если вы чувствуете за 1-2 часа до тренировки или во время нее, что общий энергетический уровень снижен, то горсть сухофруктов за полчаса до тренировки придаст сил и простимулирует выработку инсулина, оказываемое нейтрализующее действие на кортизол (гормон, вызывающий разрушение мышц). Еще одним хорошим вариантом может быть употребление половины протеиново-углеводного коктейля (2 части углеводов на 1 часть протеина) за 30 минут до тренировки и употребление второй части этого коктейля непосредственно после нее. Третьим вариантом может быть употребление за несколько часов до тренировки еды, богатой сложными углеводами — овсянки или ямса (батата).

 

За сколько до тренировки нужно есть, чтобы получить максимальный эффект и еда успела перевариться?

Это зависит от (1) времени приема и объема пищи, перекусов перед тренировкой, (2) от еды, которую вы употребили, и (3) от ваших целей. Жиры перевариваются дольше всех, далее идут протеины, углеводы перевариваются быстрее всех, перед тренировкой лучше всего употреблять еду с низким содержанием жиров, средним протеина и средневысоким содержанием углеводов с небольшим количеством клетчатки. Если у вас чувствительный желудок и вы стараетесь не употреблять жиры, употребление 500-600калорий за 2-3 часа до тренировки даст хороший результат. Как вариант, вы можете съесть несколько фруктов за 30-60 минут до тренировки, если прошло слишком много времени после основного приема пищи. Нужно экспериментировать с различными продуктами и засекать время, что бы определить, что лучше подходит именно для вас.

 

Я тренируюсь очень рано. Что и когда лучше всего есть, чтобы быть энергичным утром?

Если у вас есть 30 минут после того, как вы встали и началом тренировки, простые углеводы наподобие бананов, яблок или йогурта могут помочь. Пустой желудок при выполнении упражнений может усложнить тренировку без добавления каких либо плюсов в виде сжигания жира. Если нет времени поесть перед тренировкой и мало энергии для выполнения упражнений, то хорошим выходом могут являться спортивные напитки или углеводное желе. Если вы работаете с большими весами, то в сочетании со спортом.напитками принимайте 5 граммов BCAA для предотвращения разрушения мышц и улучшения восстановления.

 

Есть ли на самом деле какое-либо особое время приема пищи, которое даст дополнительные плюсы?

Научные исследования установили, что такое время есть, это час после тренировки. Фактически, некоторые исследования показали, что те, кто употреблял протеин сразу после тренировки, получили больший прирост силы и объемов по сравнению с теми, кто принимал протеин через два часа, не говоря уже о сравнении с теми, кто принимал плацебо (пустышку) сразу после тренировки и через два часа. Говоря языком физиологии, после тренировки мышцы разрушены, истощены и находятся на нулевом уроне по запасу питательных веществ. Употребление углеводов и протеинов приблизительно в соотношении 2:1 (протеинов 20-30 грамм) в течение часа после тренировки поможет восстановить запасы гликогена и доставить протеин в мышцы для оптимального восстановления.

 

В чем различие между дорогим сывороточным протеином и большим стаканом молока, если мне нужно получить мои 20 грамм протеина после тренировки?

Основная разница — в скорости, с которой организм усваивает протеин и углеводы из молока. Молочный протеин состоит в основном из долго усвояемого казеина, который переваривается до 7 часов. Порошковый сывороточный протеин усваивается организмом через 20-30 минут. На каждый грамм протеина в молоке содержится 1,5 грамма углеводов в виде лактозы (молочного сахара), который медленнее усваивается, чем простые углеводы (такие, как глюкоза). Молоко хорошо подходит для основного питания после тренировки, а чтобы максимально использовать время непосредственно после тренировки, то лучшим выбором будет сывороточный протеин и быстро усваиваемые углеводы в соотношении 2:1.