Как правильно составить программу питания?

Шон Хайсон
Фитнес-эксперт. Автор материалов для Men`s Health, Muscle and Fitness и др. Автор книг по фитнесу и бодибилдингу.

Мы продолжаем давать ответы на вопросы, которые задают читатели. В каждом выпуске мы подбираем 5 наиболее популярных вопросов и даём на них честные и развёрнутые ответы.

В данном выпуске мы рассмотрим 5 вопросов на тему составления плана питания для тех, кто хочет сбросить лишний вес или для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Ответы на вопросы будет давать Сеан Хисон (Sean Hyson), который является постоянным автором материалов для журналов Muscle & Fitness и Men’s Fitness.

 

Какой диеты и плана тренировки лучше всего придерживаться худым людям, которые испытывают трудности с набором массы?

Сфокусируйтесь на углеводах: картошка, сладкая картошка, коричневый рис и овсянка должны входить в рацион каждого дня. В дни тренировок особенно обращайте внимание на количество съедаемых углеводов. Конечно, не стоит забывать и о протеине — примерно по 2.5 грамма на килограмм тела. Что касается тренировки, то убедитесь, что большую часть времени вы работаете со свободными весами преимущественно с базовыми упражнениями: приседания, становая тяга, жим лёжа, подтягивая и другие. Количество повторений в сете должно быть примерно 5-12. Используйте большой вес.


Овощи и фрукты действительно считаются катаболическими продуктами или это очередной миф?

Я никогда не слышал чтобы какая-либо еда могла бы быть катаболической. Катаболические процессы — это те процессы, которые приводят к разрушению мышечной массы и потере энергии. Вообще еда не может быть потерей чего-либо (единственное исключение — это ваш пресс). Фрукты и овощи содержат малое количество калорий и протеина, поэтому они никак не могут быть связаны с мышечным ростом и его снижением, но они являются неотъемлемой частью здорового образа жизни и питают организм необходимыми витаминами и минералами, которые позволяют улучшить процесс восстановления после тренировки. Даже не думайте о том, чтобы исключить их из своего рациона.

 

Нужно ли в дни отдыха от тренировок потреблять то же самое количество калорий, что и в тренировки? Моя цель - это наращивание мышечной массы.

Нет, но я предпочитаю лучше употребить чуть больше углеводов, чем нужно, нежели не доесть. Поэтому советую в дни отдыха потреблять то же самое количество углеводов, что и в дни тренировки.

 

Какую лучше еду съесть за час до тренировки, чтобы впоследствии не чувствовать себя вялым?

Белки и жиры. Можно попробовать яйца и бекон, авокадо и немного сальсы, даже можно съесть чизбургер, но без сдобной булки. Данная еда даст вам энергию без больших прыжков и падений уровня сахара в крови. Я лично не рекомендую есть углеводы перед тренировкой, потому как они могут сдерживать сжигание жировой массы во время тренировки и уменьшить энергию. Углеводы их крахмала вообще имеют седативный эффект (успокаивающий), поэтому их вообще лучше съесть после тренировки.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Какая самая эффективная диета для сжигания лишнего веса?
Самой эффективной диетой для сжигания лишнего жира будет диета с умеренным потреблением углеводов. Вы можете начинать диету 100 раз, но если вы при этом едите овсянку, картошку, хлеб и пр., то вы никогда не достигнете успеха. Самый простой и действенный способ - это ограничение потребления углеводов в дни отдыха от тренировок. Ешьте фрукты, овощи. В дни тренировок выпейте коктейль с большим содержанием углеводов сразу же после тренировки.