Как правильно тренировать мышцы груди?

Алекс Стюарт
Персональный тренер, выступающий спортсмен, автор множества статей по фитнесу

Ваши мышцы груди не такие какими бы вы хотели их иметь? Тратите много времени на тренировку и не видите никакого видимого результата? Начинаете думать что вы просто физиологически не можете иметь большие мышцы груди?

Прекратите так думать, потому что это не так. Я не могу обещать вам, что ваши мышцы груди будут как у Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что вы скорее всего не использовали весь потенциал роста мышц груди и если вы будете следовать моим советам, то вы обязательно его реализуете.

Грудные мышцы представляют собой работу двух мышц — это Pectoralis Major и Pectoralis Minor. Расположены эти мышцы друг под другом. Несмотря на то, что мышцы груди обычно трактуют как одну группу мышц — тренировать её стоит, как три разные мышечные группы: верхний отдел, средний отдел и нижний отдел.

Тренировка трёх разных отделов осуществляется посредством изменения угла работы мышц. Верхний отдел груди лучше всего работает на скамье с углом в 30-45 градусов. К примеру, под данным углом лучше всего выполнять упражнения: жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей на наклонной скамье.

Средний отдел груди необходимо тренировать на обычной горизонтальной скамье. Лучшие упражнения: жим лёжа, жим гантелей лёжа, разведение гантелей.

Нижний отдел груди тренируйте на скамье с наклоном вниз под углов в 30-45 градусов. Лучшие упражнения: жим лёжа на наклонной скамье вниз, жим гантелей лёжа на наклонной скамье вниз.

Что касается повторов, то по моим наблюдениям, все отделы груди лучше всего тренируются в небольшом наборе повторов (4-6) или умеренном (8-12). Нередко, я включаю большой набор повторов для тренировки новичков, потому как считаю эффективным использование большого веса и большого количества повторов для наращивания массы, которая так необходима начинающим. Также, я считаю новичкам нужно ориентироваться только на работу со свободными весами, особенно если мышцы груди являются вашим «слабым местом». Свободные веса гораздо лучше тренируют мышцы груди, нежели при работе с тренажёрами.

Теперь, когда у вас есть кое-какие представления о расположении и физиологии мышц груди и принципов работы с ними, давайте перейдём к конкретике и вместе составим программу тренировки.

Все упражнения должны выполняться согласно технике выполнения и при правильной осанке, потому что плохая осанка или привычки могут привести к уменьшению прогресса или что того хуже — к возможной травме. Многие из упражнений (если не все) будут для вас новыми, поэтому не забудьте ознакомиться с инструкцией в нашем каталоге упражнений.

 

Программа тренировки

Эти пять тренировок я использую по сей день. Они помогли мне восстановить и заново нарастить мышцы груди после моей операции на плечо в 2005 году. Конечно, мои веса значительно выросли после того как я впервые начал тренироваться по данному плану, но основа тренировки осталась той же. Я до сих пор считаю, что свободные веса — это лучший способ тренировки груди. Тренируйтесь по данном плану в течение 4-6 недель, увеличивая веса на каждой тренировке без урона технике и без обмана самого себя. После 6 недели начните другую тренировку груди, а после неё снова вернитесь к этой, курсируя несколько тренировок.

 
Верхние отделы груди
Упражнение Сеты Повторы
Жим гантелей лёжа на скамье в наклоне вверх 3 4-6
Жим лёжа на наклонной скамье вверх 3 8
Разведение гантелей на наклонной скамье вверх 3 8-12
Отжимания* 3 12
* - фаза опускания должна занимать 5-10 секунд

 

Средние отделы груди
Упражнение Сеты Повторы
Жим лежа 3 4-6
Жим гантелей лежа 3 8
Разведение гантелей 3 8-12
Отжимания* 3 12
* - фаза опускания должна занимать 5-10 секунд

 

Нижние отделы груди
Упражнение Сеты Повторы
Жим лёжа на наклонной скамье вниз 3 4-6
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье вниз 3 8
Разводки гантелями на наклонной скамье вниз 3 8-12
Отжимания* 3 12

 

 

Упражнения со штангой
Упражнение Сеты Повторы
Жим лежа на горизонтальной скамье 3 4-6
Жим лёжа на наклонной скамье вверх 3 4-6
Жим лёжа на наклонной скамье вниз 3 4-6
Отжимания на трицепс от скамьи* 3 12
* - старайтесь немного прогибаться вперёд, чтобы активировать мышцы груди

 

Упражнения с гантелями
Упражнение Сеты Повторы
Жим гантелей лёжа на скамье в наклоне вверх 3 8-12
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье вниз 3 8-12
Жим гантелей лежа 3 4-6
Отжимания на трицепс от скамьи* 3 12
* - старайтесь немного прогибаться вперёд, чтобы активировать мышцы груди

 

Теперь у вас есть все необходимые знания, для того чтобы построить мощные и мускулистые грудные мышцы! Удачи!