Ваши мышцы груди не такие какими бы вы хотели их иметь? Тратите много времени на тренировку и не видите никакого видимого результата? Начинаете думать что вы просто физиологически не можете иметь большие мышцы груди?
Прекратите так думать, потому что это не так. Я не могу обещать вам, что ваши мышцы груди будут как у Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что вы скорее всего не использовали весь потенциал роста мышц груди и если вы будете следовать моим советам, то вы обязательно его реализуете.
Грудные мышцы представляют собой работу двух мышц — это Pectoralis Major и Pectoralis Minor. Расположены эти мышцы друг под другом. Несмотря на то, что мышцы груди обычно трактуют как одну группу мышц — тренировать её стоит, как три разные мышечные группы: верхний отдел, средний отдел и нижний отдел.
Тренировка трёх разных отделов осуществляется посредством изменения угла работы мышц. Верхний отдел груди лучше всего работает на скамье с углом в
Средний отдел груди необходимо тренировать на обычной горизонтальной скамье. Лучшие упражнения: жим лёжа, жим гантелей лёжа, разведение гантелей.
Нижний отдел груди тренируйте на скамье с наклоном вниз под углов в 30-45 градусов. Лучшие упражнения: жим лёжа на наклонной скамье вниз, жим гантелей лёжа на наклонной скамье вниз.
Что касается повторов, то по моим наблюдениям, все отделы груди лучше всего тренируются в небольшом наборе повторов
Теперь, когда у вас есть кое-какие представления о расположении и физиологии мышц груди и принципов работы с ними, давайте перейдём к конкретике и вместе составим программу тренировки.
Все упражнения должны выполняться согласно технике выполнения и при правильной осанке, потому что плохая осанка или привычки могут привести к уменьшению прогресса или что того хуже — к возможной травме. Многие из упражнений (если не все) будут для вас новыми, поэтому не забудьте ознакомиться с инструкцией в нашем каталоге упражнений.
Программа тренировки
Эти пять тренировок я использую по сей день. Они помогли мне восстановить и заново нарастить мышцы груди после моей операции на плечо в 2005 году. Конечно, мои веса значительно выросли после того как я впервые начал тренироваться по данному плану, но основа тренировки осталась той же. Я до сих пор считаю, что свободные веса — это лучший способ тренировки груди. Тренируйтесь по данном плану в течение
Верхние отделы груди | ||
---|---|---|
Упражнение | Сеты | Повторы |
Жим гантелей лёжа на скамье в наклоне вверх | 3 | 4-6 |
Жим лёжа на наклонной скамье вверх | 3 | 8 |
Разведение гантелей на наклонной скамье вверх | 3 | 8-12 |
Отжимания* | 3 | 12 |
Средние отделы груди | ||
---|---|---|
Упражнение | Сеты | Повторы |
Жим лежа | 3 | 4-6 |
Жим гантелей лежа | 3 | 8 |
Разведение гантелей | 3 | 8-12 |
Отжимания* | 3 | 12 |
Нижние отделы груди | ||
---|---|---|
Упражнение | Сеты | Повторы |
Жим лёжа на наклонной скамье вниз | 3 | 4-6 |
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье вниз | 3 | 8 |
Разводки гантелями на наклонной скамье вниз | 3 | 8-12 |
Отжимания* | 3 | 12 |
Упражнения со штангой | ||
---|---|---|
Упражнение | Сеты | Повторы |
Жим лежа на горизонтальной скамье | 3 | 4-6 |
Жим лёжа на наклонной скамье вверх | 3 | 4-6 |
Жим лёжа на наклонной скамье вниз | 3 | 4-6 |
Отжимания на трицепс от скамьи* | 3 | 12 |
Упражнения с гантелями | ||
---|---|---|
Упражнение | Сеты | Повторы |
Жим гантелей лёжа на скамье в наклоне вверх | 3 | 8-12 |
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье вниз | 3 | 8-12 |
Жим гантелей лежа | 3 | 4-6 |
Отжимания на трицепс от скамьи* | 3 | 12 |
Теперь у вас есть все необходимые знания, для того чтобы построить мощные и мускулистые грудные мышцы! Удачи!
Комментарии