Как правильно тренировать мышцы груди?

Персональный тренер, выступающий спортсмен в категории бодибилдинг, автор множества статей по фитнесу и бодибилдингу для начинающих и продвинутых
Как правильно тренировать мышцы груди?

Ваши мышцы груди не такие какими бы вы хотели их иметь? Тратите много времени на тренировку и не видите никакого видимого результата? Начинаете думать что вы просто физиологически не можете иметь большие мышцы груди?

Прекратите так думать, потому что это не так. Я не могу обещать вам, что ваши мышцы груди будут как у Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что вы скорее всего не использовали весь потенциал роста мышц груди и если вы будете следовать моим советам, то вы обязательно его реализуете.

Грудные мышцы представляют собой работу двух мышц — это Pectoralis Major и Pectoralis Minor. Расположены эти мышцы друг под другом. Несмотря на то, что мышцы груди обычно трактуют как одну группу мышц — тренировать её стоит, как три разные мышечные группы: верхний отдел, средний отдел и нижний отдел.

Тренировка трёх разных отделов осуществляется посредством изменения угла работы мышц. Верхний отдел груди лучше всего работает на скамье с углом в 30-45 градусов. К примеру, под данным углом лучше всего выполнять упражнения: жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей на наклонной скамье.

Средний отдел груди необходимо тренировать на обычной горизонтальной скамье. Лучшие упражнения: жим лёжа, жим гантелей лёжа, разведение гантелей.

Нижний отдел груди тренируйте на скамье с наклоном вниз под углов в 30-45 градусов. Лучшие упражнения: жим лёжа на наклонной скамье вниз, жим гантелей лёжа на наклонной скамье вниз.

Что касается повторов, то по моим наблюдениям, все отделы груди лучше всего тренируются в небольшом наборе повторов (4-6) или умеренном (8-12). Нередко, я включаю большой набор повторов для тренировки новичков, потому как считаю эффективным использование большого веса и большого количества повторов для наращивания массы, которая так необходима начинающим. Также, я считаю новичкам нужно ориентироваться только на работу со свободными весами, особенно если мышцы груди являются вашим «слабым местом». Свободные веса гораздо лучше тренируют мышцы груди, нежели при работе с тренажёрами.

Теперь, когда у вас есть кое-какие представления о расположении и физиологии мышц груди и принципов работы с ними, давайте перейдём к конкретике и вместе составим программу тренировки.

Все упражнения должны выполняться согласно технике выполнения и при правильной осанке, потому что плохая осанка или привычки могут привести к уменьшению прогресса или что того хуже — к возможной травме. Многие из упражнений (если не все) будут для вас новыми, поэтому не забудьте ознакомиться с инструкцией в нашем каталоге упражнений.

 

Программа тренировки

Эти пять тренировок я использую по сей день. Они помогли мне восстановить и заново нарастить мышцы груди после моей операции на плечо в 2005 году. Конечно, мои веса значительно выросли после того как я впервые начал тренироваться по данному плану, но основа тренировки осталась той же. Я до сих пор считаю, что свободные веса — это лучший способ тренировки груди. Тренируйтесь по данном плану в течение 4-6 недель, увеличивая веса на каждой тренировке без урона технике и без обмана самого себя. После 6 недели начните другую тренировку груди, а после неё снова вернитесь к этой, курсируя несколько тренировок.

 
Верхние отделы груди
Упражнение Сеты Повторы
Жим гантелей лёжа на скамье в наклоне вверх 3 4-6
Жим лёжа на наклонной скамье вверх 3 8
Разведение гантелей на наклонной скамье вверх 3 8-12
Отжимания* 3 12
* - фаза опускания должна занимать 5-10 секунд

 

Средние отделы груди
Упражнение Сеты Повторы
Жим лежа 3 4-6
Жим гантелей лежа 3 8
Разведение гантелей 3 8-12
Отжимания* 3 12
* - фаза опускания должна занимать 5-10 секунд

 

Нижние отделы груди
Упражнение Сеты Повторы
Жим лёжа на наклонной скамье вниз 3 4-6
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье вниз 3 8
Разводки гантелями на наклонной скамье вниз 3 8-12
Отжимания* 3 12

 

 

Упражнения со штангой
Упражнение Сеты Повторы
Жим лежа на горизонтальной скамье 3 4-6
Жим лёжа на наклонной скамье вверх 3 4-6
Жим лёжа на наклонной скамье вниз 3 4-6
Отжимания на трицепс от скамьи* 3 12
* - старайтесь немного прогибаться вперёд, чтобы активировать мышцы груди

 

Упражнения с гантелями
Упражнение Сеты Повторы
Жим гантелей лёжа на скамье в наклоне вверх 3 8-12
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье вниз 3 8-12
Жим гантелей лежа 3 4-6
Отжимания на трицепс от скамьи* 3 12
* - старайтесь немного прогибаться вперёд, чтобы активировать мышцы груди

 

Теперь у вас есть все необходимые знания, для того чтобы построить мощные и мускулистые грудные мышцы! Удачи!

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время
Опубликовано: 2011-11-25