Как правильно тренироваться на сушке?

Чемпион Европы по классическому бодибилдингу. Фитнес-методист, автор книг по бодибилдингу. Один из самых влиятельных бодибилдеров в России

Частый вопрос - это как тренироваться на сушке (не люблю слово сушка), чтобы не потерять в мышечных объёмах.

Нужно определиться со сроками, которые вы отвели на эту самую сушку. При правильно выстроенной системе питания, тренировок и восстановления за 7-8 недель получить 10-12% жира вместо начальных 25% сможет практически каждый. Так всё-таки как сохранять мышцы на сушке? Никак. В смысле потерь никак не избежать, а вот минимизировать можно. 

За основу берём тот факт, что снижение % жира возможно только при создании отрицательного энергетического баланса в организме. На этом фоне будут доминировать катаболические процессы, как в отношении жировой, так, к сожалению, и мышечной ткани. 

Тренироваться нужно так же, как и при наборе мышечной массы, используя оптимальные тренировочные режимы для каждой мышечной группы (диапазон повторений и вес отягощения).

Что же меняем? Объём выполняемой тренировочной нагрузки. Почему? При дефиците энергии в полной мере активизируется глюконеогенез, для того чтобы обеспечить мышечные сокращения в отсутствии соответствующего запаса глюкозы. Разумеется, кортизол во всей красе проявит свои качества в отношении мышечной ткани. Чем больше объём тренировок, тем больше запросы мышц на доставку глюкозы. Почему не жира? Потому что в анаэробном режиме жир не может быть окислен из-за высокой интенсивности в процессе анаэробного гликолиза.

А почему не снизить интенсивность, т.е. вес снаряда? Да потому что, работая с 70% интенсивностью при наборе мышечной массы вы стимулировали к росту от 70% всех мышечных волокон в первом и около 90%, в последнем отказном повторении. Они у вас гипертрофированы, вы их тренировали. Но вдруг вы начинаете работать с весом 50 % и для того, чтобы вам проявить те же стимулирующие качества подхода - нужно сделать уже 25 повторений до истинно полного отказа, что очень важно в высокоповторном тренинге, а это на диете сделать крайне сложно. Поясню ещё проще. У вас в мышце живут маленькие культуристы – 100 человек. Вы тренировали 90 из них, так как 100% нам не позволяет природа и конечно эти 90 человек подкачались, что и привело к росту мышцы, но вы сели на диету, снизили вес и теперь тренируете только 70 культуристов. Что будет с этими 20, как думаете? Я тоже думаю, что они начнут терять мышечную массу, а с ним уменьшится и объём тренируемой мышцы.

 Что я рекомендую? 

В первые две недели диеты уменьшаем количество отказных подходов в упражнении. Например, на грудные мышцы было 4 упражнения с двумя отказными подходами, а оставили только один, ну или один в каких-то упражнениях. На третей неделе уменьшаем количество упражнений до 2-3 на одной тренировке. Начиная с четвёртой недели суммарный объём выполняемой работы должен быть снижен примерно на 40 % относительно начального, а всё внимание на сохранение силовых результатов. Разумеется, и падение силы тоже произойдёт, но не вы должны быть инициаторами этого падения.

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время
Опубликовано: 2019-10-30