Какие существуют тренировочные стили? Блочная, GVT и Вендлера и др.

При запросе в поисковой системе Google «программа тренировок» вылезает куча различных ссылок, ведущих на разные веб-сайты, где можно найти супер-пупер программы, каждая из которых обещает сделать вас сильным и крепкий за считанные дни. Оставим это на совести авторов этих программ.

При таком большом количестве вариантов очень сложно выбрать что-то правильное. Немногие задумываются ещё и о том, что все тренировочные программы делятся на различные стили, каждый из которых направлен на определённый результат, будь-то снижение веса, рост мышечной массы или увеличение силы.

В данном материале мы рассмотрим три самых популярных тренировочных стиля. Ознакомление с их основами поможет вам лучше ориентироваться при выборе правильной тренировочной программы, которая будет соответствовать вашим целям.

Мы рассмотрим стили Джима Вендлера, блочную тренировку и немецкий подход.

 

Метод Джима Вендлера 5/3/1

Если наращивание силы простым способом — ваша цель, то этот метод может вам подойти. Джим Вендлер популяризует Метод 5/3/1 как верную и проверенную программу силовой тренировки, основанную на базовых упражнениях: приседания, жим лежа, становая тяга, жим из-за головы. Программ выдвигает на первый план эти основные упражнения так как они оказывают большое влияние и на выполнение других упражнений. Просто и понятно — если улучшаете результаты в этих упражнениях, то становитесь сильнее в общем.

В целом, программа тренировки разбита на 4 дня. Атлет использует одно отдельное базовое упражнение каждый день. Каждый тренировочный цикл длится 4 недели. Все отягощения рассчитывается от веса, с которым атлет может сделать один повтор (one-rep max (1-RM)). В интернете есть много калькуляторов для определения нужной нагрузки для каждого этапа. В первую неделю атлет выполняет 3 подхода по 5 повторений базового упражнения. Во вторую интенсивность повышается до 3 подходов по 3 повторения. В третью неделю выполняется 3 подхода, за первый выполняется 5 повторений, за второй — 3 повторения, за третий — 1. Третий подход каждую неделю выполняется следующим образом: атлет выполняет столько повторений, сколько может, но не меньше 5, 3 и 1 соответственно.

Четвертая неделя — неделя разгрузки, предназначена для того, чтобы атлет мог отдохнуть и подготовиться к следующему циклу. Атлет может продолжать отрабатывать программу во время разгрузочной недели, но с меньшими весами и интенсивностью. В конце 4 недели атлет должен добавить 4- 5 кг в 1-RM вычисления для упражнений на нижнюю часть тела, и 2-3 кг — на верхнюю для повтора цикла 5/3/1.

В методе 5/3/1 дополнительные упражнения не являются обязательными, но атлет может их включить в программу. Подберите несколько упражнений, которые дополнят базовые четыре упражнения и добавьте их в конце тренировки.

Плюсы данного метода:
Метод 5/3/1 — простой метод, который гарантирует медленный, но стабильный прирост силы. Тише едешь — дальше будешь. Так можно сформулировать этот принцип. Т.к программа обеспечивает постоянный прирост благодаря интенсивности, атлет может рассчитывать на прогресс в каждом цикле. Но метод 5/3/1 требует верности. Если вы постоянно то начинаете, то бросаете соблюдать циклы, вы не увидите постоянного прироста.

 

 

Метод Блочной тренировки

Периоды блочной тренировки очень сходны по своей природе с западной моделью, в которой тренинг разбит на несколько серий фаз, каждая из которых направлена на работу с определенным элементом тренировочной программы. Основное отличие заключается в компоненте каждого блока или фазы. В западной периодической модели тренинг не зависит от типа атлета, он практически один всех. Атлет переходит от набора мышечной массы к силе и мощи определенным способом. В блочной тренировке каждая фаза тренировки построена на уровне подготовке атлета и его «узких» местах.

Вот три фазы Блочной тренировки:

Аккумуляция
Период больших объемов тренировки и низкой интенсивности, во время которого атлет развивает большие мышцы, создает фундамент для паузы в тренировке.

Преобразование
Интенсивность увеличивается, объемы тренировки — снижаются. Эта фаза сфокусирована на конкретных областях, которые атлет хотел бы развить. Например, кто-то хотел бы увеличить размер определенной группы мышц, чтобы накачать отстающую мышцу, входящую в эту группу. Пауэрлифтеры производят улучшении этого блока с помощью трех базовых упражнений. Составляющие этой фазы полностью зависят от выбора атлета.

Реализация
Это пиковая фаза, во время которой атлет достигает пика формы и результата. Вес отягощений низкий, что позволяет телу восстанавливаться, зато интенсивность очень высока, чтобы поднять форму на максимально высокий уровень. Для атлетов это подобно выходу в плей-офф и, в конечном счете, участию в чемпионате. Для бодибилдеров это означает несколько недель подготовки к выступлению. Для обычных спортсменов эта фаза может быть использована для достижения пикового уровня перед каникулами или запланированной неделей перерыва.

Плюсы данного метода:
Подобно Западной модели, Блочная тренировка предлагает атлету набор способов для улучшения любого аспекта деятельности. Основной плюс — программа тренировки может быт приспособлена для двух абсолютно противоположных целей. Два атлета могут следовать данной модели тренировки и использовать разные тренировочные программы. Используя план трех фаз тренировки, Блочный метод закладывает фундамент, но предоставляет достаточно пространства для изменений в ходе тренировки.

 

Метод накачки объемов GVT

Спортсмены популяризовали German Volume Training (GVT) — Подходящий для Объемов Тренинг — в 1970-х. Основной принцип — в получении чистой массы мышц путем активации мышечных волокон с помощью огромных перегрузок. Цель — выполнить одно упражнение на одну часть тела. Нужно сделать 10 подходов по 10 повторений за тренировку. Поэтому тренировка может включать не более 3-4 упражнений в день. Атлеты сосредотачивают внимание на одном основном упражнении на каждую часть тела и выполняют его по формуле 10×10, а также добавляют вспомогательные упражнения для завершения тренировки в объеме 3 подходов по 10 повторений. Использование этого метода подразумевает огромную нагрузку и очень медленный темп выполнения. Время отдыха между подходами очень короткое (60-90 секунд). Т.к. нагрузка очень велика, атлеты начинают с небольших весов, затем переходят к средним и далее, в последних подходах, — к предельным.

Пример расписания, которому можно следовать:

  • Понедельник — грудь / спина
  • Вторник — ноги/ пресс
  • Четверг — руки / плечи

Вследствие высокой нагрузки при тренировках тело восстанавливается значительно медленнее, поэтому каждая часть тела работает только один раз в неделю.

Плюсы данного метода:
Хотя он и кажется очень простым, GVT метод обещает хорошие результаты и рельефные мышцы. Значительная нагрузка побуждает мышцы расти как у новичков, так и у «продвинутых» бодибилдеров. Т.к. нагрузка очень велика, атлетам следует внимательно следить за достижениями и не допускать перетренированности.

Комментарии50

Ограниченный HTML

  • Допустимые HTML-теги: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <h2 id> <h3 id> <h4 id> <h5 id> <h6 id>
  • Строки и абзацы переносятся автоматически.
  • Адреса веб-страниц и email-адреса преобразовываются в ссылки автоматически.

Achievy (не проверено)

1 год 3 месяца назад

In our case, we performed the more technically demanding RPC IPAA after explaining to the patient and her relatives the possible choices 1, 3, 11, 24, 25 buy cialis online united states

Matilda (не проверено)

1 год 2 месяца назад

Fantastic items from you, man. I have understand your
stuff previous to and you're simply extremely wonderful.

I really like what you've got here, really like what you are saying
and the way in which during which you assert it.
You are making it entertaining and you continue to care for to keep
it smart. I cant wait to learn far more from you. That is actually
a wonderful site.

Review my page; generic cialis online europe