Какие существуют тренировочные стили? Блочная, GVT и Вендлера и др.

При запросе в поисковой системе Google «программа тренировок» вылезает куча различных ссылок, ведущих на разные веб-сайты, где можно найти супер-пупер программы, каждая из которых обещает сделать вас сильным и крепкий за считанные дни. Оставим это на совести авторов этих программ.

При таком большом количестве вариантов очень сложно выбрать что-то правильное. Немногие задумываются ещё и о том, что все тренировочные программы делятся на различные стили, каждый из которых направлен на определённый результат, будь-то снижение веса, рост мышечной массы или увеличение силы.

В данном материале мы рассмотрим три самых популярных тренировочных стиля. Ознакомление с их основами поможет вам лучше ориентироваться при выборе правильной тренировочной программы, которая будет соответствовать вашим целям.

Мы рассмотрим стили Джима Вендлера, блочную тренировку и немецкий подход.

Метод Джима Вендлера 5/3/1

Если наращивание силы простым способом — ваша цель, то этот метод может вам подойти. Джим Вендлер популяризует Метод 5/3/1 как верную и проверенную программу силовой тренировки, основанную на базовых упражнениях: приседания, жим лежа, становая тяга, жим из-за головы. Программ выдвигает на первый план эти основные упражнения так как они оказывают большое влияние и на выполнение других упражнений. Просто и понятно — если улучшаете результаты в этих упражнениях, то становитесь сильнее в общем.

В целом, программа тренировки разбита на 4 дня. Атлет использует одно отдельное базовое упражнение каждый день. Каждый тренировочный цикл длится 4 недели. Все отягощения рассчитывается от веса, с которым атлет может сделать один повтор (one-rep max (1-RM)). В интернете есть много калькуляторов для определения нужной нагрузки для каждого этапа. В первую неделю атлет выполняет 3 подхода по 5 повторений базового упражнения. Во вторую интенсивность повышается до 3 подходов по 3 повторения. В третью неделю выполняется 3 подхода, за первый выполняется 5 повторений, за второй — 3 повторения, за третий — 1. Третий подход каждую неделю выполняется следующим образом: атлет выполняет столько повторений, сколько может, но не меньше 5, 3 и 1 соответственно.

Четвертая неделя — неделя разгрузки, предназначена для того, чтобы атлет мог отдохнуть и подготовиться к следующему циклу. Атлет может продолжать отрабатывать программу во время разгрузочной недели, но с меньшими весами и интенсивностью. В конце 4 недели атлет должен добавить 4- 5 кг в 1-RM вычисления для упражнений на нижнюю часть тела, и 2-3 кг — на верхнюю для повтора цикла 5/3/1.

В методе 5/3/1 дополнительные упражнения не являются обязательными, но атлет может их включить в программу. Подберите несколько упражнений, которые дополнят базовые четыре упражнения и добавьте их в конце тренировки.

Плюсы данного метода:
Метод 5/3/1 — простой метод, который гарантирует медленный, но стабильный прирост силы. Тише едешь — дальше будешь. Так можно сформулировать этот принцип. Т.к программа обеспечивает постоянный прирост благодаря интенсивности, атлет может рассчитывать на прогресс в каждом цикле. Но метод 5/3/1 требует верности. Если вы постоянно то начинаете, то бросаете соблюдать циклы, вы не увидите постоянного прироста.

Метод Блочной тренировки

Периоды блочной тренировки очень сходны по своей природе с западной моделью, в которой тренинг разбит на несколько серий фаз, каждая из которых направлена на работу с определенным элементом тренировочной программы. Основное отличие заключается в компоненте каждого блока или фазы. В западной периодической модели тренинг не зависит от типа атлета, он практически один всех. Атлет переходит от набора мышечной массы к силе и мощи определенным способом. В блочной тренировке каждая фаза тренировки построена на уровне подготовке атлета и его «узких» местах.

Вот три фазы Блочной тренировки:

Аккумуляция
Период больших объемов тренировки и низкой интенсивности, во время которого атлет развивает большие мышцы, создает фундамент для паузы в тренировке.

Преобразование
Интенсивность увеличивается, объемы тренировки — снижаются. Эта фаза сфокусирована на конкретных областях, которые атлет хотел бы развить. Например, кто-то хотел бы увеличить размер определенной группы мышц, чтобы накачать отстающую мышцу, входящую в эту группу. Пауэрлифтеры производят улучшении этого блока с помощью трех базовых упражнений. Составляющие этой фазы полностью зависят от выбора атлета.

Реализация
Это пиковая фаза, во время которой атлет достигает пика формы и результата. Вес отягощений низкий, что позволяет телу восстанавливаться, зато интенсивность очень высока, чтобы поднять форму на максимально высокий уровень. Для атлетов это подобно выходу в плей-офф и, в конечном счете, участию в чемпионате. Для бодибилдеров это означает несколько недель подготовки к выступлению. Для обычных спортсменов эта фаза может быть использована для достижения пикового уровня перед каникулами или запланированной неделей перерыва.

Плюсы данного метода:
Подобно Западной модели, Блочная тренировка предлагает атлету набор способов для улучшения любого аспекта деятельности. Основной плюс — программа тренировки может быт приспособлена для двух абсолютно противоположных целей. Два атлета могут следовать данной модели тренировки и использовать разные тренировочные программы. Используя план трех фаз тренировки, Блочный метод закладывает фундамент, но предоставляет достаточно пространства для изменений в ходе тренировки.

Метод накачки объемов GVT

Спортсмены популяризовали German Volume Training (GVT) — Подходящий для Объемов Тренинг — в 1970-х. Основной принцип — в получении чистой массы мышц путем активации мышечных волокон с помощью огромных перегрузок. Цель — выполнить одно упражнение на одну часть тела. Нужно сделать 10 подходов по 10 повторений за тренировку. Поэтому тренировка может включать не более 3-4 упражнений в день. Атлеты сосредотачивают внимание на одном основном упражнении на каждую часть тела и выполняют его по формуле 10×10, а также добавляют вспомогательные упражнения для завершения тренировки в объеме 3 подходов по 10 повторений. Использование этого метода подразумевает огромную нагрузку и очень медленный темп выполнения. Время отдыха между подходами очень короткое (60-90 секунд). Т.к. нагрузка очень велика, атлеты начинают с небольших весов, затем переходят к средним и далее, в последних подходах, — к предельным.

Пример расписания, которому можно следовать:

• Понедельник — грудь / спина
• Вторник — ноги/ пресс
• Четверг — руки / плечи

Вследствие высокой нагрузки при тренировках тело восстанавливается значительно медленнее, поэтому каждая часть тела работает только один раз в неделю.

Плюсы данного метода:
Хотя он и кажется очень простым, GVT метод обещает хорошие результаты и рельефные мышцы. Значительная нагрузка побуждает мышцы расти как у новичков, так и у «продвинутых» бодибилдеров. Т.к. нагрузка очень велика, атлетам следует внимательно следить за достижениями и не допускать перетренированности.