Количество подходов на большие и малые мышцы

Чемпион Европы по классическому бодибилдингу. Фитнес-методист, автор книг по бодибилдингу. Один из самых влиятельных бодибилдеров в России

Часто можно услышать о том, что на большие мышечные группы количество упражнений и подходов должно быть больше, чем на малые.

Что за дискриминация по размерному признаку? Ведь при работе с одинаковым % от одноповторного максимума (1ПМ) и в квадрицепсе, и трицепсе в сокращении мышцы принимает примерно равный % активных волокон. Тогда почему, например, на спину принято выполнять 3-4 упражнения в 2-3 рабочих подходах за тренировку, а на бицепс примерно в 2 раза меньше?

Наука и здравый смысл нам в помощь. Исследования https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1997/08000/The_Effect_of_Weight_Training_Volume_on_Hormonal.3 и эмпирические знания спортсменов совпадают и показывают, что 6-12 рабочих подходов на 1 мышечную группу в неделю оптимально для гипертрофии. Напомню, что речь идёт о рабочих подходах выполненных до произвольного мышечного отказа или состояния близкого к нему, а не подходах в целом.

Теперь от теории к практике. У большинства на крупные мышечные группы, такие как грудь, спина и ноги ассортимент упражнений на 90% состоит из базовых (многосуставных), что активно подключает к работе малые мышцы, ассистенты - к груди трицепс и переднюю дельту, к спине бицепс и заднюю дельту. Более того, это же большинство, выполняя базовые упражнения получают отказ в ассистенте (трицепс в жимах, бицепс в тягах), а не в целевой мышце, что по сути является не косвенной тонизирующей работой, а развивающей, имеющей гипертрофическую ценность.

 

Пример набора упражнений на тренировке, в которой трицепс практически полноценно тренируется.

1. Жим штанги лёжа.

2. Жим гантелями под углом.

3. Отжимания от брусьев широким хватом. Разумеется, при таком объёме "косвенной" нагрузки убивать трицепс ещё 3 упражнениями - это безумие.

 

Другой пример набора упражнений.

1. Разведения с гантелями лёжа под углом.

2. Сведение рук в тренажёре.

3. Сведение рук в кроссовере. 

В этом варианте работа трицепса минимальна и соответственно объём прицельной работы на него должен быть больше, чем в первом варианте.

 

Вывод. На малые мышечные группы в большинстве случаев действительно не требуется того же объёма работы, что и на большие, но не из-за того, что они считаются малыми, а из-за активного вовлечения их в многосуставных упражнениях, при тренировке больших мышц. 

Рекомендуем

Ознакомьтесь также с нашими лучшими материалами за последнее время