Жим от груди лежа, жим от груди на наклонной скамье, отжимания от брусьев, разведения гантелей лежа — вот основные упражнения, с помощью которых Арнольд Шварценеггер создал грудные мышцы, которые считаются одними из самых совершенных. Вот великолепная возможность — теперь вы знаете «секрет», следуйте ему. Почему бы не развить грудные мышцы лучше Арнольдовских?
Сделаем небольшую паузу. Конечно, людей с таким потенциалом, как у «Австрийского Дуба» Шварценеггера немного, и такие объемы он смог развить благодаря своей Геркулесовской генетике, причем на тренировки он тратил гораздо больше времени, чем вы можете себе позволить. (Хотя мы допускаем, что вы можете решить тренироваться также тяжело, как Арнольд, чья приверженность к «железу» была очень высокой). Но давайте отодвинем все это в сторону, эти методы были популярны четверть века назад, на данный момент наука предлагает гораздо лучшие методы, как сказал Арнольд, созданные для «женственных мужчин». Если бы Арнольд начал тренироваться сегодня, то, скорее всего, он бы использовал методы, отличные от его.
Мы исходим из того, что вы — обычный парень, занятый на работе, со средним мышечным потенциалом, и что есть суперэффективные, научно-исследованные методы развития грудных мышц, которые бодибилдеры-профессионалы используют в настоящее время. Это позволит вам использовать каждый шанс для комплексного развития грудных мышц, что поможет вам стать таким же, как Арнольд Шварценеггер, завоевавший семь титулов Мистер Олимпия.
Тренировка груди. Методы 21 века
Нет ничего страшного в том, что методы тренировок Арнольда устарели. Они воздействуют на грудные мышцы под всеми углами, позволяют вам работать с большими весами. Их используют уже много лет и «они уже выдоены». Сейчас самое время для изменений. Ниже вы найдете несколько новых принципов тренировки.
Выполняйте жим лежа последним. Выполнение жима первым означает, что его будет делать тяжело, что связки и сухожилия будут брать на себя большую часть нагрузки, а для роста грудных мышц нужно, чтобы работали они. Выполняя жимы в конце тренировки, вы уже будете утомлены к тому моменту, когда до них доберетесь. Вам придется работать с меньшими весами, но это приведет к большему мышечному росту. Кроме того, это также подразумевает, что вы будете разогреты, что к тому же повысит и безопасность тренировки.
Используйте различные углы. Скамьи с наклоном вверх и вниз широко распространены в спортзалах. Выполнение жима на скамьях со слишком крутым наклоном перекладывает нагрузку на суставы и вращатели плеча, а также сильно нагружает дельты. Вместо использования скамьи с углом под 45 градусов, попробуйте работать под углом 20 — 25 градусов.
Делайте большое число повторений. Арнольд, в основном, придерживался диапазона в 6 — 12 повторений, но 25-30 повторений также стимулирует рост мышц. Для предотвращения мышц от разрушения во время выполнения длительного подхода, используйте машину Смита. «Добивание» мышц маленьким весом после работы с большим также хорошо подходит, ощущение жжения в грудных мышцах — признак того, что вы проработали до изнеможения каждое мышечное волокно.
Программа тренировки
Выполняйте данную программу тренировку грудных мышц раз в неделю, не тренируйте плечевой пояс или трицепсы за день до этого.
Как выполнять?
Выполняйте упражнения, отмеченные как А и Б суперсетом. Выполнив подход упражнения А, немедленно сделайте подход упражнения Б, после следует отдых. Остальные упражнения выполняются как обычно — выполняйте все подходы одного упражнения перед переходом к следующему. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.
1. Жим гантелей на наклонной скамье с низким подъёмом
Подходов: 4
Повторений:
Отрегулируйте наклон скамьи до 20-25 градусов, лягте на спину, держа гантели в руках. Начните с жима от плеч, затем жмите от груди. Очень часто скамьи не позволяют выставить такой маленький угол, в этом случае можно использовать обычную горизонтальную скамью, подложив под ножки блины штанги или маты.
2А. Отжимания от брусьев до среднего уровня
Подходов: 4
Повторений:
Заберитесь на брусья, стойка на прямых руках, позвольте телу повисеть на руках, почувствуйте, как растягивается позвоночник. Сделайте отжимание.
2Б. Жим лёжа на наклонной скамье вниз на машине Смитта
Подходов: 4
Повторений:
Отрегулируйте скамью на машине Смита, выставив небольшой отрицательный уклон (уклон к полу). Лягте на спину, зафиксируйте стопы. Возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч и немного ниже грудной клетки. Выполняйте три четверти движения (не выпрямляя руки до конца). Это одно повторение. Выполните три подхода по 8-10 повторений. Во время четвертого подхода сделайте от 8 до 10 повторений, затем партнер немедленно снимает вес и вы делаете еще
3. Жим с груди лёжа
Подходов: 5
Повторений: 5
Держите гриф хватом сверху, руки шире плеч. Лопатки должны быть сведены вместе, вся спина выгнута. Снимите штангу со стойки, обеспечьте крепкий хват. Опустите ее до груди, задержитесь на секунду. Выжмите штангу, упираясь стопами в пол, помогая этим жиму, жим делайте не до конца, не выпрямляйте руки. Жим делайте так быстро, как сможете.
Комментарии50
darkmarket url dark web…
darkmarket url dark web site dark web websites
dark web market urls free…
dark web market urls free dark web darknet markets
tor marketplace darknet…
tor marketplace darknet market list free dark web
dark markets darkmarket…
dark markets darkmarket 2024 dark markets
darknet markets links tor…
darknet markets links tor market links darknet seiten
deep web markets dark…
deep web markets dark market 2024 tor markets 2024
darkmarket 2024 blackweb…
darkmarket 2024 blackweb official website dark web marketplaces
dark market tor marketplace…
dark market tor marketplace deep web sites
darknet search engine onion…
darknet search engine onion market darknet market lists
dark internet tor dark web …
dark internet tor dark web deep web drug markets
deep web drug store darknet…
deep web drug store darknet marketplace dark web markets
dark web marketplaces dark…
dark web marketplaces dark web marketplaces darknet drug store
darknet seiten dark web…
darknet seiten dark web drug marketplace blackweb
darknet markets 2024 deep…
darknet markets 2024 deep web search deep web drug store
darknet markets dark web…
darknet markets dark web marketplaces darknet search engine
deep web drug markets deep…
deep web drug markets deep web drug url darknet market lists
onion market darknet site …
onion market darknet site deep web links
darknet drug market dark…
darknet drug market dark websites dark web drug marketplace
the dark internet deep web…
the dark internet deep web drug markets darknet market list
dark web market links dark…
dark web market links dark market link darknet market
darknet market blackweb …
darknet market blackweb darknet market
dark web marketplaces …
dark web marketplaces cryptomarkets darknet how to access dark web
how to access dark web dark…
how to access dark web dark markets 2024 dark web sites links
dark website darknet…
dark website darknet markets links the dark internet
deep web drug links dark…
deep web drug links dark web marketplaces darkmarkets
darknet drug links dark web…
darknet drug links dark web market dark market link
deep web drug markets …
deep web drug markets blackweb official website dark web websites
tor markets 2024 onion dark…
tor markets 2024 onion dark website dark market onion
dark market 2024 dark…
dark market 2024 dark market dark internet
darknet markets darknet…
darknet markets darknet markets dark website
dark web market links deep…
dark web market links deep web drug markets dark web market list
onion market https:/…
onion market https://alldarknetmarkets.com/ - darkmarkets dark market list
dark internet https:/…
dark internet https://alldarkwebmarkets.com/ - dark web sites tor darknet
darkmarkets darknet market…
darkmarkets darknet market lists dark market 2024
darknet market darknet…
darknet market darknet markets onion address drug markets dark web
deep web markets darkmarket…
deep web markets darkmarket url bitcoin dark web
dark web market links dark…
dark web market links dark websites darknet market list
dark web access dark web…
dark web access dark web search engines tor marketplace
dark web access bitcoin…
dark web access bitcoin dark web deep web markets
darknet drugs darkmarket…
darknet drugs darkmarket url dark market list
onion dark website darknet…
onion dark website darknet magazine tor drug market
darknet drug links …
darknet drug links darkmarket url dark web markets
tor drug market deep dark…
tor drug market deep dark web blackweb official website
dark web search engine dark…
dark web search engine dark internet how to access dark web
dark market link dark net …
dark market link dark net dark web market links
deep dark web darknet…
deep dark web darknet search engine darknet market
dark web market links dark…
dark web market links dark web link darkmarket 2024
dark web markets free dark…
dark web markets free dark web darkmarket url
deep web sites blackweb…
deep web sites blackweb official website darknet websites
deep web search darknet…
deep web search darknet site dark market url