Набираем массу быстро: методика повышения эффективности тренировки

Эта схема увеличения массы строго для тех, кто хочет нарастить мышцы так быстро, как сможет.

Давайте немного разберемся ... еда — это анаболик. Её нужно использовать в своих целях. Если вы тренируетесь в зале, ваши калории расходуются, но если вы недостаточно едите, угадайте что? Правильно - вы угадали: вы снижаете темпы роста. В итоге набор веса остановится. Есть только несколько причин для происходящего:

Недостаточно еды. Это наиболее распространенная причина нехватки массы. Такой тип массы обычно не называют «весом». Атлеты обычно испытывают страх набрать жир, поэтому они ходят «по краю» в своем питании и в целом не набирают вес. Это не является реальной попыткой набора массы. Это больше напоминает сказку — пытаться найти какой-то волшебный способ набрать 15 килограмм мышц, постоянно избегая источников их получения. Это не произойдет, если только вы не какой-то особенный атлет, который может накачать руки, просто катая гантели вокруг себя по полу.

Отсутствие прироста веса: Вы можете есть все, что захотите, но если вы не предпринимаете активных попыток к увеличению силы при тренировке общей гипертрофии мышц (росте мышц), всё, что вы получите — это прирост жира. Говоря проще, набор массы без стремления увеличить силу — это схема набора жира.

Правильно набранный вес не превратит вас в борца сумо. Да, вы можете увидеть резкое увеличение веса в первую неделю-две, но, в основном, это не будет жир, так что прекратите панику. Когда вы начнете набирать вес и употреблять больше калорий, произойдет несколько вещей:

 

Поступление сахара увеличивает содержание воды в организме.

Набор веса обычно подразумевает увеличение ежедневного потребления сахара. Дополнительное поступление сахара увеличивает вес несколькими способами. Первый заключается в том, что кровоток, обычно, начинает переносить больше воды, пытаясь таким образом разбавить сахар в организме.

И, наконец, увеличенное потребление сахара приводит к увеличенному внутриклеточному содержанию воды. Эта дополнительная «накопленная» вода может вызвать приятные колебания стрелки весов, особенно если это происходит в сторону увеличения веса.При втором, дополнительное содержание воды в кровотоке приводит к увеличению содержания соли в организме. Вы также употребляете больше соли, чем до начала набора веса, вследствие увеличения съедаемых объемов пищи. Это сочетание приводит к протеканию большего объема жидкости через почки, и накоплению большего количества воды в организме в целом.

Поглощение большего количества еды приводит к производству большего количества отходов. В итоге в любой момент времени вы обладаете большим количеством непереработанного материала в вашем организме.

Не волнуйтесь. Когда вы начинаете набирать вес, скорее всего вы начнете активно прибавлять в весе в первую неделю-две. Это не жир. Расслабьтесь. В основном это вода и отходы.

 

Важность прироста силы

Вы должны пытаться получить максимум от каждого подхода. Никогда не делайте упражнения «спустя рукава». Соблюдайте хорошую технику, выполняйте столько повторений, сколько можете во время каждого подхода. Останавливайте выполнение упражнения, только тогда, когда техника выполнения начинает нарушаться, или вы начинаете чувствовать, что можете не выполнить следующее повторение.

Нет необходимости тренироваться до появления ошибок. Важен прогресс, а не ошибки. Когда вы можете выполнить все повторения в подходе, добавляйте вес. Вот и все.

Повторяйте эту схему при выполнении подходов на гипертрофию (обычно 5-12 повторений за подход), и вы нарастите мышцы вместе с набором веса. Не напрягайтесь при выполнении подхода и не сосредотачивайте внимание на прогрессе — и ваш прирост уйдет в отходы.

 

Как и выглядеть, и быть сильным?

Вам не нужно быть таким же сильным, как и элитные пауэрлифтеры, чтобы нарастить мышцы, но вы также не можете возиться с медленным прогрессом. Ниже приведены задачи на первый год.

• Жим от груди лежа — 100 кг
• Приседания — 135 кг
• Становая тяга — 180 кг

Если вы не достигли этих значений, значит что-то делаете не так. В любом случае, если такие результаты не достигнуты, то вам необходимо внимательно посмотреть в зеркало и быть честным с самим собой в поиске причин ошибок. Это вполне реальные цифры. После первого года тренировок ваша задача — достигнуть следующих результатов с максимальной скоростью:

• Жим от груди лежа — 135 кг
• Приседания — 180 кг
• Становая тяга — 225 кг

Почти каждый, я имею в виду каждого, кто тренируется для увеличения мышечных объемов, должен достичь этих силовых показателей. Это может занять два года, а может 5 лет, но если вы не получаете ежемесячный прирост силы и не продвигаетесь к этим цифрам, значит что-то (я повторюсь) не так.

 

Проще, проще, проще!

Без исключений! Я «играю» с железом более двух десятков лет. Я видел рабочие привычки, драйв и решительность тех, кто достиг успеха — они сделали работу. Они не искали оправданий, улучшали результаты постепенно, ели то, что нужно было есть, и нарастили мышцы (видимые) в экстремальном режиме.

С другой стороны, на каждого атлета, нарастившего мышцы быстро, есть 500 форумчан-неудачников, продолжающих иметь заурядный внешний вид.

Да, они говорят правильные вещи, у них есть правильные программы. Они даже редко пропускают тренировки. Но в конце дня отсутствие результатов просто выливается в пустую болтовню на форуме.

4 года тренировок, и они приседают с 100 килограммами, не могут выжать 90 в жиме лежа, и ищут альтернативу 22 комплексам упражнения для набора мышечной массы или получения рельефа. Этот тип атлетов «отдыхает» каждый раз, проводя средненькую тренировку, что случается часто, и меняет тренировочные программы чаще, чем трусы (ударение на последнюю букву - прим.ред).

Те, у кого прекращается рост результатов, или они находятся в фазе пониженного роста результатов, что-то делают не так. Это может быть схема питания, отсутствие мотивации, слишком много пропущенных тренировок — всегда есть нарушение.

Сколько калорий и граммов протеина я употребляю в день? Если вы колеблетесь, прежде чем ответить на вопрос, то причина найдена. Если вы отвечаете, что придерживаетесь здорового питания, то это не является ключом к разгадке. 9 из 10, что не больше 300 калорий в день, даже если знаете, сколько калорий нужно употреблять. Не многие молодые спортсмены могут получить прирост веса при таком питании;Начинающие атлеты могут определить свою ошибку очень просто. Если вы считаете, что у вас нет прироста, ответьте на следующие вопросы:

1. Как выглядит схема достижения результатов? Люди любят создавать собственные программы тренировок. Это подобно поведению в буфете — немного этого в день тренировки груди, немного того в день тренировки ног. Угадал? Список упражнений — это не программа тренировки мышц. Результаты — это цель, и без знания того, как эту цель достичь, все ваши любимые упражнения неэффективны. Верите или нет, но 95% людей, задавшие себе этот вопрос, получили ответ, что у них нет конкретного, четкого плана получения результата. Они просто добавляли вес — здесь и там, случайно. Когда они почувствовали, что пора. Если почувствовали;
2. Как часто вы пропускаете тренировки? «Ээээ, редко». Не надо врать. Будьте честны. Вы пропустили, по меньшей мере, одну тренировку каждую неделю в течение последних 9 месяцев. Вы не тренировались каждую третью неделю, брав дополнительно несколько дней отдыха, и это внесло изменения в программу, вы делали «каникулы» каждый раз, когда чувствовали небольшую боль, ломоту в мышцах.

Есть и другие распространенные нарушения в тренировках, такие как избегание наиболее эффективных упражнений (приседания, становая тяга и т.д.), попытки выполнить бесконечное количество тренировочных сессий, особенно на бицепсы и грудные мышцы, слишком сильная фокусировка внимания на схемах тренировок для «продвинутых» бодибилдеров, хотя оно должно быть сфокусировано просто на том, чтобы стать сильным.

Но хватит болтовни. Ниже вы прочитаете о том, как набрать вес, нарастив мышцы, и как сделать это так быстро, как только можно.

 

1. Достаточное питание
   Хватит питаться как бодибилдер, сидящий на диете для создания рельефа. Не можете нормально питаться? Употребляйте сытные продукты и напитки. Избегайте продуктов с низким содержанием жиров. Ешьте яичные желтки, пейте цельное молоко. Добавьте в рацион сливочное и оливковое масло, сыр, сметану;
2. Перестаньте высчитывать коэффициенты и соотношения
   Просто потребляйте протеин и калории. Жиры и углеводы сами о себе позаботятся;
3. Постройте ваше питание на основе ваших привычек и потребностей
   Если голодны — ешьте. Если нужно больше есть после тренировки — ешьте. Слушайте свое тело и ешьте, когда почувствуете голод. Это значительно лучше, чем следовать чьей-то случайно обнаруженной диете.
4. Подберите хороший комплекс упражнений
   Работайте по нему, ведите дневник самонаблюдений, записывайте в него достижения. Подберите какой-нибудь популярный комплекс, который дает результаты у многих атлетов. Выбрав проверенный план, вы будет знать, что если что-то пойдет не так, это будет следствием либо несоблюдением программы тренировки, либо отсутствием должного питания;
5. Набирайте вес в определенном темпе
   Обычно атлеты рассчитывают набирать 700-900 граммов веса в месяц в первый год тренировок, 400-700 граммов в месяц во второй год, 200-400 — в третий. В среднем. Набрать немного жира — нормально. Нормальный прирост веса не превратит вас в борца сумо. Нормальный прирост веса не приведет к образованию 30 кг жира в год. Если набираете жир слишком быстро, уменьшите объем потребляемых калорий на 300 в день и посмотрите, к чему это приведет;
6. Добавки не являются злом
   Некоторые члены спортивного сообщества любят сваливать все добавки в одну кучу, называя это «универсальным средством». Это идиотская практика, никому не помогающая. Есть много полезных добавок, от креатина, принимаемого до тренировки, до снотворного. Исследуйте их, позадавайте вопросы, игнорируя сваливание добавок в кучу;
7. Сосредоточьтесь на одной цели
   Почему нельзя пытаться избавляться от жира и наращивать мышцы одновременно? Хороший вопрос. Потому что в целом это неэффективно для большинства атлетов. Вы, конечно, можете нарастить немного мышц и сбросить немного жира одновременно. Если вы молоды, вы можете напичкать себя гормонами, тяжело тренироваться, то вы сможете нарастить много мышц и избавиться от жира, но быстро потеряете набранную мышечную массу;

Заключение

Тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь. Когда люди начнут спрашивать, в чем ваш секрет, то, возможно, это будет значить, что пришло время остановиться. А до этого момента набирайте вес!