Я имел честь много лет тренировать огромное число атлетов, стремящихся нарастить мышечную массу. В процессе этого я непрерывно изучал и совершенствовал тренировочные методы, техники, чтобы помочь атлетам достичь более серьезных результатов. В конце концов, тренинг, направленный на гипертрофию, увеличение мышечной массы во многом отличается от силового или спортивного тренинга. И не стоит делать вид, что это не так, иначе вы можете не увидеть заметных результатов.
Но это понимание было у меня не всегда и поэтому я сам совершил много ошибок. Я занимался многими видами спорта, и то, чему я научился, очень ценно. Если вы планируете всерьез заняться «игрой» с железом, вы также будете совершать свои ошибки.
Значит ли это, что нужно подождать до тех пор, пока вы не узнаете обо всех ошибках, чтобы подобрать правильный режим тренировки? Конечно, нет. Я собираюсь рассказать о четырех самых больших ошибках бодибилдеров, которые делались при мне, в том числе и персональными тренерами, причем на регулярной основе. Обратите на них внимание, используйте простые тренировочные решения, которые я предлагаю, и вы получите замечательные результаты, легко и просто.
Слишком большой отдых между подходами
Одним из наиболее популярных методов тренировки в тяжелой атлетике являются спаренные подходы, наподобие вот такого:
Суперсет:
- A1 Жим лежа от груди
3-4 подхода по8-12 повторений, отдых 60 секунд - А2 Тяга к поясу
3-4 подхода по8-12 повторений, отдых 60 секунд
Использование спаренных сетов используется для того, чтобы сделать больше за то же время пребывания в спортзале. Это также приводит к увеличению времени отдыха между подходами.
В чем ошибка: Если цель заключается в наращивании силы или энергии — т.е. в улучшении двигательных функций — я за такое выполнение спаренных сетов или трисетов, как показано выше. Но когда эти методы используются для набора массы, вышеуказанные спаренные сеты не так эффективны по сравнению с традиционными одиночными подходами или суперсетами.
Ученые пришли к единому мнению, и которое я могу подтвердить исходя из опыта, основывающегося на многолетней практике, что оптимальное время отдыха между подходами для максимального прироста мышц составляет 30-90 секунд. Если мы посмотрим на вышеприведенный пример спаренного сета и допустим, что каждый подход в жиме лежа и тяге к поясу занимает 30 секунд, то это пересчитывается в 150 секунд
Это почти в три раза больше, чем допустимо для идеального выполнения упражнения. Время отдыха между каждым упражнением становится еще больше, если вы выполняете «односторонние» упражнения, Вам придется учитывать время отдыха для обеих сторон тела.
Даже если вы будете придерживаться стратегии использования спаренных сетов и уменьшите время отдыха между упражнениями наполовину, это все равно займет 90 секунд между подходами при выполнении одного и того же упражнения. Происходит сдвиг в верхнюю часть временного диапазона, что максимизирует накачку мышц и их потенциальный прирост. Плюс, вы начинаете каждый новый сет уже уставшими, потому что прошло только 30 секунд после тяжелой работы, что также добавляет нагрузку к общей нагрузке от каждого сета.
Решение: Если тренировка требует использования сплита, например день для спины и день для груди, попробуйте отвести первую половину тренировки на упражнения для спины, а вторую — для груди. В Институте Работоспособности мы так поступали вместо выполнения парных упражнений для спины и груди, это позволяло более точно соблюдать 30-90 секундные интервалы отдыха между упражнениями и сосредоточиться на одной мышечной группе.
Если программа требует наличия дня для груди/плеч/трицепсов, то в этом случае я сторонник старых добрых одиночных подходов и многосуставных движений. Я предпочитаю оставлять суперсеты для изолированной проработки мышц, потому что я обнаружил, что атлеты могут чередовать два изолирующих упражнения, делая очень маленький отдых. Такие упражнения создают меньшую нагрузку, чем многосуставные движения.
Ниже привожу пример такого суперсета изолирующих упражнений в день тренировки «грудь / трицепс».
Суперсет
2 подхода по
2 подхода по
- A1 Разведение рук на блочном тренажере
- A2 Разгибание рук с «канатной» рукоятью на блочном тренажере.
Избегание тренажеров
Я не отношусь к тем тренерам, которые «никогда не использует тренажеры». Если цель заключается в наборе мышечной массы, то это огромная ошибка — избегать использования силовых тренажеров, потому что при правильном использовании они приносят довольно много пользы.
В чем ошибка: Все наборные отягощения используют только один вектор — земное притяжение — для создания сопротивления. При использовании блочных тренажеров вы также работаете против одного вектора, который направлен вдоль троса. При работе против одного вектора нагрузка зависит от плеча рычага — большой рычаг создает высокую степень активации мышц, короткий рычаг — низкую.
Тренажеры, в конструкции которых имеются эксцентрики, не зависят от вектора притяжения. Эксцентрик позволяет обеспечить постоянную нагрузку на всем диапазоне движения, что обеспечивает большее время напряжения мышц. Вам не предоставляется возможность «отдохнуть» в верхнем или нижнем положении, что обеспечивают наборные грузы.
Посмотрите на такие упражнения как подъем на бицепс или разгибания бицепса с канатной рукоятью. Когда груз приближается к концу движения, вам приходится совершать меньше работы, а иногда вообще не делать ее.
Тренажер с эксцентриком для тренировки бицепса позволяет так перенаправить вектор нагрузки, что он создает высокую степень нагрузки на мышцы во всем диапазоне движения.
Решение: Все просто. И бодибилдерам, и силовым атлетам я предлагаю использовать наборные отягощения в многосуставных упражнениях, а при выполнении односуставных упражнений, не таких сложных, использовать (в т.ч. сочетать друг с другом) и наборные отягощения, и блочные тренажеры, и тренажеры с эксцентриками.
И тренировки с наборными отягощениями, и тренировки с использованием тренажеров имеют свои преимущества, поэтому не стоит поддаваться распространённым заблуждениям относительно уникальности тренировок с использованием тренажеров.
Выполнение малого количества подходов
В силовом и спортивном мире есть определенное разделение упражнений для верхней части тела на горизонтальные и вертикальные «жимы и тяги». Соответственно упражнения на нижнюю часть делятся на «коленные» и «бедренные».
Я не против подобной классификации как способа контроля того, что вы включили в тренировку по одному упражнению для каждого базового движения для развития силы и физической формы. Эта система также великолепно подходит для начинающих для создания «базы», набора первичной мышечной массы. Но когда вы переходите в разряд «продвинутых бодибилдеров», я не советую использовать подобный подход.
В чем ошибка: Основываясь на исследованиях ученых, а также том, чему я научился у опытных тренеров и что постиг на собственном опыте, оптимальное количество подходов для развития мышц повышенных, гипертрофированных размеров, составляет
Это подразумевает, что если вы хотите увеличить размеры ваших грудных мышц, вам следует делать
Решение: Когда требуется помочь клиенту увеличить объемы, я обнаружил, что традиционный тренинг с разделением упражнений по группам тренируемых мышц более эффективен, чем разделение по движениям. Программы, ориентированные на развитие движения больше подходят для тренировок со спортивной направленностью.
Я рекомендую тренировать те части тела, которые нуждаются в дополнительной проработке, два раза в неделю, по
Избегания изолированных упражнений
Все мы слышали, как персональные тренеры повторяют мантру: «тренируй движение, а не мышцы». Я согласен, что тем, чья спортивная деятельность связана с игрой на поле, корте или боевыми искусствами, и кому нужно бегать быстрее и прыгать выше, нужно делать акцент на тренировке движения. Но в бодибилдинге тренируют мышцы!
В чем ошибка: Тренировка, направленная на развитие тела, отличается от тренировки, направленной на получение спортивных результатов. Хотя они не взаимоисключающи, для бодибилдинга, по сути, важна форма, а не назначение. Если ваша цель — нарастить большие мышцы, то нет причин избегать каких-то движений просто потому, что это предположительно «бесполезно».
К тому же, многосуставные упражнения вовлекают в работу много мышц. «Отстающие» мышцы мало участвуют в выполнении, например, становой тяги, в то время как более развитые мышцы берут на себя основную часть нагрузки. Я обнаружил, что если вы делаете только многосуставные упражнения, отстающие мышцы так и остаются недоразвитыми по сравнению с более сильными мышцами. Это далеко не лучшая ситуация и для формы, и для результатов.
Решение: Самый быстрый и наиболее эффективный способ подтянуть отстающие области — заставить их работать с помощью узконаправленных изолирующих упражнений. Вот основная цель изолированных упражнений: нагрузить работой определенные мышцы, не получающие должной нагрузки во время сложных, многосуставных упражнений.
Институт Работоспособности рекомендует следовать бодибилдерам старому доброму правилу: «Многосуставные упражнения — первые, изолированные — вторые», но не смотря на это, иногда следует выполнять изолированные упражнения первыми при тренировке:
- тех мышечных групп, которые атлету нужно или хочется дополнительно развить;
- изменить тренировочное воздействии;
- cделать предварительное утомление мышц перед выполнением многосуставных упражнений с использованием тех же мышечных групп;
Независимо от того, как вы применяете изолированные упражнения, я рекомендую объединять их в комплексы с многосуставными упражнениями, для увеличения тренировочных объемов и фокусировки на тех мышцах, которые вы стремитесь развить лучше.
Вы не можете избавиться от жира только в одном определенном месте, но вы можете изолированно развить мышцы. Изолирующие упражнения — великолепный инструмент тренировки.
Комментарии