Нет развития? 7 советов борьбы с застоем в росте мыщц

Когда вы уменьшаете размер задницы, едите по расписанию, заставляете себя менять тело, последнее, что вы хотите обнаружить, так это то, что ваши результаты перестали улучшаться. Вот что сбивает атлетов с выбранного направления. Отсутствие результатов «выбивает их из колеи», и у них, пропадает настроение тренироваться, они раскисают, начинают сомневаться в том, что их программа вообще работает, вместо того, что бы преодолеть этот «горизонтальный» участок.

Каждый, кто занимается фитнесом, работает со своим телом, имеет свой способ решения подобной проблемы, и я — не исключение. Я делаю все, что в моих силах, чтобы убедить занимающихся у меня атлетов, студентов, клиентов, что они не слабаки. Что они доминируют над ситуацией. Учитесь у тех, кто побывал в ситуации, подобной вашей, и вы увидите возможности для достижения результатов, возможности прорваться через любой застой в результатах, у вас появятся силы для достижения ваших целей.

Одни способы преодоления «застоя» являются новинкой, я узнал о них от таких людей как Чарльз Поликун и IFBB профи Бен Пакулски. Другие являются плодом моего собственного опыта в области бодибилдинга и работы фитнес моделью. Даже часть этой информации обладает потенциалом не только вернуть прогресс результатов, она может помочь переосмыслить подход к наращиванию силы, к гипертрофии мышц.

 

Подберите темп

Варьирование темпа движений подразумевает манипуляции со временем нагрузки, ведь время нагрузки — ключ к росту мышц. Вы можете увеличивать или уменьшать концентрическую часть движения или увеличивать эксцентрическую. Можно использовать медленный, контролируемый темп, например, такой как 8:0:4, 6:1:3, 4:2:1 или 3:1:3.

Если эти обозначения вам не знакомы, то первая цифра обозначает время в секундах эксцентрической фазы, или фазы понижения. Вторая, или средняя цифра — пауза или изометрическое напряжение мышц, происходящая между эксцентрической и концентрической фазами. Третья обозначает концентрическую фазу. С другой стороны, быстрый, контролируемый темп может быть таким: 2:0:1 или 1:0:1 . Вы может экспериментировать между быстрым и медленным темпом — 3:2:1, 3:1:1, 2:1:1, могут быть и иные варианты.

 

Переверните подходы и повторения

Вместо выполнения 3 подходов по 10 повторений, делайте 10 подходов по 3 повторения каждый. Тренировочная программа «3 подхода по 10 повторений» — это пример объемного тренинга, а «10 подходов по 3 повторения каждый» — пример интенсивного тренинга. Объемный тренинг направлен на увеличение размеров мышц, интенсивный — на развитие силы.

 

Попробуйте подход-гигант 6-12-25

Суть: делаете три упражнения на одну и ту же часть тела, спина-спина-спина, все 43 повторения (6+12+25) одним подходом. Такой метод тренировки задействует все три основных типа мышечных волокон, обеспечивая их рост и развитие, что делает его чрезвычайно эффективным. Установив один раз вес, вы за раз проводите тренировку на силу с малым числом повторений, на гипертрофию и на выносливость одной «материнской» серией.

 

Носите секундомер

Вы уверены, что вы отдыхаете точно 30 секунд, а не 50? Ваша сила растет неделя за неделей? Или просто растет время отдыха? Носите секундомер. Проводите тренировку честно и методично. Помните о том, что вы должны управлять каждой секундой вашей тренировки. Будьте внимательны.

 

Загрузитесь по полной, а потом — неделя на отдых

В этом году я посетил 5-дневный слет "ГИПЕРтрофированная Загрузка" Чарльза Поликуна. Это было самое тяжелое время в моей жизни. Я тренировал каждую часть тела три раза в день на протяжении пяти дней. Мы опробовали 15 уникальных методов тренировки, полных новых принципов, которых я нигде не встречал за 10 лет работы в данной области. После чего я сказал, что хорошо бы вязть 5 дней отдыха, потому что я был в никаком состоянии.

Итоговый результат: За эти 5 дней я нарастил 2 килограмма мышц без жира. И не только я один. Все 17 студентов, в среднем, набрали по 2 килограмма «сухих» мышц за последующие 5 дней отдыха. Урок: Интенсивное перенапряжение дает суперотдачу. Если хотите попробовать повторить это самостоятельно, то тренируйте каждую часть тела три раза в день на проятжении 5 дней, после чего отведите 5 дней для полного отдыха. Если три тренировки в день слишком много, то начните с двух тренировок в день на каждую часть тела.

В любом случае, ваше тело просто будет не понимать,что происходит, и застой в результатах будет позади. Метод Поликуна немедленно занял свое место в моем арсенале, и мой бизнес-партнер и IFBB бодибилдер-профи Бен Пакулски теперь обучает данной методике студентов на наших закрытых семинарах «Максимальная гипертрофия».

 

Меняйте источники протеина

Если вы едите куриную грудку, яичницу, стейк две недели подряд, подыщите три новых источника протеина и используйте их в течение недели. Также убедитесь, что вы не едите один и тот же продукт, богатый протеином, дважды в день. Я затронул недавно эту тему, когда писал об увеличении объемов, тело адаптируется к тому, что вы едите точно также, как оно адаптируется к программе тренировки.

Какие источникик белка вы можете использовать? Для начала попробуйте гребешки, угольную рыбу, индейку, молоко с шоколадом, говядину, Греческий йогурт, бобы, киноа.

 

Выберите часть - любую часть

Сосредоточьтесь на одной части тела, неважно — дельты, квадрицепсы, трицепсы — то, над чем следует поработать. Специализируйтесь на этой части тела и работайте над ней по максимуму по меньшей мере 2 или 3 раза в месяц. Тело приспосабливается к любой частоте тренировок. Поэтому, если вы дадите телу на восстановление семь дней между тренировками, оно научится восстанавливаться за 7 дней. Если будете давать 2 или 3 дня на восстановление, оно адаптируется и к этому.

У меня получалось лучше всего наращивать мышечную массу, тренируя одну и ту же часть тела до 3 раз в неделю. Конечно, я также сокращал объем тренировки — но не интенсивность — других частей тела во время такой специализированной фазы. Специализированная фаза не должна длиться больше 3-6 недель, после чего следует вернуться к предыдущему образу тренировок, чтобы позволить части тела, над которой шла спецработа, дать суперотдачу в полном объеме.

Комментарии

Ограниченный HTML

  • Допустимые HTML-теги: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <h2 id> <h3 id> <h4 id> <h5 id> <h6 id>
  • Строки и абзацы переносятся автоматически.
  • Адреса веб-страниц и email-адреса преобразовываются в ссылки автоматически.