Осознанный тренинг: подчиняем мышцы себе

Персональный тренер, автор статей мотивационных статей по фитнесу и здоровому образу жизни. Живёт в Нью-Йорке
Тренироваться через мысль: секреты эффективной тренировки

Верите или нет, но мы все марионетки. Я не имею в виду буквальное значение этого слова, я хочу сказать, что большая часть нашего тела подчиняется нашему выбору. Наши тела — это удивительный инструмент, которыми нужно управлять правильно и тогда их производительность вырастит в разы. Так, к чему я это всё веду?

Когда мы тренируемся в спортзале, то от некоторых тамошних постояльцев можно услышать фразу «действовать через движение» («going through the motion» — дословный перевод «действовать механически» — прим. переводчика), что означает выполнять упражнения и не вкладывать в это никакие наши мысли. Хотя, это может помочь вам сделать упражнение, но это не поможет раскрыть тот потенциал, который содержит в себе ваш организм. Действуя механически, вы никогда не достигните своей цели и не будете работать в гармонии с вашим разумом.

Давайте немного изменим эту устоявшуюся фразу «действовать через движение», заменив её на «думать сквозь движение», то есть «тренироваться через мысль». Помните что тело делает то, что мозг скажет ему делать. В конечном итоге, когда мы тренируемся мы должны достигнуть гармонии между нашими мыслями и действиями и только тогда мы сможем добиться того, чего хотим.

Что я опять имею в виду, говоря призрачные слова «гармония», «разум»? Давайте рассмотрим это на практике. Я хочу чтобы вы прямо сейчас показали свой бицепс. Максимально напрягите мышцы бицепса, напрягите его на 100%. Именно это вы должны каждый раз делать во время выполнения каждого повтора на каждую группу мышц. Вы должны максимально напрягать ту мышцу, с которой работаете в данный момент. Это действие я называю «войти в контакт с мышцей», мы говорим ей что нужно делать и, в конечном счёте, как ей нужно выглядеть.

 

Без правильного положения не будет производительности

Я часто вижу людей, в спортивном зале, которые делают ошибки в выборе веса, с которым будут работать, и уделяют очень мало внимания тому в каком положении они делают упражнение. Повторите за мной «правильное положение тела — это безумно важная вещь, во время выполнения любого упражнения». Правильное положение тела не только обезопасит вас от возможных травм, но также позволит максимально изолировать мышцы и увеличит нагрузку на них, эти два фактора являются ключевыми для эффективного роста мышц.

Что касается веса, то вы обязательно должны его контролировать. Не вес должен контролировать вас, а вы его! Моё главное правило: если я не чувствую сокращение мышц в каждом повторе, то это знак к тому, чтобы обратить внимание на вес. Вес, с которым вы работаете, может быть очень большим, в связи с этим телу приходиться компенсировать нагрузку, привлекая к работе другие мышцы. Помните, что если вы хотите максимально наработать мышечную массу, то вы должны максимально изолировать ту группу мышц, с которой работаете.

Для выбора правильного положения и изоляции группы мышц, начинайте выполнение упражнения с такого веса с которым вы можете выполнить 10-12 повторов без затруднений. Это поможет вам приобрести привычку «тренироваться через мысль» и выполнять упражнение правильно. В будущем вы можете начать постепенно увеличивать вес что будет являться толчком к росту мышц.

 

Не бойтесь работать сольно

За свою практику я видел очень много людей, которые тренируют одновременно две мышцы. Не поймите меня неправильно, но хотя данная практика и является эффективной, но почему бы вам не сделать шаг вперёд и увеличить производительность ещё больше. К примеру, если вы тренируете бицепс, выполняя сгибания, то попробуйте и сделайте альтернативные сгибания на бицепс, где работает только одна рука.

У этого подхода есть два преимущества: во-первых, выполняя альтернативные сгибания, та рука, которая в данный момент работает, может получать помощь от второй руки, которая в этот момент отдыхает. Второе преимущество заключается в том, что вы равномерно тренируете каждую мышцу, задерживаясь в верхней точке на 2-3 секунды, чего сложно добиться тренируя сразу же две руки.

 

Задумайтесь о дыхании

Как тренер, я часто замечаю, что люди, во время выполнения упражнения, задерживают своё дыхание. Нельзя недооценивать важность дыхания во время тренировки. Верите вы мы не или нет, но дыхание играет ключевую роль в росте мышечной массы. Дыхание даёт нам силу и возможность выполнять упражнение равномерно, без рывков. Дыхание также помогает расслабиться во время выполнения упражнений на гибкость, где дыхание особо важно. В конечном итоге, дыхание помогает нам сфокусироваться на главном — «тренироваться через мысль».

Убедитесь, что делаете полный вдох и выдох во время каждого повтора. Вдох и выдох необходимо делать в контрольных точках упражнения. К примеру, когда вы выполняете силовое упражнение, то вы должны выдыхать при напряжении (более сложная часть упражнения) и вдыхать при восстановлении (более лёгкая часть упражнения).

 

Поменяйте всё!

Не впадайте в застой тренировки! Делайте вызов себе и своему телу, постоянно меняя свою тренировку. Постоянно меняя тренировку можно избежать синдрома «механических действий» о которых мы говорили в начале. Помните о том, что чем больше и чаще тело выполняет какое-либо действие (упражнение), то тем более комфортно и устойчивее оно себя ощущает. Мы же с приходом этого теряем рост мышечной массы.

Чем более расслаблено тело принимает нагрузку, тем труднее увидеть изменения. Возьмите за правило что-то менять в своей тренировки каждые 3-4 недели, добавляя в неё новые упражнения, меняя их очередность и т.д. Это даст силу вашему телу адаптироваться к нагрузкам быстрее и поможет всегда сохранять свою тренировку «свежей».

 

Держите цель перед собой

Вы можете сходу рассказать о своей цели? Как вы отслеживаете свой прогресс? Что позволяет вам оставаться увлечённым этим? Очень важно иметь цель и постоянно помнить о ней, идти к ней, отслеживая свой прогресс, который станет мотивирующей силой для дальнейшего движения. Не важно, ведёте ли вы журнал тренировок или занимаетесь с тренером, который помогает вам оставаться в тонусе, понимание своей цели необходимое условие для вашего развития. Без чёткой формулировки того, что вы хотите, вы не сдвинетесь с точки.

Благодаря фокусировке на «тренировке через мысль» вы будете способны иметь полный контроль над собой и как результат вы получите ощутимые изменения в своей теле.

Рекомендуем

Рекомендации автора статьи для дальнейшего ознакомления с темой
Опубликовано: 2011-08-31