Всем, кто желает увеличить свою мышечную массу, стоит помнить о принципах постепенной нагрузки мышц.
Разработанная система доктором Томасом Делорме для реабилитации солдат в ходе Второй Мировой Войны, получила название прогрессивная нагрузка. Принцип системы заключается в постепенном росте весов в выполняемых упражнениях. Это система сохранилась до наших дней и без неё уже невозможно представить ни один эффективный тренировочный комплекс. Данная система была также научно доказана и уже даже начинающие заниматься понимают, что до тех пор пока они нагрузят свои мышцы — они не увидят их рост.
Существует несколько методик, лежащих в основе прогрессивной нагрузки, но есть также и распространенные способы добавления интенсивности в тренировку. Если вы новичок в зале, то вам необходимо постепенно увеличить интенсивность и веса на 5-10 %. Для тех людей, которые занимаются постоянно — это процент должен быть 2-5%.
Для примера, вы выполняете сгибание на бицепс в 3 сета по 8 повторов, веса установлены на 25 килограмм. Вы начинаете прогрессивную загрузку, увеличивая веса на 2-5 килограмм (27-30 килограмм). Быть может, увеличив вес, вы не сможете сделать добрые 8 повторов, но с течением времени вы сможете это сделать и тогда, когда вы уверенно сделаете все 8 повторов в 3 сетах — пора будет задуматься об очередном увеличение веса.
Существует ещё такие понятия как усталость в мышцах и перетренированность. Усталость в мышцах постепенно начинается в течение тренировки. И хотя первый признак перетренированности — это усталость в мышцах — эти два понятия не одинаковы. Перетренированнность возникает в редких случаях и требует к себе особо внимания, потому как в случае постоянного ощущения перетренированности — может случиться травма.
Усталость же в мышцах — это признак того, что вы удачно потренировались и ваши мышцы, скорее всего, станут больше. Не стоит путать усталость и перетренированность, так как первое — это хорошее состояние, а второе скорее опасное.
Не стоит покидать зал если вы почувствовали усталость в мышцах, так как усталость ещё не означает боль, даже боль ещё не повод направляться в сторону раздевалки. Усталость и лёгкая боль — это признаки хорошей нагрузки, которую не стоит прекращать. Если же почувствовали острую боль, то, скорее всего, вы получили травму и вам необходимо срочно обратиться к врачу, кабинет которого присутствует почти в каждой фитнес-клубе.
Комментарии