Почему мы ставим цели в спорте и не достигаем их? Правило 20 секунд

Томас Шульц занимается лифтингом и физической подготовкой более десяти лет. В настоящее время он тренируется преимущественно кросс-фит для его первого Tough Mudder

Вот что я придумал:

  1. После того, как я выпью чашечку кофе, я отправлю текстовое сообщение одному из членов семьи
  2. После чистки зубов я выпиваю стакан воды
  3. После того, как усядусь за стол, я напишу одно предложение для статьи

Я заполнил онлайн-форму и кликнул на «отправить».

Я планировал практиковать эти правила ежедневно, чтобы ни произошло, на протяжении 5 дней подряд. Задание было проще простого, и я видел в Твиттере свидетельства о том, как это изменило жизнь сделавших это.

Я был полон желания взяться за дело.

В первый день я выпрыгнул из кровати, полный энтузиазма, и пошел работать над моими новыми привычками. Я был уверен, что у меня нет проблем с выполнением моих новых привычек. Тем утром я почистил зубы, затем на всех парусах помчался на кухню налить себе немного воды. Через некоторое время я наградил себя несколькими кофейными ирисками, а затем немедленно вытащил телефон, чтобы отправить СМС моему брату. В тот день я планировал написать статью, поэтому то, что я вытащил ноутбук, и начал набирать следующий кусок фитнес-текста, выглядело довольно естественно.

В тот же день, немного позже, я получил письмо от Би Джи Фогга, основателя сайта, с простым вопросом: «Как ваши успехи в соблюдении трех новых привычек? Ответьте „Да“ или „Нет“ относительно каждой».
Я набрал три «Да». Это было легко.

 

О мотивации

Фогг — ученый, профессор Стэндфордского университета, известный своими работами по изменению поведения и созданию привычек. Он разработал программу «Трех Крошечных Привычек», чтобы дать возможность пользователям с помощью Интернета получить собственный опыт создания новых привычек. Суть не в новых привычках, подчеркивает он, а в получении навыков создания новых привычек. Участие бесплатное, и Фогг лично контактирует с каждым участником, еженедельно вносящего на сайт отчеты о проделанной работе над собой.

Правило, проверенное практикой, гласит, что формирование новой привычки занимает 21 день. Фитнес-инструктора, учителя, психологи и другие авторитетные персоны регулярно напоминают своим клиентам, что фокусировать свое внимание нужно только на одной новой привычке, и нужно придерживаться ее три полных недели. Однако Фогг утверждает, что если вы немного поработаете и научитесь создавать новые привычки, то позднее вы сможете прививать себе сразу несколько новых привычек за значительно более короткое время.

«Чем это легче делать, тем меньше это зависит от мотивации», пишет он. Проблема с мотивацией в том, что она ненадежна и непредсказуема. Иногда она высокая, до небес, а иногда практически отсутствует. Надеяться исключительно на мотивацию — напрашиваться на проблемы. Вместо этого используйте существующие «якоря», к примеру, чистку зубов или чашечку кофе по утрам, чтобы помочь новым действиям преодолеть барьер и закрепить новые привычки. Я участвую в программе Фогга не для того, чтобы привить привычки из моего списка. Для меня представляет больший интерес сам процесс и методика: какие проблемы я встречу в процессе освоения? Как и почему я достигну или не достигну успеха? Что у меня получится понять, узнать о привычках?

Как честолюбивый инструктор и писатель, я непрерывно борюсь с сопротивлением людей к позитивным изменениям. Я хочу понять это, начиная с себя.

 

Цель: не достигнута

Шёл третий день работы над новыми привычками, когда я «споткнулся».

Я сел за стол, чтобы написать заметку для себя, и вспомнил, что намеревался писать статью — и затем отмахнулся от этой мысли. Я тупо уставился на телефон в руке, пытаясь решить, кому из членов семьи отправить СМСку и что в ней написать, меня мутило, все это казалось слишком принудительным. Вечером я почистил зубы и рухнул лицом на подушку. Мысль о том, чтобы пойти на кухню за стаканом воды — 20 шагов — представлялась слишком трудновыполнимой. Я вернулся к мысли, что привычки должны быть крошечными. Предполагалось, что они будут «безболезненными» и не требующими особых умственных усилий, их выполнение не должно занимать больше 30 секунд. Но по некоторым причинам я не выполнил задание.

На пятый день мои крошечные привычки воспринимались как огромное обязательство. Я чувствовал себя виноватым, когда умышленно уклонялся от привычек, которые обязался выполнять, и даже ловил себя на попытках не выполнять и действие-якорь. Я хорошо понимал, что освоение новых привычек и их выполнение не займет много времени и не потребует практически никаких усилий в течение дня, но я все равно сопротивлялся.

Когда Фогг прислал мне письмо с вопросом о моих успехах, я ответил «Да Нет Нет». Короче говоря, я провалился.

 

Правило 20 секунд

Когда Фогг на сайте раз за разом акцентировал внимание на том, что привычки должны быть крошечными и простыми, я кивал головой, делая знак, что все понимаю, но я не слышал его. Задуманные действия оказались, несомненно, слишком сложными для меня. Предполагаемые новые привычки должны были легко и без усилий войти в мою жизнь, но все закончилось не так, как было задумано.

Задачи оказались слишком большими. Это я понял. Но вопрос остался: В чем ошибка?

Я нашел ответ в книге Шона Ахора «Выгоды счастья», которую я, к счастью, читал в это время. Ахор, профессор Гарварда, один из ведущих мировых экспертов в области позитивной психологии, популяризует «правило 20 секунд». Этот принцип основывается на предпосылке, что существует такой вид действия, как активация барьера, и в позитивную, и в негативную сторону, и это действие укладывается в 20 секундный промежуток времени. Например, Ахору трудно приучить себя к привычке играть на гитаре по 20 секунд в день из-за того, что за гитарой нужно идти в кладовку.

Для меня 20 секундная прогулка на кухню за стаканом воды была барьером к потреблению большего количества жидкости. Две мои другие потенциальные привычки заключались в отведении определенного времени для придумывания предложения для статьи — причем часто тогда, когда я совсем к этому не расположен, и в отправке текстового сообщения члену семьи, что также требовало больше времени на придумывание, чем я готов был потратить.

Так насколько же трудно освоение новых привычек? Ахор говорит, что чем проще начать осваивать определенную привычку, тем больше вероятность, что вы дойдете до конца.

«Силы воли самой по себе недостаточно для того, чтобы сделать правильный выбор», пишет Ахор. Вместо этого нам нужно направить нашу энергию на преодоление сопротивления — физического, умственного, эмоционального — для достижения желаемой привычки. Мне это напомнило слова Фогга своим последователям: «Вам следует немного привести в порядок, организовать мир вокруг вас для того, чтобы новые действия было легче выполнять».

Мое предложение для вас
1 января 2013 пришло и ушло, 1 мая на носу. Уже тысячи или, наверно, миллионы, Новогодних обещаний превращаются в огромное бремя вины, давящее на совесть тех, кто давал их. Я сброшу 10 килограммов за этот месяц, этой осенью я пробегу марафон, хотя я вообще отношусь с отвращением к бегу, я буду тренироваться шесть дней в неделю, несмотря на то, что до этого не проводил регулярных тренировок на протяжении многих лет.

Кто-то соблюдает режим, немногие избранные достигают цели раньше срока и отдыхают, пожиная лавры, все остальные решают начать все заново с иной, случайной, даты.

Я не говорю, что те, кто дает себе новогодние обещания, плохие или слабые, даже если в подобной ситуации они сами себя так характеризуют. Я делаю акцент на том, что привязка начала новой, радикально другой жизни к определенной, случайной, дате, создает повышенную вероятность провала. Если и есть что-то, что вышеупомянутые исследователи хотят довести до вас, так это то, что они предлагают сосредоточиться на получении умения получать навыки достижения целей, прежде чем начать преследовать определенные цели. Они настоятельно рекомендуют начать с малого и наращивать успехи постепенно. Таким образом, вы изменитесь в лучшую сторону в результате реализации задуманного.

 

Домашняя работа

Если вы дочитали до этого места, вы должны понимать, что я не позволю вам «сбежать» без персонального задания. Я даю вам задание думать в следующие 24 часа о том, какие изменения нужно сделать в вашей жизни. Выберите одну (не три!) привычку, которую вы хотели бы привить себе, и делайте необходимые действия на протяжении 30 дней подряд.

Желание написать роман на 50 000 слов за месяц выглядит забавным, но оно подобно тому, как сбросить 10 килограмм за месяц. Вместо этого найдите то, что привлекает вас. Тратьте всего несколько минут каждый день, разрабатывая детали проекта, на реализацию которого нужны годы. Каждый день осваивайте новую асану йоги, или запоминайте одно слово Испанского языка. Прыгайте на скакалке. Занимайтесь резьбой по дереву. Медитируйте. Неважно что, выбирайте то, что поможет вам чувствовать себя лучше, и то, что вы сможете сделать.

Рекомендуем

Рекомендации автора статьи для дальнейшего ознакомления с темой
Опубликовано: 2013-03-28