Как и любой атлет-фанат Шварценеггера, я всегда хотел жать огромные веса с того самого момента, как начал тренироваться и моя история мало отличается от миллионов других. Я хотел жать от груди 130 кг до того, как я закончу институт, что было достаточно серьезными намерениями, учитывая то, что я весил всего 75 кг.
В итоге я жал 130 в рабочем режиме, и 110 во время соревновательного жима лежа.
Подобно несчетному количеству других атлетов, мне всегда нравился жим лежа от груди. Это супер упражнение, дающее результат большинству атлетов, но исходя из того, сколько времени я отводил на это упражнение, результаты должны были быть значительно лучше.
Конечно, результаты были, но современем они перестали расти. Продолжая интересоваться атлетикой, я принялся изучать различные методы, чтобы найти способ снова улучшать результаты. Я изучил множество принципов, используемых исключительно пауэрлифтерами, и наткнулся на принцип использования жима лежа от легендарного Луи Симмонса и знаменитый «западный» метод тренировки в пауэрлифтинге. Я стал увлекаться жимом с применением жимовой доски, следить за положением локтей, использовать резиновые эспандеры — это три ключевых элемента для улучшения результатов в жиме лежа. Жим с помощью жимовых досок и работы с резиновыми эспандерами привел к значительному росту результатов, соблюдение правильного положения локтей значительно улучшило технику и помогло быстро расти достижениям в жиме лежа.
Если вам, так же как и мне, необходимо улучшить результаты в жиме лежа, продолжайте использовать эти два приема и одно техническое усовершенствование, которые помогут достичь огромных результатов.
Я получил великолепные результаты от каждого из них, и если следовать им, ваш жим лежа пойдет в нужном направлении.
Прижимайте локти
Я быстро понял, что большинство делает жим с отведенными локтями, перекладывая значительную часть нагрузки на плечи. Фактически, локти отводятся настолько сильно и настолько высоко, что удивительно, что никто из атлетов сразу не сдулся.
Также это верный путь к развитию тендинита бицепса (дистрофии ткани сухожилия), также известного как «плечи жимовика», что частенько случалось со мной в процессе тренировок. Мои бицепс-сухожилия были перегружены, задние дельты были ослаблены и толком не работали во время жима, и я могу посоветовать не попасться в эту ловушку тем, кто пойдет похожим путем. Это не идеальный способ и он не приводит к большим результатам в жиме.
Прижимая локти, вы в целом выполняете жим с более узким хватом. Это больше вовлекает в работу мышцы трицепсов, и меньше вращатели плеча (и меньше нагружает бицепсы), также вы значительно больше используете широчайшие мышцы для стабилизации движения.
Риск получения травмы при этом значительно меньше, и если вы будете практиковать такой подход и соблюдать технику, то скорость развития мышц груди значительно увеличится.
Жимовая доска
Этот нераспространенный в обычных залах прием заставляет поднимать от удивления брови при виде парней, тренирующихся с жимовыми досками. Возможно, они думают, что парни занимаются читингом или ограничивают диапазон движения, или что-то вроде этого.
На самом деле эти парни приучают нервную систему работать с серьезным железом. Возможно, вы знаете, насколько проще, когда тело легче переносит нагрузки и не воспринимает как шок работу с супер большими весами.
Для выполнения упражнения используются 1,2,3 или 4 доски, сечением 50 на 100 миллиметров, сложенные плашмя, почти напоминая весло для начальной школы. Что-то подобное можно также увидеть в знаменитой сцене с веслом в фильме «Под кайфом и в смятении» (1993).
Несмотря на такую непривлекательность, это ценное приспособление, которое позволяет вам создать дополнительную нагрузку на различные области грудных мышц. Среди моих лучших результатов — жим 250 кг в жимовой рубашке с тремя досками, также я выполнил жим 206 кг без жимовой рубашки также с тремя досками, что серьезно нагрузило мои трицепсы и позволило мне поработать с серьезным весом.
Если у вас нет досок, просто найдите что-то вроде телефонной книги или что-то подобное в тренажерном зале.
Лично я считаю, что использование
Резиновый эспандер
Согласно тому, что я прочитал, Луи Симмонс достиг прорыва в жиме лежа после того, как ему сказали делать 3 подхода по 30 повторений, растягивая резиновый эспандер трицепсами каждый день.
Некоторые атлеты обладают сильными грудными мышцами, но трицепсы являются их слабым местом и из-за этого появляется препятствие для работы с большим весом. Вы настолько сильны, насколько «сильно» ваше самое слабое место, и подобные атлеты терпят неудачу при жиме из-за своих трицепсов.
Работа с резиновыми эспандерами великолепно решает эту проблему и они являются ценным инструментом для развития мышц груди. Сопротивление эспандеров позволяет добиться жжения в мышцах трицепсов и обеспечивает серьезный приток крови к трицепсам, позволяя развить их и «передвинуть» локаут, точку блокировки.
Это является основой моего тренинга на протяжении последних нескольких лет и это приносит ощутимые дивиденды, т.к. растут и мышцы, и производительность.
Комментарии