Как много ты жмёшь в жиме лёжа? — распространённый вопрос. Если вы такой же, как и больших из нас, то ваш ответ будет: не так много, как хотелось бы.
Жим лёжа — одно из самых сложных упражнений. Очень малое количество людей может похвастаться большими весами, которые они берут при его выполнении, в то время как остальные отчаянно пересиливают себя, с тем чтобы взять хотя бы 100 кг на один раз. Но есть ли что-то что поможет нам улучшить свои показатели в жиме? Безусловно!
Ниже 10 советов, которые я рекомендую к вниманию всех, кто работает с этим упражнением. Именно это советы и трюки помогли мне повысить рабочий вес в жиме с 40 кг до 195 всего за один год!
Держите гриф параллельно груди
Во время выполнения жима обратите внимание, что движение грифа совершается параллельно вашей груди. Не ниже и не выше! Вы знаете, что спина в момент работы в жиме должна быть неподвижной и служить опорой всему телу. Чтобы помочь спине приобрести «железный» вид выполняйте эту рекомендацию.
Зафиксируйте ноги в жёсткой позиции
Один из секретов большого успеха в жиме — это использование силы ваших ног. В первую, очередь зафиксируйте их в жёсткой и удобной позиции для максимально эффективной работы. Не шаркайте ими, не меняйте их положение в ходе жима. Начинайте выполнение каждого повтора упражнения беря силу и энергию из направления ног и пола. Если вы посмотрите на жим лёжа как на базовое упражнение для всего тела, то вы значительно повысите свою результативность!
Будьте терпеливы
Не ожидайте что, будете добавлять по 10 килограмм каждый месяц! Это не случится. Вместо этого сфокусируйтесь на небольших шагах в сторону повышения интенсивности, как например добавление ещё одного повтора в каждый сет. Каждый такой небольшой шаг приведёт вас к заветной цели. Лучше последовательно увеличивать нагрузку, чем за раз повысить вес на 10 кг и пытаться сделать хотя бы 3 раза.
Делайте вместе с помощником
Не секрет, что лучше выполнять жим лёжа вместе с человеком, который мог бы вас в любой момент подстраховать. Если же такого человека нет, то обратите внимание на жим лёжа, но не со штангой, а с гантелями.
Обратите внимание на мышцы спины
Мышцы спины при выполнении жима, как мы уже отметили выше, являются опорой всему телу, поэтому для эффективного роста в жиме — займитесь также мышцами спины. Более того если вы не будете уделять им должного внимания, при этом будет интенсивно работать над мышцами груди — вы рискуете заработать мышечный дисбаланс и плохую осанку.
Сожмите гриф в руках
После того как вы возьмёте гриф с правильной шириной хвата, зажмите гриф в руках так, как будто вы пытаетесь согнуть его на концах. Это поможет вам держать локти в правильной позиции и улучшит работу мышц верхних отделов тела.
Не забывайте о ЦНС
Наша ЦНС (центральная неравная система) играет очень важную роль в работе с весом. Если ваша нервная система недостаточно разогрета, то вес, который вы будете поднимать, будет казаться вам более тяжёлым. Хорошо «настроенная» нервная система помогает нам почувствовать вес более лёгким. Всегда начинайте с «разогревающего» сета, скажем на 10 кг по несколько раз. Это поможет вам включить нервную систему на правильную работу.
Следите за временем
Если вы работаете с большими весами, то вам необходим полноценный отдых между сетами - как минимум по 3-5 минут. При работе на силу необходимо полноценно восстанавливаться перед следующим сетом.
Ешьте!
Хватит беспокоиться о своём прессе и положите в свою тарелку побольше вкусной и питательной пищи. Я не призываю вас налегать на жиры, но если вы не будете получать достаточного количества калорий и протеина, то об росте в весах можете забыть!
Тренируйте трицепс
Если вы не в первый раз на нашем сайте, то скорее всего вы знаете, что вторую наибольшую нагрузку, при выполнении жима, получает трицепс. Первым — грудь (надеюсь, что это точно знаете!), поэтому не ленитесь и регулярно тренируйте свой трицепс. Советую использовать больше базовых упражнения, как, например, жим лёжа узким хватом. Да, даже отжимания на трицепс лучше чем, к примеру, разгибания рук со штангой стоя из-за головы.
Комментарии