Статистика по проблемам со сном поражает. В среднем, каждый современный человек спит на 60-90 минут меньше, чем спал человек 50 лет назад, 35-40 процентов взрослого населения Америки имеют проблемы с засыпанием или дневным сном.
«Это очень большая проблема», говорит Лоуренс Эпштейн, доктор медицины, главный санитарный врач филиала Гарвардского Центра Здорового Сна и автор «Руководства Гарвардской Медицинской Школы „Спокойной ночи“». «Люди не думают, что сон очень важен, потому что мы можем обходиться меньшим количеством сна, но этим мы подвергаем здоровье риску».
Первое, что нужно делать, чтобы быть уверенным, что вы хорошо отдохнули, это отдать приоритет сну. «Вам нужно осознать важность сна как необходимого условия нормального функционирования и здорового образа жизни, и отвести для него необходимое количество времени», говорит Эпштейн. Кроме этого есть еще несколько основополагающих моментов, которые помогут вам просыпаться отдохнувшим:
1. Хорошее питание, выполнение упражнений. Люди, ведущие здоровый образ жизни, как правило, имеют хороший сон. Недавнее исследование, опубликованное в Mental Health and Physical Activity / Психическое здоровье и Физическая активность, обнаружило, что 150 минут в неделю средней по активности физической деятельности обеспечивает 65%-е улучшение качества сна. Участники исследования также указывали, что они чувствуют уменьшение сонливости в течение дня по сравнению с теми, у кого физическая активность меньше. Эксперты не могут точно сказать, почему так происходит, но, возможно это связано с теорией температурно-понижающей регуляции. «Температура тела человека немного понижается во время сна», говорит Лопринзи, руководитель ученых данного исследования. Упражнения выступают главным фактором при снижении температуры тела в ночное время, т.к. они увеличивают уровень определенных гормонов, влияющих на температуру тела.
Здоровое питание также является важным фактором, влияющим на качество сна. На ежегодном собрании Общества по изучению усваиваемости веществ (SSIB) была представлена информация, что соблюдение диеты, богатой жирами, ухудшает качество сна из-за уменьшения чувствительности к орексину (гипокретину).
2. Заведите привычки, способствующие хорошему сну. Убедитесь, что ваша спальня способствует качественному отдыху. «Обстановка в тех местах, где вы спите, должна быть выполнена в темных тонах, там должно быть тихо, температура должна быть комфортной», говорит Эпштейн.
Обратите внимание на таких «вредителей» сна, как кофеин, алкоголь, медикаменты. Даже если вы не считаете, что они влияют на вас, избегайте употреблять кофеин и алкоголь по меньшей мере за 4 часа до сна. Чашка кофе за ужином может возбудить вас. И даже хотя алкоголь сначала оказывает мягкий седативный эффект на организм, после того, как алкоголь проникает глубже в организм, он оказывает стимулирующее влияние на части головного мозга, отвечающие за возбуждение, что приводит к бодрствованию и проблемам со сном позже вечером.
Приучите себя ложиться в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро.
3. Поищите помощь. Если все вышеперечисленное не помогает, обратитесь за помощью. Вполне возможно, что есть простой способ устранить то, что заставляет вас бодрствовать по ночам, мешает вам спать.
Комментарии