Набирать массу и делать рельеф сложно. Диета для наращивания «сухих» мышц поможет вам стать больше и выглядеть лучше в процессе набора мышечной массы. Питание по такой программе делится на две части: питание в день тренировки и питание в день отдыха. В день тренировки происходит максимальный рост путем поступления большого количества углеводов, очень малого количества жиров и хорошей порции протеина.
В день отдыха предотвращается значительное увеличение жировой прослойки путем ограничения поступления углеводов и общего объема пищи, c сочетанием полезных жиров и протеина. Если тщательно придерживаться этого плана, можно набирать до полукилограмма мышечной массы в неделю.
Расчеты
Пример рассчитан на 90 килограммового атлета с 10% жира. Для пересчета на ваш вес просто возьмите вес вашей «сухой» мышечной массы (общий вес — (% жира х общий вес)) и разделите его на 90 (приблизительный вес «сухой» мышечной массы для атлета из примера). Т.о., для 70 килограммового атлета с 10% жира формула будет выглядеть следующим образом: (70 — (0.10×70)) /90 = 0.7*.
Просто возьмите это число и умножьте на значение, приведенное в примере питания, чтобы получить корректное значение для вашей сухой мышечной массы. Для 70 килограммового атлета вместо употребления 90 г углеводов и 35 г протеина в 1 прием пищи в день тренировки нужно использовать значения (90×0.7)=63 грамма углеводов и (35×0.7) = 24,5 грамма протеина
Пример плана питания со значениями макронутриентов для атлета весом 90 кг
День тренировки: 8 приемов пищи
- 1 прием пищи: 90 г. углеводов, 35 г. протеина
- 2 прием пищи: 65 г. углеводов, 35 г. протеина
- 3 прием пищи: 65 г. углеводов, 35 г. протеина
- 4 прием пищи: во время / после тренировки 75 грамм кукурузы, 50 г сывороточного протеина
- 5 прием пищи: 90 г. углеводов, 35 г. протеина (послетренировочный прием пищи)
- 6 прием пищи: 65 г. углеводов, 35 г. протеина
- 7 прием пищи: 35 г. протеина, неограниченное количество овощей
- 8 прием пищи: (ночной прием пищи, шейк) 35 г. сывороточного протеина, 50 г казеинового протеина
- День отдыха: 7 приемов пищи
- 1 прием пищи: 80 г. углеводов, 50 г. протеина
- 2 прием пищи: 70 г. углеводов, 50 г. протеина
- 3 прием пищи: 70 г. углеводов, 50 г. протеина
- 4 прием пищи: 50 г. протеина, до двух чашек овощей, 15 полезных жиров
- 5 прием пищи: 50 г. протеина, до двух чашек овощей, 15 г полезных жиров
- 6 прием пищи: 50 г. протеина, 15 г полезных жиров
- 7 прием пищи: (ночной прием пищи, шейк) 50 г. сывороточного протеина, 50 г казеинового протеина, 2 столовых ложки арахисового масла
Рекомендуемые источники макронутриентов
Белки
- Куриная грудка
- Тилапия
- Треска
- Грудка индейки
- Говядина без жира
Углеводы
- Овсянка
- Нешлифованный рис
- Печеная картошка
- Сладкий картофель
Комментарии