Ну, что? Настало время для серьёзных подвигов! Пора уже достичь желанных вершин! Пора уже сдвинутся с точки и попробовать новую реальную программу, которая будет работать! Уважаемые, качки и им сочувствующие, вашему внимаю предлагаться программа тренировки «10 недель наращивания массы».
Данная программа была специально разработана для того, чтобы увеличить мышечную массу в максимально короткие сроки. В основе тренировки лежат преимущественно базовые упражнения и довольно большой вес. Вы будете тренироваться по сплит-системе 4 дня в неделю, отдыхая только в среду и выходные. Для того чтобы программа была успешной вам необходимо много есть (очень много), как минимум 5 раз в день.
Программа тренировки:
- Понедельник: грудь и трицепс;
- Вторник: спина и бицепс;
- Среда: -
- Четверг: плечи и предплечья;
- Пятница: ноги;
- Суббота: -
- Воскресенье: -
| Понедельник: Грудь и Трицепс | ||
|---|---|---|
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Грудь | ||
| Жим лежа | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Жим лёжа на наклонной скамье вверх | 3 | 8, 8, 6 |
| Жим лёжа на наклонной скамье вниз | 3 | 8, 8, 6 |
| Разведение гантелей | 2 | 10 |
| Пулловер с гантелями на прямых руках | 2 | 8 |
| Трицепс | ||
| Разгибание рук в верхнем блоке | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Отжимания на трицепс | 3 | 10 |
| Отжимания на трицепс от скамьи | 3 | 8 |
| Вторник: Спина и Бицепс | ||
|---|---|---|
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Спина | ||
| Подтягивания | 2 | 8 |
| Тяга в наклоне одной гантелью | 3 | 8 |
| Тяга нижнего блока к поясу | 2 | 8 |
| Тяга штанги в наклоне | 2 | 8 |
| Тяга сверху широким хватом | 3 | 10, 10, 8 |
| Бицепс | ||
| Сгибание на бицепс стоя | 3 | 8, 8, 6 |
| Сгибание рук на скамье Скотта | 3 | 8, 8, 6 |
| Сгибание рук сидя в наклоне | 2 | 12-14 |
| Концентрированный подъём на бицепс | 2 | 10 |
| Четверг: Плечи и Предплечья | ||
|---|---|---|
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Плечи | ||
| Жим штанги сидя | 3 | 10 |
| Разведение гантелей в наклоне | 3 | 8-10 |
| Швунг штанги стоя | 4 | 10 |
| Разведение гантелей в стороны | 2 | 10 |
| Шраги гантелями | 2 | 10 |
| Тяга штанги к подбородку | 2 | 10 |
| Предплечье | ||
| Сгибание запястий со штангой за спиной | 4 | 10 |
| Сгибание рук в запястьях со штангой | 4 | 10 |
| Пятница: Ноги | ||
|---|---|---|
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Верхние отделы ног | ||
| Приседания | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Разгибание ног в тренажёре | 3 | 12 |
| Сгибание ног в тренажёре лёжа | 3 | 12 |
| Икры | ||
| Подъём на икры стоя | 4 | 12 |
| Поочерёдный подъём на икры с гантелью | 2 | 12 |
Комментарии