Мы уже давали немного дополнительной информации о том, как помочь средней части пресса со временем стать более рельефной. Теперь мы даем еще семь советов, чтобы быть уверенными, что вы нечаянно не станете злейшим врагом своему прессу.
1 // Не употребляйте быстроусваиваемые углеводы
Быстроусваиваемые углеводы приводят к выбросу инсулина, что прерывает сжигание жира и стимулирует его накопление, в особенности в области брюшного пресса. Нужно избегать употреблять белый хлеб, картошку, газированные напитки, спортивные напитки, рафинированный сахар и т.д. Вместо этого выбирайте цельную пшеницу, ржаной хлеб или хлеб из дрожжевого теста, овсянку, сладкий картофель, фрукты, овощи, киноа, бобовые, нешлифованный рис. Но есть одно исключение: вы можете есть быстроусваиваемые углеводы непосредственно после тренировки, когда они будут работать на восстановление и рост мышц.
2 // Не пренебрегайте изометрическими упражнениями
Формально многие знакомы с изометрическими принципами Вейдера — вы напрягаете какую-либо группу мышц и удерживаете ее в таком состоянии (словно бодибилдер позирует). Напрягайте каждую мышцу
3 // Не забывайте про дыхание
Когда вы выполняете такие упражнения на пресс, как скручивания (сгибание торса из положения лежа), выдыхайте в конце движения или в верхнем положении. Это важно, т.к. это помогает вам лучше напрягать ваш пресс. Задерживайтесь на секунду-две в положении максимального напряжения мышечных волокон пресса.
4 // Не останавливайтесь
Во время тренировки обычно выполняется определенное число повторений за подход:
5 // Не забывайте про вес
Многие парни беспокоятся, что если они будут выполнять упражнения на пресс с дополнительным весом, их пресс станет слишком толстым и выпирающим. Мышцы пресса — такие же мышцы, как и мышцы бицепсов, они также так же должны быть четкими, рельефными, иметь определенную форму, чтобы привлекать внимание. Тут нет особых отличий от других мышечных групп. Выполняйте упражнения на пресс с дополнительным весом в диапазоне
6 // Не делайте упражнения на пресс первыми
Некоторые тренеры рекомендуют начинать тренировку с упражнений на пресс, чтобы быть уверенным, что вы не пропустите их. Недавние исследования Научной группы Вейдера обнаружили, что атлеты, делающие упражнения на пресс перед упражнениями на мышцы ног в программе с приседаниями, могут сделать меньше приседаний по сравнению с атлетами, делавшими упражнения на пресс после приседаний. Это происходит потому, что прямые, косые и поперечные мышцы живота работают вместе и стабилизируют тело, что позволяет вам выполнить больше приседаний, выдержать большую нагрузку. Тренировка мышц живота первыми утомляет их, что уменьшает стабильность корпуса, ослабляет базу, уменьшает способность развить силу, выдержать нагрузку и в приседаниях.
7 // Не тренируйте пресс с одной и той же скоростью
Постоянные читатели знакомы с рекомендациями Мышцы.рф об изменении скорости повторений с медленной до быстрой и взрывной, позволяющей вам задействовать больше «быстрых» мышечных волокон для развития мощи, силы, объема.
При проведении новых Испанских исследований, ученые изучали прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, выпрямители спины во время выполнения скручиваний за 4, 2, 1.5, 1 секунду, а также с максимальной скоростью. Они сделали доклад по данному вопросу для журнала Strength & Conditioning Research, согласно которому скорость выполнения упражнений влияет на работу всех четырёх групп мышц. Наибольшее улучшение эффективности работы было зафиксировано во внешних косых мышцах живота, которые почти не вовлечены в работу при выполнении скручиваний на медленной скорости, но при высокой скорости нагрузка на них повышалась почти в 6 раз. Поэтому не упускайте возможность изменять скорость выполнения упражнений.
Высокая скорость выполнения повторений поможет задействовать больше мышечных волокон в средней части живота и превратить скручивания, рассчитанные на тренировку прямых мышц живота, в эффективное упражнение для косых мышц.
Комментарии