Простые секреты успешной тренировки

Используйте нижеприведенные четыре совета, чтобы устранить все препятствия, стоящие между вами и большими весами.

 

Изменяйте позу или положение рук

Хотя мнения ученых отличаются, анатомические и биомеханические законы свидетельствуют о необходимости менять положение рук и ног, а также углы сидений при выполнении упражнений во время тренировочных циклов. В результате подобных изменений, мышцы-саппорты (читайте: стабилизаторы) будут развиваться по всей длине, получая нагрузку в результате изменения угла, направления движения. Больше углов, больше волокон, больший диапазон движения — в результате больше сила. И еще одна, финальная, мысль — простая модификация упражнения дает море вариантов, помогающих развить мышцы, и подобное разнообразие понизит вероятность того, что вы перетренируетесь и/или вам это надоест.

 

Стремитесь к жимам по прямой линии

Делаете ли вы приседания или жим лежа, становую тягу или тягу к поясу, заставив штангу двигаться по прямой линии, вы не только улучшите силовые показатели, но и поможете телу работать согласно биомеханическим законам. Несмотря на то, что одна популярная теория утверждает, что гриф должен двигаться по дуге, физика утверждает, что сила действует по прямой линии. Когда были проведены исследования того, как сильнейшие тяжелоатлеты мира делают приседания и жим лежа, то было установлено, что они перемещают штангу по траектории, очень близкой к прямой линии. Когда вы попробуете сделать упражнение подобным образом в первый раз, вы будете чувствовать себя странно, но после некоторой практики ваши силовые показатели взлетят до небес.

 

Мячи не нужны

Развивая стабилизаторы, защитники тренинга с помощью мячей забывают о главном элементе баланса — земном притяжении. Да, баланс важен, но сила — необходима. Использование неустойчивых поверхностей и трюков наподобие цирковых не увеличивает объем и качество мышц. Данные Канадского колледжа хиропрактики, Торонто, показывают, что выполнение жимов и других упражнений для тела и пресса на мячах не оказывают значительного влияния на укрепление мышц тела по сравнению с жимом на скамье. Позвольте вашему телу работать с большими весами, делая такие упражнения как жим лежа, приседания, становая тяга, иногда включая для разнообразия такие упражнения как планка («складывание» тела из упора лежа на полу) или супермен (поднимание ног и корпуса вверх, прогибаясь в талии, лежа на животе на полу).

 

Не используйте процентные диаграммы

Во всяком случае, не привязывайтесь к ним. Процентные диаграммы часто искажают реально достижимый максимум, и заставляют атлета делать или слишком много, или слишком мало, особенно часто атлеты недооценивают свои возможности в 1RM (максимальный вес, выжимаемый один раз). Вместо диаграмм ориентируйтесь на вес, с которым работаете. Тренируйтесь так тяжело, как можете. Зачем ориентироваться на то, что вы делали четыре недели назад, когда вы можете достигать большего, основываясь на результатах предыдущей тренировки?

Комментарии

Ограниченный HTML

  • Допустимые HTML-теги: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <h2 id> <h3 id> <h4 id> <h5 id> <h6 id>
  • Строки и абзацы переносятся автоматически.
  • Адреса веб-страниц и email-адреса преобразовываются в ссылки автоматически.