Распространённые проблемы при тренировке трицепса

Где-то в 80-х, одна ночная ТВ программа поставила мир накачки рук «на уши». «Трицепс составляет три четверти объема вашего плеча», — вещал закадровый голос, основываясь на фактах. Секундочку, что? Тогда какого черта я долблю бицепсы целыми днями?

Прошли десятилетия, люди поняли правоту этих слов, но, поймите нас правильно, остались те, кто еще не осознал правду. Оглядевшись по сторонам в спортзале, вы увидите, что многие еще исповедуют подход односторонней накачки рук. Чтобы получить сбалансированные, симметричные, эстетичные руки — если это важно для вас — вам нужно понять, что нельзя жить одними бицепсами. Вам нужно понять, как тренировать ваши трицепсы, особенно если рассчитываете на те «три четверти» из инфоролика.

Здесь мы рассмотрим жалобы о трех наиболее часто встречающихся проблемах, возникающих при тренировке трицепсов и практические способы их решения, доступные на сегодняшний день.

Мои бицепсы «перевешивают» мои трицепсы. Почему это происходит и что можно с этим сделать?

«Аааа, „видимые“ мышцы!» — воскликнул Рокко Кастеллано, Нью-Йоркский NASM-CPT-тренер (персональный сертифицированный тренер Национальной академии спортивной медицины). «Мы тренируем только то, что видим. Конечно же, вы не работаете так же усердно над трицепсами, как над бицепсами. Трицепсы состоят их трех мышц по сравнению с двумя мышцами бицепсов, поэтому над ними нужно работать минимум на треть больше, чем над их антогонистами. При составлении дневного расписания тренировки рук я бы тренировал трицепцы первыми, выполнял два сложных (многосуставных, базовых) движения и одно изолированное, «шлифующее». В «день жимов» (работа на грудными мышцами, плечами, трицепсами) ограничьтесь двумя движениями, одним базовым и одним изолированным, на бицепсы делайте одно упражнение — до тех пор, пока не достигнете баланса.

Директор More&Fitness Джимми Пена, видит другие возможности тренировки трицепсов. «Вы тренируете бицепсы сами по себе или все-таки вместе с чем-то, что находится сзади? С трицепсами? Если вы в основном тренируете только бицепсы, а трицепсы тренируете после грудных мышц или мышц плеч, то им достается только то, „что осталось“, в итоге вы получаете то, что получаете. Если вы тренируете бицепсы и трицепсы вместе, скорее всего вы тренируете бицепсы первыми. Попробуйте менять мышечные группы, которые вы тренируете первыми, местами. Это нужно для достижения баланса. Если вы рассчитываете нарастить мышцы, вам нужно воздействовать на них большим весом и делать 8- 12 повторений за подход».

Я просто не представляю, как мне создать «подкову» внешней части трицепса, хотя внутренняя часть трицепса накачана хорошо

Кастеллано, сторонник разнообразия в спортзале, предлагает использовать дополнительные «дрожащие» держатели для вовлечения в работу незадействованные части мышц. «Используйте трюк с изменением движения в суставе. Вы можете использовать цепь, канат, полотенце при тяге блока сверху. В позитивной фазе движения с использованием таких держателей вы обнаружите, что руки немного дрожат — именно эту нестабильность я и имел в виду выше. Ваши нервные окончания будут сообщать мозгу, что теперь нужно задействовать другие части мышцы для того, чтобы справиться с нагрузкой».

Я использую разнообразные трюки — делаю упражнения лежа, с использованием веревок, с гантелями, с использованием блока, разгибания — но не вижу реального результата. Я делаю что-то не так?

«Вы делаете „слабые“ упражнения и вы останетесь размером с Дюймовочку, пока не начнете делать базовые упражнения с большим весом» — оживился Кастеллано. «Выполняйте базовые многосуставные упражнения для полной проработки мышцы. Попробуйте разгибания рук на Dip-машине (аналог отжиманий на брусьях) с отягощением. Еще одним моим любимым упражнением является использование отрицательной фазы жима лежа узким хватом со снижением веса. Делаете 3-4 опускания с максимальным весом, снимается 30 % веса и делаете 15 и более повторений (опусканий). Добавляете вес и делаете по новой еще минимум два подхода. Хотите набрать массу — жмите вес, это просто запомнить. Тренируйтесь с умом, тренируйтесь тяжело и станете огромным».

Мистер Пена, также являющийся сторонником Dip-машин и жима узким хватом, предлагает попробовать жим узким хватом лежа на скамье, но с обратным хватом, руки держать немного уже, чем при обычном жиме. «Это „поджарит“ ваши трицепсы, а если делать это на машине Смита, то выполнение упражнения даже с серьезной нагрузкой будет абсолютно безопасно и не будет риска получить травму».