С какой скоростью выполнять повторения в упражнении?

Максим Соколов
Фитнес-эксперт, специалист по спортивному питанию. Основатель Мышцы.рф и Rocket Nutrition. Интересуюсь физиологией, биохимией и эндокринологией человека

Конечно, стоит смотреть и изучать новые методики тренинга, но это не значит, что стоит забывать о базовых принципах. Я очень часто наблюдаю как парни в зале обсуждают какие-либо новейшие методики, обещающих быстрый результат, но при этом они не до конца знают все принципы базового тренинга, эффективность которых доказана много лет назад.

Один хороший пример: восстановление. Я часто слышу и вижу как некоторые тренируются по 6-7 раз в неделю, довольно часто больше чем 2 часа. А как же восстановление? Спрашиваю я их. Много — не значит хорошо. Если вы будете тренироваться так часто — вашим мышцам будет просто некогда расти, ведь они растут не на тренировке, а в период отдыха.

 

Что такое повтор в упражнении?

Повтор — это базовый уровень вашей тренировки, но как правило именно на базу новички и не обращают внимание, уделяя внимание продвинутым техникам, хотя невозможно правильно и эффективно выполнять другие техники и методики, не зная базу.

Повтор — это не просто движение, которое подразумевает поднятие и опускание веса — есть ещё ряд важных факторов о которых не стоит забывать. Выполняя повторы, вы должны точно понимать и знать технику выполнения упражнения, а также держать правильную осанку — только в таком случае возможна правильная 100% нагрузка на мышцы.

К слову, правильная осанка должна быть во всех упражнения, исключения составляют упражнения на пресс и ряд упражнений на ягодицы. Если же вы не чувствуете работу мышц в упражнении, то, скорее всего, что-то вы делаете не так.

Выполнение повторений неправильным образом может привести к быстрому израсходованию потенциала мышц, особенно если вы выполняете упражнение небрежно и в быстром темпе. Именно здесь мы переходим к такому понятию как скорость и темп выполнения повторений.

 

В каком темпе выполнять повторения?

Темп подразделяется на четыре фазы:

1 — Негативная фаза: опускание веса;
2 — Пауза в верхней точке;
3 — Позитивная фаза: поднятие веса;
4 — Пауза в нижней точке, расслабление мышц;

 

Существует несколько способов и стилей выполнения повторений:

Медленное поднятие веса, пауза в верхней точке и напряжение мышц и медленное опускание веса. В начале мы медленно поднимаем вес, после это делаем небольшую двухсекундную паузу в верхней точке, после этого напрягаем наши мышцы и медленно опускаем веса. Данная техника работает не во все упражнениях, но в тех в которых она работает — даёт отличный результат. К примеру в разгибании ног.

 

Довольно медленное поднятие и опускание, без паузы — данный метод позволяет держать мышцы в напряжении в течение всего сета. Данный метод требует довольно большого объёма работы, ведь вам необходимо поддерживать правильную скорость движения в течение долгого времени.

 

Очень медленный темп — может не такая популярная методика, но всё-таки она заслуживает внимание. Она подразумевает медленное опускание веса в течение 10 секунд и поднятие в течение 10 секунд.

 

Взрывное поднятие/медленное опускание — при поднимании веса мы используем резкий толчок — это позволяет нам активировать силу. Медленное опускание открывает нам все плюсы негативной фазы. Данный вид очень популярен среди тяжелоатлетов и у тех людей, которые хотят развить силу и скорость. Большинство опытных людей в зале работают именно в данном темпе. 

 

Какой вид повтора более эффективен? Ответить сложно, но последний метод, как говорят, активирует большее число мышечных волокон и тем более давно установлено, что негативная фаза (опускание веса) имеет более серьёзное значение, чем позитивная фаза в деле наращивания мышечной массы.

Существует также частичный объём движение в повторе — это техника подразумевает то, что амплитуда движения будет наполовину от обычного. Такой способ используется в статодинамике, где подразумевается беспрерывная нагрузка на мышцы в течение 30 секунд, поэтому выполнение упражнения идёт без расслабления в нижней точке. 

 

В бодибилдинге очень распространена практика умеренного темпа, который имеет вид: 2 секунды на поднятие веса и 3 секунды на опускание, без пауз. Но вы можете экспериментировать со скоростью в различных точках выполнения упражнения и подобрать оптимальный для себя темп, который будет давать наибольший эффект.