Всем вам знакомо эффективное упражнение «сгибание на бицепс», которое часто выполняется в различных вариациях. В данном материале мы предложим вам новый вид этого упражнения, которое позволит вам повысить его эффективность ещё примерно на несколько пунктов.
Техника
Возьмите гантели в каждую в руку. Встаньте прямо, в начале упражнения ваши руки выпрямлены с обеих сторон. Убедитесь, что ваши локти находятся совсем рядом с вашим телом и ваши ладони смотрят вперёд. Верхняя часть руки (та, что совсем рядом с плечом и называется «плечевая часть») должна быть неподвижной во время выполнения упражнения. Двигаться должна только нижняя часть. Делайте выдох в тот момент, когда поднимаете вес к плечевой части руки.
Персональный инструктор Росс Идгли (Ross Edgley) советует использовать такой хват, когда ваш большой палец находится на той же стороне грифа, что и все остальные. «Когда вы выполняете сгибания, попробуйте поэкспериментировать с хватом, например положите большой палец не с обратной стороны грифа, как обычно, а с той же где и все остальные пальцы. Это увеличит нагрузку на бицепс в верхней точке упражнения», — советует Росс. Когда вы поднимите вес в верхнюю точку (это означает, что вес будет находиться на уровне бицепса) сделайте небольшую паузу, после это сделайте вдох, и медленно опустите вес вниз в стартовую позицию.
Советы
Данное упражнение лучше делать в конце тренировки, когда бицепс уже был задействован в других упражнениях. Это позволит дать на него дополнительную нагрузку, которая в этот раз будет направлена исключительно на него.
Сеты, повторы и отдых
- Начинающим лучше делать это упражнение в 2 сета по 12 повторов. Берите вес из расчёта 70-75% от вашего одного повтора на максимальный вес. 90 секунд отдых между сетами.
- Если вы уже не первый месяц в зале и уже успели постигнуть некоторые азы тренировки, то для вас 3 сета по 8-10 повторов. Берите вес из расчёта 75-80% от максимального веса на один повтор. 90 секунд отдыха между сетами.
- Для тех же кто уже не первый год продолжает бороться за массу, предлагает 4 сета по 8-10 повторов, 75-80% от максимального веса на повтор и 60 секунд отдыха между сетами.
Удачной тренировки! Если у вас есть свои секреты того, как улучшить тренировку мышц бицепса, то не стесняйтесь выкладывать их в комментариях к данной записи!
Комментарии