Система по гарантированному увеличению объёмов рук

Немного больше 10 лет назад, когда я был на пике своей тяжелоатлетической карьеры, я испробовал одну программу тренировки рук, назначением которой было наращивание дюйма объемов за 24 часа. Я был молод, амбициозен, искал любые возможные пути увеличить размеры, поэтому я и мой партнер решили ввязаться в этот сумасшедший, девятичасовой, в девяносто подходов тренинг.

Если коротко, мы выполняли три бицепс/трицепс суперсета в начале каждого часа и два суперсета в половине каждого часа с 9 утра до 6 вечера. Сочетая тренинг с планом питания, серьезной мышечной болью, тошнотой, головокружением, общим недомоганием, мы продолжали тренировку словно маньяки, наращивая один дюйм. И мы сделали это!

Через несколько тысяч часов спустя, после обучения, исследований и тренировок, я решил, что пришло время узнать, как оно работает, и, что еще более важно, увидеть, сможем ли мы воспроизвести результаты в лабораторных условиях, используя менее интенсивную программу.

Мы решили выполнять этот комплекс половину времени, и сделать две трети объема той тренировки для получения подобного эффекта. Я и четыре регулярно тренирующихся тяжелоатлета в возрасте от 22 до 35 лет, взялись за трудную задачу сделать 60 подходов за пять часов. Ниже описание нашего эксперимента.

 

Приступим к сумасшествию

Мы выполняли упражнения с 20 минутными интервалами, манипулируя числом подходов и временем напряжения мышц при каждой тренировке в пределах каждого часа тренировки. Мы остановились только на упражнениях с гантелями и штангой. Т.к. никто за исключением особо одаренных (или чокнутых) не хотел тасоваться в тренажерке 5 часов, то эти нехорошие ребята — на протяжении 5 часов — тренировались дома. Понадобились скамья, набор гантелей, штанга, комплект блинов.

Каждая тренировка представляла собой суперсет. Не следует отдыхать между упражнениями дольше, чем требуется нам на то, чтобы положить одно отягощение и взять другое. Между суперсетами отдых 90 секунд. Первая группа упражнений в сумме занимает приблизительно 9 минут, оставляя только 11 минут на отдых / подготовку к следующей группе, в конце дня эти 11 минут пролетают как 11 секунд.

Контролируйте скорость выполнения упражнений так, как можете, используйте читинг только для одного — двух последних повторов. Подбор используемого веса довольно замудрен, для его определения воспользуйтесь такими правилами: для каждого упражнения следует выбирать такой вес, с которым вы можете выполнить предписанное число повторений и даже максимум на одно-два больше. В качестве отсчетной точки нужно использовать 70% от веса, с которым вы можете сделать один повтор (рассчитывается отдельно для каждого упражнения). Также нужно осознавать, что за этот день вы можете сбросить вес, но когда тренировка происходила без затрат энергии?

После первого часа тренировки у нас были дополнительные три четверти дюйма объема в расслабленном состоянии, полдюйма — в согнутом. Мы делали повторные измерения каждый час. После финального подхода мы в среднем имели от трех четвертей до целого дюйма прироста объема при согнутой руке и по дюйму при расслабленной. Конечно же, после окончания выполнения программы такие действия как почистить зубы, почесать спину, сделать что-то еще, что требовало согнуть руку больше чем на 90 градусов, было выполнить почти невозможным. Фактически, наши руки застыли, изометрически напряженными, под углом в 120 градусов до конца дня.

24 часа спустя мы повторили измерения. В целом, результат не изменился, мы также в среднем имели половину дюйма для согнутой руки и три четверти дюйма для выпрямленной. Кроме этого, была еще одна хорошая новость: мы смогли двигать руками в полную амплитуду. К концу недели, без дополнительных тренировок, группа в среднем имела прирост объема между четвертью—половиной дюйма.

 

Мнение ученых

Для других исследовательских лабораторий такой тип тренировок просто не существует. В ученой среде только ненормальные могли попробовать провести в тот день этот эксперимент вместе со мной. Ниже приведены несколько теоретических объяснений, которые могут взять на себя ответственность за рост мышц.

Давайте посмотрим на механизм увеличения мышц. Мы знаем, что мышцы увеличиваются из-за увеличения миофиламента, мышечной нити, в пределах участка сжатия мышцы. Также мы знаем, что количество миофибрилл, сократительной ткани, созданной из миофламент, увеличивается при тренинге. Некоторые исследования доказали, что для мышечных волокон может быть возможным расщепление, гиперплазия, после чего новые волокна увеличиваются в размере, хотя подобный процесс у людей не задокументирован. Наконец, сама клеточная структура — протеины, стенки клеток и другие материалы, поддерживающие и обеспечивающие сам механизм работы — увеличивает общий размер и толщину при тренинге.

Итак, мы знаем, что мы можем увеличивать толщину волокон, но можем ли мы это делать так же быстро, как при данной программе тренировки? Технически — нет.

 

Рост — набухание

Лучшим логическим объяснением роста мышц в нашем случае может являться то, что организм восстанавливает поврежденные клетки. Когда мышца повреждается, около места повреждения начинают скапливаться вспомогательные клетки, которые работают над восстановлением ткани. В то же время, увеличение объема происходит по причине увеличения удержания количества воды в мышечной ткани. При очень тяжелом тренинге удержание продолжается на протяжении нескольких дней и даже больше. Участники исследований в 1998 году сообщали о сохранении объемов «распухших» рук на протяжении семи дней после тренировки. После достаточно продолжительного периода, клетки, конечно, возвращаются к нормальному размеру.

Таким образом, причина набухания мышц выяснена, но на этом история не заканчивается.

Постоянный эффект — это мы доказываем тем, что сохранили часть прироста (от четверти до полудюйма) на протяжении нескольких месяцев, что запротоколировано — появился из-за наших продолжающихся тренировок. Так как мы вернулись к нашим обычным тренировкам, мы сохранили наши объемы, т.е. мы сохранили наши объемы мышечной ткани (от сумасшедшего тренинга) потому, что мы начали другие повреждающие процессы (упражнения) до того, как мышечные волокна полностью восстановятся. В общем, это ставит вопрос, как эффект набухаяния — восстановительного процесса может превзойти ваши достижения, если вы не нарушаете определенный баланс тренировка-восстановление? Это что-то вроде научного открытия, происходящего в данный момент.

А пока я предлагаю выполнять эту программу с трехмесячными интервалами, не выполняя после нее на протяжении недели упражнения, в которых рукам отводится значительная роль. Излишне говорить, не стоит тренироваться, если чувствуете боль или болезненность при надавливании, есть признаки синяков или набуханий.

Дюйм в день? Выглядит нереально, но на самом деле — возможно. Я пережил это, и теперь ваша очередь попытаться сделать это с собой.

Программа тренировки

Время * Упражнение Сеты Повторы
0 Сгибание на бицепс стоя 3 8
  Суперсет с Жим гантели из-за головы сидя** 3 8
20 Сгибание рук сидя 2 12
  Суперсет с Разгибание руки назад с гантелью в наклоне 2 12
40 Безумная шестёрка: Сгибание на бицепс стоя*** 1 6
  Суперсет с Безумной шестёркой: Французский жим 1 6

 

Пояснения к тренировке:

Повторяйте тренировку каждый час в течение пяти часов.
Отдых в течение 30 секунд между суперсетами.

* Показатель время означает конкретное время выполнения упражнения в рамках часа, то есть если вы тренируетесь в два часа дня, то первый суперсет стоит выполнять в самом начале часа, в 14:00, второй в 14:20, третий в 14:40;
** Используйте скамью с небольшим наклоном или сядьте на самом краю вертикальной скамьи;
*** Безумная шестёрка означает шесть секунд для негативной фазы выполнения (опускание веса) и шесть секунд для позитивной. Всего шесть повторов, то есть один сет должен быть как минимум в 72 секунды напряжения для мышц;

 

Питание

Как и наша безумная пятичасовая тренировка с 60 подходами, наш план питания также безумен. Мы ели один раз в час, вот наши пять блюд:

  • Блюдо 1: 1 банан + смесь: 200 г. жареной индейки (темное и белое мясо с кусочками кожи и частичками жира, поджаренное с корочкой), белый рис, томатный соус с базиликом и чесноком, специи по вкусу;
  • Блюдо 2: то же самое;
  • Блюдо 3: 4 белка яиц, сваренных вкрутую + 1 банан;
  • Блюдо 4: 150 г. обезжиренного прессованного творога с фруктами по вкусу;
  • Блюдо 5: 40 г. сывороточного протеина + 6 обезжиренных печений Орео (награда за труды);

Комментарии

Ограниченный HTML

  • Допустимые HTML-теги: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <h2 id> <h3 id> <h4 id> <h5 id> <h6 id>
  • Строки и абзацы переносятся автоматически.
  • Адреса веб-страниц и email-адреса преобразовываются в ссылки автоматически.